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筋膜炎痛到撞墙?上班族这样做 松开紧绷筋膜

文/郑云龙(脊椎力学专家)

只要改变一下坐姿和工作环境,就能改善筋膜炎、缓解疼痛。(Shutterstock)

疼痛是哪些原因引起的?(Shutterstock)

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编者按:人体的多数骨骼肌都被“筋膜”包覆着,颈部、肩膀、上背部、腰、臀、腿都可能发生“筋膜疼痛”问题。程度轻时大多数人都不在意,但反复发作或剧烈的筋膜疼痛,会严重影响生活及工作。只要改变一下坐姿和工作环境,就能改善筋膜炎、缓解疼痛

痛到令人撞墙的筋膜

我曾碰过肩颈酸痛到去撞墙的病患,长时间使用电脑是主因。

2005年我与前新闻主播崔慈芬合作出版了一本书《抢救腰酸背痛》,有个小姐看过书后来找我“看病”。一般来求助的病患都客气有礼,但她怀抱敌意、来势汹汹。

我至今印象深刻,她站在我面前,手插着腰跟我说:“郑老师,我是看了你的书才过来找你的。”接着她念出一长串人名说,“他们每个都帮我看过,你也知道这些人都是名医,但是我告诉你,没有一个有效,你待会帮我看一下,如果你觉得搞不定,直接跟我讲,不要浪费我的时间。”

当时我有点被吓到,一因她的口气及态度,二因她脱口而出的那一长串名字,的确都是病患多到不行的名医,我想万一我以后也有名气了,她口中没帮她看好的名单又多一个郑云龙,砸了我花好多力气才建立起来的招牌(推拿整脊需要手劲,我真的花了好多力气),那可不妙。虽然她姿态很高,但我想这是因为她怎么治疗都看不好,因而武装自己不要期望太高,免得又受打击。同情她的同时,我的斗志也被激起,心想,我一定要“搞定”她。

我询问她哪里不舒服、有什么症状。她说,每天下午四、五点时,她的背就酸痛难耐,必须找一面墙撞击摩蹭她的背部,伴随背痛的是像戴了紧钢盔般的头痛,然后眼眶四周也发涨疼痛,晚上仰睡背痛,侧睡手麻,翻来覆去找不到一个可以入睡的姿势,最后往往爬起来流泪痛哭。多方就医,医师告诉她的病名有筋膜炎,筋肌膜疼痛症候群、筋肌膜纤维组织炎⋯⋯,一大堆的病名,但没有一位医师能根治她的问题,日复一日,她简直痛不欲生。

我询问她的工作及作息,希望能从生活中找到病因。她是秘书,工作上长时间使用电脑,问题即肇因于“驼背、抬头、下巴凸出”的三部曲。

驼背的人,除了抬头这个动作压迫她的颈椎关节,关节受压、肌肉紧绷之外,背部撑住上半身重量的筋膜也会随之紧绷,此时背部的微血管氧气养分进不来、代谢物出不去,造成背部酸痛。她的头痛则是一种浅筋膜紧绷造成的张力性头痛,眼眶周围的发涨跟疼痛也是受此影响。

我跟她说,根源在她的姿势,她用电脑时一定要贯彻“好坐姿”,否则问题无解,我要她改掉所有的坏姿势,设置符合人体工学的办公环境,配合放松运动。有一次在演讲场合她主动来打招呼,我问起她的困扰好多了吗?

她说早就没这问题了,真是令人高兴。

别让筋膜“拉紧报”

在这里,也要告诉大家什么是“筋膜”。我们知道,生鲜牛腱上有一层白白的薄膜,以及牛小排及肝连肉表面比较咬不烂的薄膜,就是筋膜。

为什么身体紧绷时筋膜容易有症状?我们来做个测验:穿一件合身长袖上衣,能模拟筋膜在身体表面的状态。当我们坐姿正确时,衣服会维持我们穿上它时的原样,代表筋膜是放松的,可是如果我们坐姿驼背了,你会发现衣服从背部绷紧了,袖口也往上跑变短了,表示此时背部的筋膜也是紧绷的。

人体有近七百条骨骼肌,大多数骨骼肌都被筋膜包覆着,都可能发生筋膜疼痛问题,发生部位以颈部、肩膀、上背部、腰、臀、腿最多。程度轻时大多数人都不认为是问题,但反复发作的筋膜疼痛,会严重影响生活及工作。

患者只要做任何物理性让血管扩张的疗法,比如拔罐、刮痧、指压、按摩、针灸、红外线、电疗、贴药、泡温泉⋯⋯,通通有效,但再有效也不敌坏坐姿。

只要回到电脑前又是“驼背、抬头、下巴凸出”,不用太久,筋膜炎绝对复发。

工作环境一点小改变,疼痛马上变不见

长时间在电脑前工作,如果没有一个良好的电脑使用环境,不良姿势加上地心引力对脊椎的强大杀伤力,你就准备以后接受慢性酸痛的折磨吧!

如果你现在使用电脑后,就想找人替你捶背揉肩膀,那么无论在办公室还是在家使用电脑,你都需要有适合的桌椅,键盘架与滑鼠架更是必要的配备。

1. 工作椅

好的工作椅能让你轻松保持坐姿中心姿势,此时身体重量能自然落在臀部“坐骨”的位子,骨盆正了,脊柱才会保持正常的弧度,肌肉也能放松。

理想的工作椅应具备以下条件:

● 能方便调整上下高度。

● 扶手高度也要可以上下及左右调整。

● 椅背能调整前倾及后仰的角度。

● 椅背高度要能让背部完全依靠。

● 座椅“内建靠垫”(椅背在腰部处有一块隆起,即“腰靠”),而且能依使用者身高调整高度。

● 椅垫软硬适中又透气。

● 椅子能左右旋转。

2. 键盘与滑鼠

在桌面下方设置键盘架放键盘与滑鼠,这两样东西请勿与电脑一起放在桌面上,因为放在桌面上的高度,会让使用者手肘打开放在桌上,此时身体前倾、抬头看萤幕,将使颈部关节受压,背部筋膜紧缩导致酸痛。

座椅必须能调整高度的目的,在于让手肘可与键盘架同高,如此一来,手肘能放在身体两旁,肩膀就能自然放松,而不会有耸肩或肩膀紧绷的现象,还能避免长时间手握滑鼠造成的手腕酸痛。

一个学员在上课后告诉我:“谢谢郑老师提醒我把滑鼠换到键盘旁,马上解除手腕酸痛毛病,好神奇!”

座椅要有腰靠的用意,是为了平稳托住腰部,如果座椅本身没有腰靠,建议买一个使用,但不需要买体积太大的腰靠,因为只需靠在骨盆处。

3. 电脑萤幕

电脑萤幕必须放在桌面的正中央,让眼睛得以直视,否则脖子长期转向同一侧看萤幕,颈椎扭曲排列不平衡,将使脊椎承受异常压力。

接下来请留意电脑萤幕高度,萤幕最上面一行的文字应该略低于视线水平。如果萤幕太低,你必须略为低头看萤幕,颈肩部肌肉将难以放松。若无法将萤幕高度调整到理想状况,可添购萤幕悬吊臂架解决问题。

如果需要输入文字,应准备一个文件架置于萤幕旁,避免长时间低头看资料,造成颈部肌肉疲劳。

正确的坐姿可以保护筋膜。(图 / 时报出版提供)
正确的坐姿可以保护筋膜。(图 / 时报出版提供)

有了好的环境,接下来就是自己的坐姿了!

坐下时,身体与键盘架的距离大约一个半拳头,手肘正确的位置是在肩关节的正下方,也就是手臂不必向前伸就能打键盘,才能保持坐姿中心姿势。大腿与小腿成90度角、且双脚能舒适平踏在地板上最理想,这样坐起来既有稳定感,两脚也不会酸。如果在大腿与小腿成90度角时双脚无法平放地版上,千万不要回头调低椅子高度,因为椅子高度是配合放松肩膀的,适当的作法是买脚踏板来弥补高度落差。

有人习惯用笔记型电脑,但笔记型电脑对脊椎的伤害比桌上型电脑还大。因为与桌上型电脑相比,笔电键盘内移紧挨着萤幕,长时间在桌上打笔电,更容易驼背,而且人的眼睛喜欢看水平视线,但笔记萤幕低,使用时视线朝下,眼球容易疲劳。

笔电的好处是携带及移动方便,但你没有享受到这个优点,只是放在一个地方固定不动,反而造成颈椎的伤害。所以我建议只用笔电的朋友,当你在桌面上长时间使用笔电工作时,请购买笔电架把笔电架高,有人说架高后键盘很难打,怎么办?使用外接无线键盘是一个解决方法,不要觉得麻烦,你是要日后承受颈椎早衰之苦,还是现在忍受这点不便?

捧在手上操作的智慧型手机及平板电脑,虽然方便随时随地使用,不需要电脑桌椅,但切记勿长时间低头,以免压迫颈椎。

就从现在开始调整你使用3C产品的习惯与姿势,做个知行合一的健康数位人吧!

<摘自《健康自脊来》 时报出版>

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责任编辑:李清风

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