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瘦22公斤不复胖 她分享不挨饿的减肥饮食方法

文/Mini朴祉禹

她三餐吃得美味、不挨饿,却从70公斤瘦到48公斤,而且没再复胖过。(Shutterstock)

她三餐吃得美味、不挨饿,却从70公斤瘦到48公斤,而且没再复胖过。(Shutterstock)

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编者按:Mini从出生就是个胖胖的女孩,她尝试过各种各样的减肥方法,最终都因为没能坚持而复胖回来。在一次聚会上,朋友的一句“每次到最后都会复胖”戳到她的痛处,让她下决心找到适合自己的减肥方法。于是,她开始了吃有益蛋白质、有益碳水化合物的减肥方法,三餐吃得美味、不挨饿,却从70公斤瘦到48公斤,而且没再复胖过。她分享自己吃的饱足美味的5个饮食秘诀。

水煮鸡胸肉、水煮地瓜和小番茄,利用这三种食材做成的减重食谱很快就会觉得厌烦,形成减重倦怠期,导致减重失败。因此,Mini开始想办法打造属于自己的简单食谱,能持续又不厌倦。连“料理技能0”的Mini都做得到,大家一定也能跟着学的。

爱吃饭的人也能做得到

1. 要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败

典型的韩国人在早餐或午餐的时候,一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低,Mini选择杂谷饭或糙米饭,搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外,以鸡蛋和鸡胸肉为主食材,补充蛋白质,完成一道既完美又美味的减重食谱。

● 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高丽菜、小南瓜、萝卜等

● 海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等

● 菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等

● 蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等

● 好的碳水化合物食物—糙米饭、杂谷饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等

照顾每个嘴馋的时刻,才不会暴饮暴食

2. 不给嘴巴闲置的时间!

每天喝2公升至3公升的水,让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡来代替。想咀嚼东西的时候,可以吃坚果或蔬菜棒,让身体不会感觉到空虚,就能阻挡之后的暴饮暴食,且减少假性食欲支配大脑的机会。所以,要准备一些健康的零食,不要忍受挨饿。

● 可放情吃的零食—蔬菜棒(红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹)、小番茄等

● 可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等

沙拉非无聊的“草堆”

3. 兼具美观、味道和营养的沙拉

制作方法抛开绿色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加鸡胸肉或是鸡蛋等高蛋白主食,就能吃得丰盛,又能释放饿肚子的压力。这时,放入带咸味的食材,如黑橄榄,就算不加调味料,也能吃得开心。调味料的话,可选择东方调味酱、意大利香醋、意大利沙拉酱,并且养成沾酱吃的好习惯。

● 沙拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、高丽菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等

● 搭配食材—红色、橘色和黄色的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等

● 其它食材—黑色和绿色橄榄、酪梨等

● 橄榄油调味酱—东方调味酱(一种酱油加芝麻的法国调味酱)、意大利香醋、意大利沙拉酱

沙拉也能成为丰富美味的菜肴。(高宝书版提供)
减肥饮食也可以吃得丰富而美味。(高宝书版提供)

加点辛香料的清淡料理,更能品尝到不同的美味

4. 低盐代替无盐,防止复胖

如果完全排除盐分的摄取,在减重之后,易造成暴饮暴食的情况或水肿的情形。因此,料理时,加入少量的盐分,并选择对身体好的料理油。减重期间虽无法摄取刺激性的调味料,但可使用辣椒、洋葱、大蒜等辛辣食材,为不好吃的清淡料理增添一层味道。况且,减重是长期抗战的活动。为了让食物变得美味,Mini的做法是到大型卖场买胡椒粉,保存期限为1至2年,适合长期保存备用,且其用途广泛。

● 好的料理油—橄榄油、椰子油

● 添加风味的食材—青阳辣椒(一种韩国辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替)、干辣椒(Peperonico)、大蒜、洋葱

● 辛香料—香芹粉、罗勒粉、红辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖喱粉、胡椒粉

● 辣酱—是拉差香甜辣椒酱(东南亚辣椒酱)

慢慢吃,更快有饱足感

5. 慢食取代计算卡路里

边吃边计算卡路里,不仅会对食物产生压迫感,且可能计算错误。基于“吃好、睡好、拉好”的观念之下,以吃对食物、充足睡眠和正常排便为目标,选择膳食纤维多的蔬菜和海藻类食物,均匀摄取才是首要法则。另外,慢食也很重要。如果观察一样爱吃的瘦子朋友们,会发现他们总是吃得慢,提起筷子的次数也较少。因此,不如把计算卡路里的时间,拿来慢慢品尝食物的味道和确认饱足感。

<摘自《高蛋白低碳水减重料理》高宝出版>

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责任编辑:李清风

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