良好的睡眠不仅是健康的根本，更是隔天工作表现良好的关键。睡眠不足时，不仅气色不佳，健康亮红灯，情绪也容易焦躁，长期下来更可能影响自己的人际关系。
说到优质睡眠，这也不是“时间一到、准时上床”那么简单。 从前的人体能活动较多，且3C产品等干扰睡眠品质的使用率较低，因此较容易进入深度的睡眠；反之，现代人则是身体活动少，而且大量使用电子产品，工作压力也较之前大，所以往往睡眠品质差，更有许多人饱受失眠之苦。
这时，除了白天猛灌咖啡，或许也该检视一下自我的生活方式和饮食习惯。饮食营养不均衡，也会影响睡眠品质。
提升睡眠品质的8种营养素
一些关键营养素是良好睡眠的基础，整体营养学专家劳拉·巴尔（Laura Barr）在Lifehack网站撰文指出，以下8种营养素有助于提升睡眠品质，帮你改善失眠。
1. 维生素D：发表于《营养素》（Nutrients）期刊的一篇综合分析表明，缺乏维生素D会增加睡眠障碍的风险。维生素D可以从阳光或一些食物中获得，例如鲑鱼、鲔鱼、香菇和鸡蛋。（推荐阅读：缺乏维生素D会变胖？这样补天然又有效）
2. 维生素E：2011年一项研究发现，维生素E可以预防因缺眠而引起的记忆损伤，并帮助大脑某些机制在熬夜时正常运作。而维生素E所富含的抗氧化成分也可帮助身体细胞组织抵抗自由基的侵袭，预防细胞老化并增强免疫系统。
维生素E的来源除了有葵花子、杏仁、榛子和小麦胚芽油等，胶囊式的补给也是非常好的方式。
3. 维生素B：维生素B群是调节体内色胺酸的重要营养素，而色胺酸又是人体制造褪黑激素的来源，与睡眠品质有很大的关联。维生素B的来源包括营养均衡的饮食：全麦、肉类与蔬菜；综合维生素B补充剂也是很好的选择。
4. 钙与镁：钙与镁是常被推荐在睡前补充的营养剂，因为它们能放松肌肉，一些研究也证实镁与睡眠品质有很大的相关性，而钙也能与色胺酸交互作用，促进褪黑激素的形成并提升睡眠品质。深绿蔬菜、坚果与种子、小鱼干、乳制品等都是钙与镁的重要来源。
5. 茶胺酸：茶叶与一些蘑菇中所含的茶胺酸是绝佳的氨基酸来源，能促进大脑中多巴胺、血清素与胺基丁酸等物质的生成，而这些化学物质都是能促进睡眠的品质，并使人迅速进入梦乡。
6. 铁：缺铁会导致疲累，也会导致焦虑、失眠，也与不宁腿症候群（又称睡眠肢动症）有关。荤食类是较好的铁质来源，诸如瘦牛肉、蛤蛎、动物内脏、深绿蔬菜和坚果种子皆是铁质的重要来源。
7. 褪黑激素：褪黑激素是人体可自行生成，促进睡眠的重要营养素，失眠者往往可以在药局找到补充剂，在短期内补充以调整自己的生理时钟。除此之外，也可以利用外在环境促进褪黑激素的形成，例如在睡前1～3小时将灯光调暗、关闭3C 产品并让自己有个舒适的休憩空间。
8. 色胺酸：如前文所提，色胺酸也是提升睡眠品质、增加睡意的关键营养素。许多研究都不断的重申色胺酸在睡眠上所扮演的重要角色。富含色胺酸的天然食材包括家禽类、牛奶、菠菜、蛋、鲑鱼与坚果等。除此之外，药房所贩售的营养补充剂也是简单方便的补充来源。
需要注意的是，营养素并非多多益善，补充剂服用过量反而有害。从饮食中均衡摄取、用天然的方式让身体制造，是最好的方法。
其它改善睡眠的方法
而除了营养的补充，一些生活中的小妙招也能有效提升睡眠的质量。
● 每天尽量在同一时间起床：这样能帮助形成规律的生理时钟。
● 睡前洗个热水澡：热水能帮助身体放松，促进血液循环，增加睡意。
● 营造好的睡眠环境：使用昏暗柔和的灯光、并保持房内舒适的温度。
● 睡前不过食：消化器官若在睡眠时持续运作，会妨碍人体进入深层睡眠，因此晚餐最晚应该在睡前3小时吃完。
睡好觉是健康的关键
睡眠几乎占了人类三分之一的时间，不仅能消除疲劳，更是人体修复器官与细胞的重要时刻，睡眠对人体健康的影响之大超乎一般人的认知。因此千万别轻忽失眠或睡眠品质差的问题，花点时间改变生活里的一些习惯，或注意饮食的补充，就能有效的提升的睡眠品质，越睡越健康。◇
· 睡觉是养生第一补 中医揭秘最好的睡眠时间
· 晚上喝这4种粥 助眠、安神超有效
· 这五种方法让你告别失眠 一觉睡到天亮
责任编辑：李清风
