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每天爬楼梯10分钟 帮你减肥 还有3大好处

文/苏晓敏

爬楼梯能帮你减肥,还有许多益处。(Shutterstock)

爬楼梯能帮你减肥,还有许多益处。(Shutterstock)

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日日埋首于工作,很少有时间外出运动或上健身房的上班族,其实有许多运动机会。回家、上下班或通勤时,可以弃电梯改爬楼梯。每天爬楼梯10分钟,也许比不定期上健身房更有好处

爬楼梯帮你减肥 还有3大好处

爬一次楼梯,只能运动三四分钟,这样短时间的运动能有多大效果?

美国犹他州立大学(Utah State University)做了一项研究,观察4500人的日常活动对BMI值的影响。结果显示,像爬楼梯这样10分钟以内的“短时间较高强度运动”,对于预防体重增加、降低BMI相当有益。

研究发现,比起散步等低强度运动,较高强度的运动更能预防肥胖;而把每天的运动分散成几分钟的短时间运动来做,效果更好,也更容易长期坚持。根据追踪三年的数据,女性以短时间、较高强度平均多运动1分钟,BMI值就多下降0.07。

而爬楼梯就是很好的短时间较高强度运动。研究者建议,在上下楼时,“能爬楼梯就爬楼梯”。美国纽约的建筑设计指南就鼓励建筑者把楼梯设计得更吸引人,希望人们更愿意爬楼梯。

爬楼梯燃烧的热量,是走路的2倍。每天从住家、车站到办公大楼的爬楼梯总量可能有10~15分钟,如果都能坚持下来,可以帮你轻松减肥、预防肥胖。

除此之外,爬楼梯还有3大好处:

● 提升心肺功能。哈佛医学院网站表明,爬楼梯可以强化心脏和肺部,提升心肺功能,并释放对心脏有益的荷尔蒙。

● 锻炼肌肉爬楼梯的动作可以锻炼身体多处肌肉,包括臀大肌、大腿的股四头肌和腿筋、小腿的腓肠肌和比目鱼肌。上楼手把楼梯扶手牵拉身体时,还可以锻炼到手臂和肩膀的肌肉。这个过程不仅能增强肌肉力量,还有助于强化骨骼。

● 瘦下半身。久坐的人容易因腿部肌肉缺乏锻炼,囤积脂肪与老废弃物,使下半身肥胖。爬楼梯可锻炼下半身,并让肌肉确实伸展,且一天只花10~15分钟,不用担心腿部变粗壮。

爬楼梯虽好,哪些人不适合?

爬楼梯是一项颇有益处的运动,但常听到“爬楼梯伤膝盖”的警告,事实真是如此吗?台湾关节权威医生吕绍睿在其著作《自己的膝盖自己救》指出,爬楼梯不见得会伤膝。上楼梯时,在下肢用力的阶段,膝盖是由弯曲到伸直,较不会有问题;反而是下楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲,膝盖的内侧皱襞较容易被夹伤。

最常见的膝痛原因,是内侧皱襞因过度摩擦或单次被夹击而发炎。因此,不少人以为爬楼梯比下楼梯伤膝盖,其实正好相反。

复健科专科医师侯钟堡也撰文强调,除非关节已受伤,不然在正确的姿势下,爬楼梯、爬山、做有氧运动和重训等,都不会加速关节退化。

但也有些人不适合将爬楼梯当作运动:孕妇或体重过重者、患有退化性关节炎、髌骨外翻、O型腿、患心血管疾病或40岁以上的中老年族群。另外,爬楼梯时,最好穿平稳合脚的鞋子,且不要提重物。

在膝盖没有受伤、不运动过度的前提下,膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。养成每天爬楼梯的习惯,循序渐进的增加运动量,不仅能让身材变好,也能收获许多益处。

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责任编辑:李清风

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