【大纪元2019年09月23日讯】（大纪元记者郑宜芬台湾台北报导）“重量训练”不只是年轻人的专利，根据美国哈佛大学研究，运动可以减缓50%的老化速度，还可以降低失智的风险。
美国有一位高龄90岁的阿嬷，从每天都需要拐杖走路，经过8个月重训后，大幅改善身体状况，不仅能够自行走路，而且也不需要依赖枴杖。
从个案可以知道，重训习惯和适度运动，可以让身体变更强壮，也能让平衡感变好；研究显示，人从50岁开始，肌肉量会大幅下降，跌倒的发生概率也跟着变高，为了晚年维持生活自理能力，重训对银发族来说也有其优点。
银发族重训 6大优点
1.活得更久
世界卫生组织表示，长期久坐不动，是导致死亡和残疾的主要原因之一。因此，没事就要多起来动一动，有时间就去做重训，或是进行温和类型的运动，例如：散步、游泳，也可以让人活得更久。
2.预防跌倒
重训有助于提高肌肉量，骨质密度提升，还可以改善平衡感，能够降跌倒的风险。而研究指出，定期重训可以使髋部骨折的风险降低40%。
3.强健骨骼
重训可以降低患骨质疏松症和骨折的风险，再搭配有氧运动，包含：健走、慢跑等，也有助于增加骨骼强度。
4.减少罹患失智症风险
研究发现，不运动的人罹患失智症的概率较高。银发族如果老是坐着不动，一直看电视，只会增加患失智症的风险，如果怕孤单，建议可以与亲朋好友相约一起去重训，会让人更有动力去运动。
5.预防关节炎、心脏病、中风
重训有助于降低胆固醇，还能预防疾病，例如：关节炎、心脏病、中风等；尤其是关节炎，因为随着年纪增加，膝关节退化渐趋快速，除了多补钙质，更需要靠重训，来加强肌肉量与强健骨骼。
6.提升自我尊严
研究调查发现，银发族重训，可以改善身体机能外，心理状态也会跟着变好，会更有自信心，也减少对于跌倒的恐惧。
银发族重训“菜单”
研究已经证实了人越老、越不动，肌肉就会被脂肪取代，甚至是会有肌少症的问题。赶快摆脱年长者体力差、最好不要多动的旧观念，“要活就要动”，随着年纪增长，进行不同的训练规划，才是真的乐活人生。接触新事物难免紧张，如何开始第一次的训练？以下重训“菜单”提供参考。
方式：
1.器材：哑铃（从最轻的开始）、油压式重训设备、弹力带。
2.徒手肌力训练：深蹲、跪姿伏地挺身。
频率：
运动一次休息2天，每次运动30分钟。
组数：
3到4组，每组之间休息3分钟（依个人能力为主）。◇
责任编辑：尚琳
