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银发族勤重训 长寿抗失智

摆脱年长者体力差、最好不要多动的旧观念,“要活就要动”,随着年纪增长,进行不同的训练规划,才是真的乐活人生。(123RF)

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【大纪元2019年09月23日讯】(大纪元记者郑宜芬台湾台北报导)“重量训练”不只是年轻人的专利,根据美国哈佛大学研究,运动可以减缓50%的老化速度,还可以降低失智的风险。

美国有一位高龄90岁的阿嬷,从每天都需要拐杖走路,经过8个月重训后,大幅改善身体状况,不仅能够自行走路,而且也不需要依赖枴杖。

从个案可以知道,重训习惯和适度运动,可以让身体变更强壮,也能让平衡感变好;研究显示,人从50岁开始,肌肉量会大幅下降,跌倒的发生概率也跟着变高,为了晚年维持生活自理能力,重训对银发族来说也有其优点。

银发族重训 6大优点

1.活得更久

世界卫生组织表示,长期久坐不动,是导致死亡和残疾的主要原因之一。因此,没事就要多起来动一动,有时间就去做重训,或是进行温和类型的运动,例如:散步、游泳,也可以让人活得更久。

2.预防跌倒

重训有助于提高肌肉量,骨质密度提升,还可以改善平衡感,能够降跌倒的风险。而研究指出,定期重训可以使髋部骨折的风险降低40%。

3.强健骨骼

重训可以降低患骨质疏松症和骨折的风险,再搭配有氧运动,包含:健走、慢跑等,也有助于增加骨骼强度。

4.减少罹患失智症风险

研究发现,不运动的人罹患失智症的概率较高。银发族如果老是坐着不动,一直看电视,只会增加患失智症的风险,如果怕孤单,建议可以与亲朋好友相约一起去重训,会让人更有动力去运动。

5.预防关节炎、心脏病、中风

重训有助于降低胆固醇,还能预防疾病,例如:关节炎、心脏病、中风等;尤其是关节炎,因为随着年纪增加,膝关节退化渐趋快速,除了多补钙质,更需要靠重训,来加强肌肉量与强健骨骼。

6.提升自我尊严

研究调查发现,银发族重训,可以改善身体机能外,心理状态也会跟着变好,会更有自信心,也减少对于跌倒的恐惧。

银发族重训“菜单”

研究已经证实了人越老、越不动,肌肉就会被脂肪取代,甚至是会有肌少症的问题。赶快摆脱年长者体力差、最好不要多动的旧观念,“要活就要动”,随着年纪增长,进行不同的训练规划,才是真的乐活人生。接触新事物难免紧张,如何开始第一次的训练?以下重训“菜单”提供参考。

方式:

1.器材:哑铃(从最轻的开始)、油压式重训设备、弹力带。

2.徒手肌力训练:深蹲、跪姿伏地挺身。

频率:

运动一次休息2天,每次运动30分钟。

组数:

3到4组,每组之间休息3分钟(依个人能力为主)。◇

责任编辑:尚琳

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