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为什么老爱熬夜?5招戒除“睡前拖延症”

编译 / 李小奕

总是喜欢熬夜?教你解决“睡前拖延症”。(Shutterstock)

总是喜欢熬夜?教你解决“睡前拖延症”。(Shutterstock)

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你是否发现,明明睡觉时间到了,也没有非做不可的事,可就是不愿乖乖上床,偏要熬夜到很晚。究竟怎么回事,好像也说不出所以然。

有学者把这种行为称为“睡前拖延症”。睡前拖延与其它拖延不同,因为对多数人来讲,上床睡觉并非什么讨厌的事。专家分析,拖延睡觉的人倒不是不想睡觉,而是不想停止其它活动。

白天的时候,我们要抗拒诱惑,控制脾气。例如为了健康,我们要控制自己少吃垃圾食物、少抽根烟;工作上班要集中精神;交际应酬要强颜欢笑。到了夜深人静时,我们一天的自我控制力早已耗尽,也就难以摆脱眼前的诱惑:继续坐在沙发上看电视,不停地滑手机,零嘴一口接一口地吃。

不过,如果我们细究睡前拖延的客观原因,还可分为以下五种情境。

睡前拖延五大原因与解决方法

一、想要享受一天“额外的时间”

“累了一天,终于可以好好放松一下了!”总算下了班、做完所有家事,你还想在睡前享有多一点“闲暇”,来犒赏自己,看看电视,吃点甜食等等,但一晃就超过睡觉时间,可能还无法马上入睡。这种心理就像明明超出预算,还硬买一件东西一样,我们牺牲了睡眠时间来享受“可有可无”的乐趣。

解法:在白天安排时间放松

想避免在晚上挪用睡觉时间来放松自己,那就尝试在白天或傍晚稍早时排出休闲时间,如此或许就能削减你想“偷取睡觉时间”的念头。

二、难摆脱网路诱惑

现在网路很发达,线上各种影集、影片、资讯,多得看不完,手机、平板随手拿来就能看。很多影片都吸引着人一集接一集的看下去。你本想看完一段YouTube或只看15分钟脸书就去睡,但一看便欲罢不能,转眼就超过一小时。

◎ 解法:设定计时器或闹钟

这招对这种无意的拖延很有用,就像早上定闹钟,晚上也能定闹钟。闹钟让你有时间感,明确提醒你现在几点了,该阖上萤幕,收拾睡觉了。有一点要注意,睡前30分钟到1小时,最好别再盯着萤幕看。萤幕光线会扰乱人体生理时钟,让你更难入睡。

三、内心有压力或焦虑

人生不如意事十常八九,令人担心烦恼的事天天有,甚至你可能遭遇很大压力。有些人会被焦虑感折磨得坐立难安,不断思考解决办法;或是在脑中回放当时的场景,心想“要是当时那样做就好了”;又或是沉迷在其它瘾好中转移焦虑。但这样做不仅无法解决问题,还影响睡眠,导致焦虑感加重。

◎ 解法:把你的烦恼通通写在纸上

这样做可避免那些杂念在脑中盘旋,把焦虑与压力从你的脑袋转移到笔记本上,你会像卸下重负般,安心去睡觉。

如果你的烦恼是自己可以控制、需采取行动的事,如向朋友道歉、请求老板宽限计划案时间,那就写下隔天可采取的行动或步骤。如果你的烦恼不是可控制的事,如很久以前犯的过错、某件尴尬事,那你只能接受它,吸取经验或教训,然后专注当下即可。

四、有未竟之事或突发灵感

你可能很想利用晚上时间,把当天没做完的事一口气处理掉,不想留到隔天重新安排。或者你写文章时灵感乍现,于是忘乎所以地埋头写下去。

◎ 解法:列出下班后的待办事项清单

下班前先想一想,回家后要做些什么,列出就寝前要做哪些事,并排出时间表,这样一来,你就不会过于散漫而浪费晚上时间。实际进行时,依照时间表设定闹钟,时间一到就停下来,然后记下你的进度,以利隔天接着做。

如果是灵感,那就不是计划中的事,不一定非得牺牲睡眠去做。你可以把想法立即记下来,隔天再安排时间去计划或执行。

五、晚上精神特别好

不知何故,天黑之后,精神反而更好!睡不着,你只好找事做,直到累了才睡。

◎ 解法:设法让夜间有睡意

1. 在白天利用空档运动,或傍晚安排时间运动。运动不但有益健康,也让你晚上较易疲倦,产生睡意。

2. 中午过后尽量少吃巧克力,少喝茶与咖啡。咖啡因很容易使人兴奋,没有睡意。

3. 睡前做些柔软的伸展操,或是静心打坐,都有助于放松和入眠。

终究还是自律问题

了解睡前拖延的原因与解决办法,你已经成功一半,另一半就看你的意志力了,因为这些方法还得靠你持之以恒、自我约束才能实现。不过,如果你把这件事当成一项自我挑战、自我超越,那么这些方法很快就会变成你的生活习惯,成为自然而然的事。

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责任编辑:李清风

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