site logo: www.epochtimes.com

汉堡也可安心吃!掌握3点自制汉堡 营养又美味

文/陈霆

在家自制汉堡、汉堡排,有很多营养、热量低而口感好的替代品。(Shutterstock)

在家自制汉堡、汉堡排,有很多营养、热量低而口感好的替代品。(Shutterstock)

人气: 1396
【字号】    
   标签: tags: , , , , , , ,

快餐店中常见的汉堡,往往被认为是热量高、对身体没有益处的食物。这是因为这类汉堡多使用白面包、油炸肉和糖分高的酱汁当作食材。自己在家动手,能做出美味的健康汉堡。

自己制作汉堡,可以选用不同种类的优质肉类。红肉和家禽肉都是优质的蛋白质来源,红肉能让人体补充铁、锌和维生素B12。而像是鸡肉和火鸡肉这类家禽肉,不仅容易消化,而且也含有维生素B、铁、锌和铜等营养。

另外,快餐店中所贩售的汉堡,其使用的面包多半营养价值不高。在家制作汉堡时,可以选择全麦面包、杂粮面包等较健康的面包。

掌握肉品蔬菜、酱料和面包的来源,并采用健康的方式调味和烹调,让自己和家人吃得安全又开心!

一、自制汉堡  营养美味热量低

自制汉堡排,可将1/4~1/2的绞肉换成替代食材,让全家人吃下更多营养。(shutterstock)
自制汉堡排,可将1/4~1/2的绞肉换成替代食材。(shutterstock)

自己制作汉堡肉,不仅热量较低,也是帮助家人补充营养的好方式。市售的汉堡排多以牛肉为主,只是牛绞肉油脂较少,煎起来又干又硬,因此会加入脂肪量高的猪绞肉,吃起来才会湿润多汁。常见的牛、猪肉比例为 73,若要让汉堡排肉汁满满,猪绞肉量甚至要再增加。

其实,肉饼的好口感,不一定靠提高脂肪。自制汉堡排时,可加入洋葱、青葱、迷迭香、大蒜、胡萝卜、地瓜、蘑菇、杏鲍菇,甚至是小扁豆、豆腐或牡蛎。加了这些食材,汉堡肉吃起来更多汁,而且富有多层次的风味。

煎烤汉堡肉时,要记得不要太过频繁的用铲子压肉排,才不会挤出过多的汤汁。

设计配方时,大约可将1/41/2的绞肉换成替代食材,以下提供参考食谱,你也可自己发挥创意,利用手边有的食材来替换。

【材料】低脂牛绞肉1000g、洋葱1颗、胡萝卜1/4根、大蒜2颗、蘑菇100g、1匙、黑胡椒粉半匙。

【作法】

1. 洋葱、蒜头、胡萝卜去皮洗净切丁,用调理机打碎。取一个不沾锅,加入少许食用油,将打碎的食材拌炒出香气,放一旁冷却备用。

2. 将蘑菇切成细丁,取一调理盆,加入所有食材,用汤匙拌匀,再用多只筷子用力搅拌,经过搅拌的肉纤维将自然断裂,搅打到出黏性即可。如果觉得用筷子不方便,也可以直接用手抓拌,很快就会产生黏性。

3. 依照想要的大小,将汉堡肉压成圆形。一般来说,给孩子吃的小汉堡,一个大约4060克,大人的一份约是80100克

二、自制酱料 不吃过多油盐糖

用过熟的酪梨做沙拉酱,不仅口感细腻,而且很营养。
过熟的酪梨适合做成汉堡酱,口感细腻又营养。(Shutterstock)

有了健康的汉堡排,酱料也别马虎,否则加了过多油、盐、糖的酱料,很容易让自制汉堡肉的努力功亏一篑。不妨利用自制酱料,为汉堡增添独一无二的风味。哪天,你可能会自创出许多独门酱料,让家人或客人争相探询你的食谱呢!

可以尝试自制的酱料有很多种,例如:番茄酱、酪梨酱、咖喱酱和椰奶酱等。自制酱料可以按照自己和家人的口味,调整酱汁的甜咸程度。

如果你比较忙,想用更简单的方式处理酱汁,也可以尝试使用卡路里含量相对较低的芥末酱(mustard)、拉差香甜辣椒酱(Sriracha)和牛排酱(steak sauce),但使用时切记不要加超过1汤匙的份量。

另外,其它酱汁像是美乃滋(mayo)和大蒜蛋黄酱(aioli)的卡路里含量高,使用时的份量不能超过1茶匙。

三、减少碳水  找寻面包替代品

波特菇足足有一个成人的手掌这么大,口感肥厚多汁,烤熟以后用来取代面包相当有饱足感。(shutterstock)

对想要控制体重的人来说,面包中过多的碳水化合物,可能是需要解决的问题。可以使用一些面包的替代品,不仅减少碳水化合物的摄取,还让口味更丰足。

你可以尝试无碳水的云片松饼(cloud bread),或是像In-N-Out汉堡店的生菜汉堡(Protein Style Hamburger)一样,用厚厚的生菜代替面包。或是,你也可以考虑用波特菇(Portobello mushroom,又称龙葵菇或皇帝菇)来取代面包,波特菇足足有一个成人的手这么大,口感肥厚多汁,用来取代面包不仅营养,也相当有饱足感。

· 这些常见饮食是大肠癌推手!4种食物可预防

· 蘑菇含1物质 是其它食物10倍 可能防失智症

· 多位名人放弃素食 长期素食者须留意2个风险

责任编辑:茉莉

评论