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减肥不当加速肌肉流失!远离肌少症3大凶手

文/江坤俊(医学博士、敏盛医院研究副院长)

肌少症是看不见的老化危机,很多人却都忽略了肌肉流失的问题。(Shutterstock)

肌少症是看不见的老化危机,很多人却都忽略了肌肉流失的问题。(Shutterstock)

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【编者按】减肥不当,减掉的很可能是肌肉;久坐不动,也会加速肌肉流失肌少症是看不见的老化危机,从40岁开始,肌肉的生长量就开始赶不上流失速度,但很多人却都忽略了肌肉量的问题。

随着年纪渐渐增长,老化是不可避免的,很多人在意的是自己的肌肤是不是开始有皱纹,脸上的胶原蛋白是不是有变少,却很少人在意自己的肌肉量是不是在减少⋯⋯

事实上,年过40的人,肌肉的生长量就开始赶不上流失速度了,一般而言,40岁以上的人,肌肉量每10年约减少8%,70岁以上的人,每10年约减少15%,如果我们不趁年轻增加我们的肌肉量、多运动减少肌肉的流失,那老了可能就会面临走不远,失去很多生活机能的危机。

以前我们认为流失的肌肉是不能再生的,但现在的观念不是这样子的。维他命D能促进肌肉再生,增加肌肉力量,预防和治疗肌少症,让老人家不再瘦瘦小小、浑身无力,活得更有尊严。

肌少症是隐形杀手

大家都小看肌少症的问题,肌少症第一个影响的就是下肢行动受限,当你不能行走太远或是只能躺着时,很快就会出现失能、忧郁的现象,加上肌肉量少、基础代谢率低,更容易患有三高和肥胖的问题。因此,我们发现肌少症跟心血管疾病、失智症非常有相关性。

另外,大家比较不知道更严重的事,肌少症病人住院死亡的概率比其他人高很多。之前我们帮一位60多岁的阿公开腹腔镜手术,病人术后复原情况非常不好,一般开腹腔镜手术休息2~3天后就可以下床自由走动,可是这位阿公因为患有严重的肌少症,术后没办法下床走动,顶多就是在床沿活动,到了第6天就肺部感染,留下了虽然手术成功,但病人却死于肺部感染的遗憾。所以肌少症带给身体的冲击是非常大的,绝对不是大家想像的只是单纯没力而已,肌肉无力对你健康的伤害远超过你的想像。

很多癌症病人最后并不是死于癌症本身或是化疗,而是死于癌症的恶体质。癌症恶体质最明显的就是骨骼肌会变少,因为癌细胞需要你的骨骼肌分解出麸胺酸成分的物质,癌细胞需要这个能量,所以癌症患者后期,最后都会变得很瘦,太瘦就根本没体力可以施打化疗药物,所有癌症治疗通通都会暂停。

因此,癌症病患千万要小心不能变瘦,一瘦下来死亡率就会急速上升了。

为何我们身上的肌肉量不断流失?

〔原因1〕久坐不动,肌少症上身

现代大多数的人,尤其是待在办公室里的上班族,坐满坐好至少8∼10个小时之外,回到家继续赖在沙发看电视、滑手机大有人在。根据国外研究显示,一天坐满超过13小时的人,死亡率是一般人的2倍。其实久坐对人体的影响真的很大,国外甚至有一篇研究指出,坐一个小时和抽两根烟对人体的危害是一样的。

曾经有一个44岁女性,送到我们急诊室就医,她说她的左脚非常疼痛,我们一看以为她是被车子撞到所致,后来才知道她在家里踢到茶几脚就断了。

医院骨科医师帮她开刀处理后,还帮她测量骨密度、肌肉量,发现她虽然骨密度没有非常低,但肌肉量和70岁的老人一样,骨头外面需要有肌肉包覆来保护,如果肌肉量太少,骨头当然容易受到伤害。

询问之下才知道她过度减肥、非常瘦,加上久坐习惯,导致一撞到茶几就变得如此严重。哥伦比亚大学研究指出,如果久坐超过90分钟,死亡率就会增加。“坐超过30分钟就要起来走动”的这个说法,是有理论根据的,因为科学研究指出,如果你连续坐超过一个小时,体内消化脂肪的消化酶活性就会大幅下降,脂肪会开始累积,而且坐超过一个小时,胰岛素作用的感受性会下降,就会产生所谓的胰岛素阻抗,自然就会有罹患糖尿病的疑虑。

因此,我们可以看到久坐的人容易有中广身材,甚至肥胖。因此,建议大家在25~40岁时就应该养成良好运动习惯,把肌肉量建立起来才有本钱抵抗年纪越大、肌肉量逐年流失越快的问题。

〔原因2〕不当减肥

现代很多年轻人喜欢减肥,但他们最喜欢用的方式是节食,但节食这种方法减肥流失的大部分都是肌肉,很多人在节食减肥时错以为体重少了好几公斤,还在欢天喜地,但事实上减去的很多都是肌肉而不是脂肪。

肌肉主要是负责身体基础代谢,我们增加一公斤的肌肉可以消耗掉的热量远超过2.6公斤的脂肪,也就是说肌肉量越高,躺着睡觉也可以帮你燃烧热量。

另外,老年人在60岁以上最好不要减肥,而是要多运动。因为老年人的肌肉本来就已经在流失了,还减肥不是雪上加霜吗?另外因为肌肉需要蛋白质,但是老年人因为咀嚼能力差、肉类吃得本来就少,甚至连蛋和牛奶都吃得少,当然更加快了肌肉流失的速度。所以年纪大的人能吃就要吃,但前提是一定要运动,运动比减重来得重要多了。

〔原因3〕:营养失衡

很多人生活忙碌,很难好好坐下来吃一餐。因此饮食摄取时,要有意识地去选择对身体有帮助的饮食型态,千万不要大吃大喝或是吃速食解决一餐。另外,年纪大的人,可以多吃蒸蛋、豆腐和豆浆来增加蛋白质的摄取,都是为自己增加肌肉的选择。

快速检测!你有肌少症吗?

你肌肉量足够吗?自我检测肌少症的方法。(采实文化提供)
你肌肉量足够吗?自我检测肌少症的方法。(采实文化提供)

将双手的大拇指和食指,握住小腿最粗的地方。

如果都握不住,表示小腿肌肉非常多;如果刚好握住小腿表示你可能开始会有肌少症了;如果已经双手越过去就表示肌肉量不足。肌肉量不足的人,需要开始从饮食和运动方面控制加强。

江医师小教室

几个月前门诊一个老病患回诊,阿公大概70多岁了,是一位胆结石病人,多年前我帮他开过刀,之后就一直在门诊追踪,我印象中他以前身体还不错,但这次却坐着轮椅被他儿子推进诊间。

我看了一下门诊记录,他快一年没回门诊了。阿公一被推进来就把手举起来跟我打招呼,他说:“江医师,好久不见”,他想站起来,但试了两次都没有成功,他声音不大,脸色其实看起来就很没精神。

我问他:“阿公,你怎么那么久没回来门诊追踪? 而且你干嘛坐轮椅?”他摸摸头,不好意思的笑了笑。他儿子说阿公半年前在家里跌倒,摔断了右大腿,开完刀后一直不良于行,虽然一直有持续复健,但可能是因为年纪大了,效果一直不是很明显。

我低头看了看阿公的大腿,细的和竹竿一样,我请他测了骨密度和肌肉量,果然发现阿公除了有严重的骨质疏松,还有肌肉缺少症。我测了他的血中维他命D 浓度,更是只有可怜的7ng/ml。

除了叫阿公继续复健外,还请他多吃肉,也叫他的儿子去买维他命D 给阿公补充。四个月后,阿公再回诊时是走着进来,而且笑着和我打招呼。他儿子说,这几个月阿公体力明显改善,常常出去散步,可能在外面有人跟他聊天,人也变开朗了,他和哥哥也比以前轻松多了,因为以前阿公的生活几乎快无法自理,他们兄弟俩除了阿公,还要照顾自己的家庭,俩兄弟都快累成病人了,现在阿公需要的生活协助已经变很少了。

真的很高兴阿公能重拾笑容,其实老人家的健康,影响到的往往不只是老人家本身而已,更可能是好几个家庭。

肌肉缺少症是年长者的隐形杀手,有肌少症的老人日常生活常常会受到限制,久了就会有心肺疾病。因为不爱活动,忧郁症的发生率也会提高,更可怕的是,因为肌肉无力,老人家常会跌倒,万一同时有骨质疏松,骨折的机会就很高,特别是髋关节,一旦骨折,一年的死亡率就有20%,和很多恶性的癌症一样高。

看到老人家瘦瘦小小又驼背,我们总会认为那是自然的老化,老人家站起来时常常是靠手来撑,我们也认为是理所当然,事实上这些往往即代表肌肉缺少症,我想要告诉各位的是,肌肉缺少症是可以预防和治疗的。

预防和治疗的方法是,除了饮食、运动,还有不要忘了,补充维他命D。以前我们认为肌肉是不可以再生的,只能练习让肌肉变得肥大,但现在我们知道肌肉组织里也有类似干细胞的存在,所以肌肉是可以再生的,但肌肉再生除了要提供优良的蛋白质之外,维他命D 也是非常重要。肌肉的干细胞会受到维他命D 的调节来产生新的肌肉细胞,所以要远离肌肉缺少症,血中维他命D 一定要保持充足,另外维他命D 还可以让你的肌肉更有力量。

老人家绝对不该是瘦瘦小小又没有力气的,他们可以自己生活得很有尊严!◇

<摘自《每日好D》 采实文化出版>

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责任编辑:李清风

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