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跑马拉松让血管年轻4岁!医师教你跑步诀窍

文/苏冠米

研究发现,马拉松新手训练6个月后血管年轻4岁,心脏病和中风风险降低。(Shutterstock)

研究发现,马拉松新手训练6个月后血管年轻4岁,心脏病和中风风险降低。(Shutterstock)

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英国研究发现,马拉松新手经过6个月的训练后,血管年轻4岁,还降低了心脏病和中风发作的风险。

马拉松6个月 血管年龄减4岁

伦敦大学学院和英国巴茨伦敦医学院的研究人员招募了138名伦敦马拉松的入门跑者,这些跑者平均37岁,男女各半,且身体健康。他们还有一个共同的特点:在开始马拉松训练之前,每周平均跑步的时间都不超过两小时。

经过6个月的训练后,研究者发现这些马拉松新手的收缩压和舒张压分别降低4和3 mmHg。随着训练的进行,他们的主动脉僵硬度降低,远端主动脉的变化最明显,弹性增加了9%。这相当于“主动脉年龄”减少了将近4岁,而且心脏病发作和中风的风险也随之下降。

“我们的研究表明,仅仅6个月的锻炼就可以扭转老化对血管的影响。”首席研究员夏洛特·曼尼斯蒂(Charlotte Manisty)博士说。

其中,老年人在进行训练时,身体会有更大的变化,而又以男性和跑得较慢的人受益最大。

虽然这项研究招募的是没有心脏病史的参与者,但研究者认为,高血压和动脉硬化的人如果进行马拉松训练,可能达到更好的效果。

马拉松新手 最好提早比赛一年开始训练

由于马拉松的路程很长,所以很多人望而却步,也有人担心会发生意外。过去曾有马拉松跑者在参赛途中猝死的案例,原因是不知道自己患有心脏病。台大医院复健科主治医师陈冠诚提醒,患有心脏、肾脏或代谢方面的相关疾病,最好先跟医生询问能否跑马拉松。

对于大多数的人来说,运动的好处远大于风险。初次参与马拉松的跑者,陈冠诚建议最好在比赛前一年就开始训练,例如计划明年参与马拉松,今年就开始练跑。训练要循序渐进,从平常能接受的强度逐渐增加跑步里程,每个礼拜增加10%。

马拉松新手还要搭配肌力训练和伸展,才能有效避免运动伤害。

肌力训练:特别加强大腿肌群、核心肌群训练。

伸展:尤其要多伸展小腿腿后筋阿基里斯腱、大腿外侧的髂胫束。

无论是平常的练跑或是马拉松比赛当天,都要随时补充水分。“跑步过程重点是补充水分”,陈冠诚说,“基本原则是渴了就要喝,但等到渴了可能有点晚。所以平常训练时可以监控体重减少的情况,根据自己流汗量判断需额外补充多少水分。”例如,跑步完体重少1公斤,代表跑步过程中要多补充1000cc的水。

马拉松这类长距离、长时间的运动会因流汗量太多,造成电解质不平衡的问题,如果只喝水会造成低血钠,还要喝运动饮料或是吃些点心、饼干,额外补充电解质。

但运动期间吃太多东西会导致肠胃道不适,因此可以在每个补给站停一下,以少量多次进食的方式补充食水。

当跑到终点时,不要立刻停下来,先稍微慢跑一小段或慢走,让身体维持一阵活动,然后再休息。休息片刻后,做些伸展运动,避免运动伤害。跑完半小时至1小时之间,还要补充一些水和糖类食物,以改善疲劳、恢复体力。

比赛时的5个实用贴士

当比赛来临,一些技巧可以帮你顺利跑完全程。意大利资深体育记者安利柯⋅艾耶洛在他的著作《精选30场马拉松环游世界》一书里,给了马拉松新手5个实用建议:

1. 比赛前一天对抗诱惑,不要去观光或购物。

2. 别穿新鞋跑步,至少在比赛当日之前先穿几天。

3. 比赛当天的早餐别吃没吃过和可能会造成肚子痛的食物,例如牛奶。也不要吃太饱。

4. 比赛一开始时别跑太快。

5. 跑步过程中尽量不要分心。在市中心跑步要小心凹凸不平的路面或石板路,喝水时可停下来走几公尺,再回到路中央继续跑。

跑马拉松时 出现4种症状要警惕

陈冠诚提醒,跑者们平时在训练过程中或是跑马拉松期间,若出现这些症状,要特别留意:

● 异常心悸、明显头晕。

● 严重胸痛、胸闷,疼痛感甚至延伸至脖子、肩膀或是左手。

● 跑步期间或休息时很喘,特别是已在休息却仍然很喘。

● 跑步时,下肢突然肿得很厉害或是脚出现严重疼痛的症状。

马拉松比赛时,身体有状况建议先暂停跑步。平时练跑若有这些不舒服的情况应就医,评估自己是否适合马拉松运动或需要做进一步检查。◇

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责任编辑:李清风

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