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味噌是盐的绝佳替代品 对抗高血压 还避免肥胖

文/威廉.夏利夫

味噌的平均含盐量仅有12%,而且本身已有丰富口感,是很好的盐替代品。(Shutterstock)

味噌的平均含盐量仅有12%,而且本身已有丰富口感,是很好的盐替代品。(Shutterstock)

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【编者按】越来越多西方医师与营养师认为,要对抗高血压,最简单的一种方式就是低饮食。味噌的绝佳替代品,而且用味噌代替盐分还可减少脂肪、热量摄取,避免肥胖。

味噌代替盐 降低盐分摄取又丰富味觉

许多人用调味盐来突显食物原本的风味,不过,由于味噌的平均含盐量仅有12%,加上它本身已有丰富的口感,可赋予食物相当好的滋味与芳香。所以用味噌调味,不仅能大量降低盐的用量,也比光用盐调味的食物更美味。

我们持续研究了美国人的饮食方式,一再地发现他们的饮食习惯非常极端,要不就是高盐饮食,要不就是无盐或低盐。然而常识和科学证据都告诉我们,适量用盐才是健康之道(其他成分与营养素也是如此)。

人类的传统饮食主要是谷类和蔬菜,但是如果只加很少的盐或完全不加,其味道就会显得过于平淡,实在难以日复一日地吞腹下咽。同样的,盐的品质也很重要,天然海盐能提供丰富的微量元素(micronutrients),是常保健康与平衡新陈代谢不可或缺的。此外,近来实验显示,发酵过程确实会改变盐对人体的影响:老鼠对于味噌盐分的接受量,比一般调味盐高出许多。

而日本人显然深谙此道,他们长期使用发酵黄豆调味料,现在从调味盐摄取的盐量已经低于10%,而味噌占20%、酱油占30%、渍物(tsukemono,也就是腌渍的咸菜)占40%。

饮食中含盐量很低的人,每天可以食用1大匙的红味噌、麦味噌或八丁味噌(相当于0.5茶匙盐),而平均摄取量则应为4大匙(相当于2茶匙盐)。如果饮食中必须限制盐分摄取,那么低盐/高蛋白的味噌则是不二之选。

味噌的盐度虽然比海水高了四倍,但因为它含有氨基酸和天然油脂,因此口感柔顺,也不会太咸;至于少了盐的味噌,尝起来则明显偏甜。

味噌含天然油脂、不含胆固醇

味噌平均含有5%的天然油脂,其中大部分为不饱和油脂,且完全不含胆固醇,它可以赋予味噌独特的风味与芳香。又由于这些油脂基本上是未经精制加工的黄豆油,因此富含卵磷脂和亚麻油酸,可移除循环系统所累积的胆固醇与脂肪酸。

西方人所摄取的脂肪总量(多为饱和脂肪)为日本的三倍。一般认为,日本人比世界各地的人少罹患心脏病、高血压、动脉疾病与动脉硬化、肥胖等问题,就是因为脂肪摄取量少。

低脂烹调的秘诀在于以味噌(与酱油)代盐。西方人把调味盐当成基本调味料,而淋汁、酱料、炒菜中常常使用很多油,目的就是为了降低盐巴本身过于尖锐的味道。不过,味噌的咸味因为天然不饱和油脂和氨基酸,还有发酵的过程而显得甘醇。味噌法式淋酱到美味的白酱等西式料理,都用味噌代替盐巴,且脂肪量都比一般食谱要少一半。

注重体重的人可以在饮食中多多摄取味噌,因为它是天然食物中,蛋白质与热量的比值最高的食物:

通常1大匙味噌仅有27大卡,亦即每公克蛋白质仅有11大卡的热量,相较之下,需摄取糙米45大卡、面包34大卡、鸡蛋12大卡,才能提供1公克的蛋白质。换句话说,每100公克的红味噌(热量150大卡)即可满足成年人每日蛋白质需求的30%,却只占了每日热量需求的5%。

我们已知道,一道菜少用一大匙油,就可以减少153大卡的热量,而用味噌代替盐有助于降低脂肪摄取,这更有助于让我们达到减重的目标。

虽然食物中会让人“发胖”的主要来源是碳水化合物,但是其热量却能提供我们能量。而味噌经过发酵,其中的碳水化合物多已变成好消化的单糖,其纤维与纤维素相对地很少,因此更能集中提供精力的来源。

<摘自《味噌之书》 柿子文化出版>

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责任编辑:李清风◇

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