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身体又沉又累?2个运动瘦小腹 还能止腰痛

文/金修然(江南Seran医院代表院长)

做上半身挺起的伸展运动,能锻炼深层肌肉、消除腹部赘肉、缓解腰痛。(Shutterstock)

做上半身挺起的伸展运动,能锻炼深层肌肉、消除腹部赘肉、缓解腰痛。(Shutterstock)

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以职业妇女的身份过日子,是相当艰辛的事。我也是一边养育八岁、两岁的两个孩子,一边工作,所以总是忙得不可开交。赶在时间内将老大送去学校,再将老二托付给保母,然后才急急忙忙地赶去上班。每逢周末,总要忙着整理一周以来顾不到的厨房、擦掉残留在水槽和地板的污垢,还要清理冰箱,可说是一人扮演医师、妈妈、主妇三种角色。但对于生活过得比我更忙碌的职业妇女来说,只不过是小巫见大巫。

某某女士是补习班讲师,又身兼主妇和三兄妹的妈妈,她委屈地说,自己总是觉得身体沉重,每天下班回家后就觉得精疲力尽,根本没有力气再处理家务事。

检查结果出炉,果然不出我所料,三十七岁的她有严重的退化性脊椎狭窄症,皮肤也很粗糙,看起来比实际年龄老了五、六岁,而且脸色暗沉,总是眉头深锁,脸上仿佛写着“我好累”一样。会这样也是情有可原,她不但睡眠不足,饮食习惯更是乱七八糟。她说,孩子们饱餐一顿后,她会一边收拾善后,一边站在水槽旁,用一碗汤随便打发一餐,连水也几乎不怎么喝。

她的血糖值在空腹状态下介于100 ∼ 140之间,有点偏高,虽然有拿糖尿病的药物,却经常忘记服用。

通常检视病患们的X 光片时,腹部会在X 光片的画面范围内,可是她的腹部却超出X 光片,几乎要跑到外面去了。明明才三十几岁,腹部的脂肪层却厚到仅次于五十多岁正值更年期的女性。原因在于,以碳水化合物为主的不规律饮食习惯所致。由于蛋白质摄取不足,导致肌力明显下降,相较于同龄女性,女性荷尔蒙数值也偏低。为了活化身体的功能,有必要改善饮食习惯和进行肌力运动。

三餐规律配合运动,腰围减少15公分

“三餐要规律地进食,脂肪才不会囤积。人类的身体不是笨蛋,一旦用餐间隔变长,下一次用餐时,身体便会将大部分的卡路里累积起来,不当作能量使用。吃早餐时,请务必要吃蛋白质。”我请她购买分别包装成一餐分量的减肥专用鸡胸肉,并建议她每天早上都要吃。最重要的是,开立能强健深层肌肉的运动处方笺给她。

一个月后,不仅血糖和血压回到正常值,荷尔蒙数值也达到平均值。这也如实反映出“为使女性荷尔蒙数值维持正常,运动是必须的”这一点。腰围也减少了15公分,令她开心不已。

● 只要肌肉量够,吃再多也不容易胖

睡眠品质比睡眠时间重要,疲劳不是睡得多就会消失,如果睡眠品质不佳,再怎么睡也觉得累。一旦到了更年期,女性荷尔蒙就会急速减少。然而,分散与分解脂肪细胞是女性荷尔蒙的功能之一,这就是为什么二十多岁时全身上下发胖长肉,但是四十多岁起只有腹部发胖的原因。

因此,到了女性荷尔蒙开始减少的三十多岁时期,肌肉运动是不可或缺的。只要肌肉细胞发达,吃再多都会被当作能量使用,不会发胖。

2个运动消除腹部赘肉、解腰痛

一、瑜伽棒抬上半身【每次10秒,反复15次】

瘦小腹、解腰痛的伸展操。(联经出版提供)
瘦小腹、解腰痛伸展操。(联经出版提供)

功效:大量使用腹肌和臀部肌肉,能刺激并锻炼深层肌群。对于固定脊椎有一定效果,同时也能让身体充满弹性。更能锻炼强化脊椎和包覆脊椎的肌肉,舒缓腰部疼痛。

1. 趴姿,双手打开至与肩同宽,并放在瑜伽棒上。

2. 一边吐气,一边绷紧臀部和背部肌肉,将瑜伽棒往身体方向拉过来,并挺起上半身。

Point 这时应避免腰部过度弯曲。

二、跪姿腰部伸展【每次5秒,反复10次】

瘦小腹、解腰痛的伸展操。(联经出版提供)
瘦小腹、解腰痛的伸展操。(联经出版提供)

功效:放松腰部肌肉及锻炼柔软度,同时也能有效舒缓腰部疼痛。

1. 呈四足跪姿,双手打开至与肩同宽,双膝打开到与骨盆同宽。

2. 眼睛直视腹部,将背部往上卷起,脚背压地。

Point 这时应避免将臀部往后移。

摘自《松筋膜‧除酸痛‧雕曲线的强肌伸展解痛圣经》 联经出版

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责任编辑:李清风◇

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