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糖让你体内发炎、免疫下降!简单4招成功戒糖

文/玛丽莎.史奈德(美国医学博士、营养学专家)

糖会带来记忆力差、失眠、忧郁焦虑等症状,如何戒糖?(Shutterstock)

糖会带来记忆力差、失眠、忧郁焦虑等症状,如何戒糖?(Shutterstock)

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【编者按】糖瘾的常见症状包括:短期记忆力差、静不下来、失眠、忧郁焦虑、嘴馋——你可有似曾相识的感受?当体内糖分过多,容易造成发炎、免疫系统损伤,甚至增加癌症风险。戒糖可以帮助身体恢复平衡,让你的身体发生巨大变化。

为什么要戒糖

跟大家坦白,我们全家人都有巧克力成瘾,其中我妈最为严重。虽然现在她把荷尔蒙控制下来,但每天依然想吃巧克力,总会偷藏她最爱的M&M 花生巧克力和时思糖果。就算她知道不该吃,还是难以戒糖。

有时候,我们就是自己最难缠的敌人,这都要怪甜食助长我们在实际生活的成瘾现象!以我妈为例,她会想吃糖主要是因为她把时程表排得满满满,虽然她知道该吃什么健康食物,但还是贪恋糖的提神效果,以便尽快投入下一个活动,不管是工作还是网球赛。

糖会促使大脑分泌多巴胺。事实上,吸食古柯碱也会导致这种神经传导物质暴增!糖瘾的常见症状有短期记忆力差、静不下来、失眠、食欲大增、忧郁、焦虑、嘴馋和没有饱足感。各位有没有似曾相识的感觉呢?

近期研究建议,女性每天只可以摄取20 ∼ 25 克糖,但一般美国人摄取的糖分大约是4 倍之多!5 公克等于1 小匙,所以每天糖分最多不超过4 ∼ 5 小匙。再举例,350cc 瓶装汽水大约就有39 克糖,一整个爆表,况且20 ∼ 25 克是每日总摄取量,而非针对另外添加的糖。别忘了你每天吃的水果也有糖(或果糖),所以要在饮食日记好好记录糖分。

葡萄糖和果糖皆为糖分,对身体的影响却完全不同。葡萄糖可以在细胞代谢,但果糖要透过肝脏转换,这就是为什么要尽量避免多余的果糖。就算有很多健康的食物也含有果糖,例如:水果和蔬菜,仍要小心控制果糖的摄取量。比方吃一整袋葡萄或3 根玉米确实会获得一些必要的营养,也绝对好过吃棒棒糖,但仍要小心葡萄和玉米的果糖。

戒糖可能很难。大家最常见的纾压方式,就是“喂”压力吃糖,怪不得我们无论面对什么事,都吵着要吃糖。糖分过剩可是会压迫身体,造成严重发炎、增加肝脏负担、伤害动脉,进而严重破坏免疫系统,造成疲劳或胀气。糖也是头号致癌食物,糖还会导致代谢症候群、脂肪肝症候群、过胖、心脏病和阿兹海默症等疾病。糖也很容易上瘾,这就是食品公司大发利市的原因。

戒糖可以帮助身体恢复胰岛素和雌激素平衡,就算只有短短五天,身体就会慢慢适应不吃糖的平静生活。(Shutterstock)
戒糖可以帮助身体恢复胰岛素和雌激素平衡,就算只有短短五天,身体就会慢慢适应不吃糖的平静生活。(Shutterstock)

戒糖可以帮助身体恢复胰岛素和雌激素平衡,就算只有短短五天,身体就会慢慢适应不吃糖的平静生活。久而久之你的味蕾会恢复正常,觉得很多食物吃起来过甜,这样要对抗吃甜食的欲望就更容易许多。如果你一直有意识或无意识的摄取大量添加糖,等到你成功戒糖,体重很可能会下降。顿时,只要一小片水果,对你来说就是很棒的甜食,内含适量的糖分,又有纤维、酵素和身体所需的抗氧化剂。

如何戒糖?

1. 早餐大改造

早餐吃甜的,绝对会让你一整天都想吃糖。一般的美国早餐会有果汁、甜麦片或涂果酱的吐司及贝果,搭配加糖的热咖啡或热茶。身体为了应付这些糖,必须先让胰岛素飙升,紧接而来的是胰岛素骤降,让我们想吃更多糖。更糟糕的是,只要大脑发现没有摄取必要的营养,就会传讯息给身体,叫身体再继续努力的吃,所以你在上午茶时间会想吃个甜点。

我以前就是这样,早餐必吃KIND 营养棒,跟我喝的超甜咖啡搭到不行,却害我一整天想要吃糖。当我搞清楚问题所在,就开始在早餐吃真正的食物,增加蛋白质的摄取量。每一餐都吃蛋白质,可以克制你的甜食欲,维持饱足感,防止你在中餐前吃甜零食。先评估你目前的早餐计划,全部换成富含蛋白质的原形食物。不妨参考下列选择,有不少绝佳的建议。此外,清理你的食物柜,丢掉甜味的早餐,帮助自己抗拒诱惑。

很多老年人很少吃肉,蛋白质摄取不足,容易造成肌肉流失、骨质疏松。(Shutterstock)
吃蛋白质可以克制你的甜食欲,维持饱足感。(Shutterstock)

2. 早餐吃咸的而非甜的

我超爱吃咸的早餐,摄取必要的蛋白质和蔬菜,又不会让胰岛素飙升。我赶时间的时候必喝绿果昔,就算悠闲待在家,绿果昔也是令人满意的早餐。一口一口慢慢喝,专心体会每一口的美味。如果我喝完绿果昔还会饿,我会打两颗蛋跟菠菜炒一炒,加几片酪梨,这样富含蛋白质的活力早餐,可以让我撑到午餐,一点也不需要吃零食。

早餐可以事先准备,备妥各种健康的食物,做早餐就不再是苦差事。把做早餐这件事融入到晨间例行活动,就可以阻止甜食恶魔靠近你。没有人规定早餐就要乖乖吃“早餐的食物”。如果你想吃沙拉或一些肉,那就放心去吃吧!

3. 饮用绿果昔

我的果昔只加无糖杏仁奶、酪梨和蔬果汁,完全不加糖。我会加植物性的蛋白补充粉取代常见的乳清粉,这是因为乳清粉属于乳制品或豆制品,可能内含环境雌激素。

这些果昔只要花5 ∼ 10分钟制作,方便融入忙碌的生活。甚至可以事先准备定量的材料,冻在冷冻库,早上丢进去果汁机打一打,喝完就走。我们家有一个果昔工作站,放了强力果汁机、蛋白补充粉、抹茶粉和其他添加材料,这样就不用每天早晨找东找西。用一点小聪明,早晨就会如沐春风。下午嘴馋时,绿果昔也是很棒的零食。

4. 换掉你的零食

你是否曾帅气的拒绝妈妈美味的起司蛋糕,却敌不过深夜嘴馋,趁大家睡觉时大吃特吃?我就有过!

不要拒绝自己的嘴馋,而是换成下列健康的食物,来满足你的口腹之欲。美国疾病管制预防中心(CDC)研究显示,极少数的美国人会每天吃蔬菜,水果也是严重摄取不足。只有12% 美国人达到每天最低的水果建议量,亦即1.5 ∼ 2 杯水果,相当于一颗小苹果或一根香蕉。你想吃甜食的时候,不妨考虑吃点水果,像我现在嘴馋只想吃甜的,我就会吃一大碗美味的覆盆子或蓝莓。养成吃水果的习惯,你就再也离不开水果了。

淘汰零食要动一点脑筋!如果你想吃甜的,那就挑选有天然甜味的食物,例如:苹果、甜菜根、莓果、红萝卜、柑橘类、无花果、南瓜、地瓜,以及有甜味的香料,例如:肉桂、丁香、芫荽和肉豆蔻。一点黑巧克力和杏仁酱也可以消除你的甜食欲,又会提供你抗氧化剂和蛋白质。

不该吃的食物应换成:

挑选有天然甜味的食物来替代甜食。图表为含糖食物的相应替代品。(和平国际提供)
挑选有天然甜味的食物来替代甜食。图表为含糖食物的替代品。(和平国际提供)

不要向压力屈服

我在很多场合拒绝吃糖,就连欢乐假期也不破例。有一年,我回妈妈家,当时我戒糖快要满90 天,我下定决心要抵达终点线,不作弊。妈妈特地做了我最爱的花生酱饼干,这是我最无法抗拒的终极甜点。如果我不吃这些花生酱饼干,我妈肯定会有点难过,我只好再三跟她强调,很感谢她对我满满的爱和付出,只是我不可以轻易让步。

那个假期过得特别辛苦,我面对来自四面八方的压力,家人希望我一起玩时思糖果的猜谜游戏,试饮各种有趣的节庆特调。就连我正在戒糖的老公,最后也破功了。但是我面对这些诱惑和同侪压力,还是坚持不妥协,成功撑过所有假期聚会,真心为自己感到骄傲。

每当你感受到亲朋好友的同侪压力,不妨先澄清一下,你真的很感谢他们,也很爱他们。但你必须尽量忠于自我照顾的需求,希望他们可以理解你和支持你。

找个同病相怜的伙伴

有时候找个同病相怜的人聊一聊你的嘴馋问题,反而可以帮助你坚持下去(尤其是身边有人一直想破坏你的饮食计划,更需要找个战友一起奋斗)。如果你知道有人会鞭策你、鼓励你,你会更容易坚持自己的目标,成功达阵。而且你还可以反过来支持那位朋友。

我第一次戒糖的第六十天,就有好朋友罗伦克林博士陪着我,他后来还跟我合写这本书。要不是那个时候我们每天互相打气,传讯息鞭策对方,还真的撑不下去。

家中明文禁止特定的食物

我从我妈的糖瘾领悟到一件事,千万不要把诱惑食物带回家。

如果你知道薯片或玉米糖是你的罩门,那就不要买!再不然,只买一小袋就好,以免你只是小嘴馋,最后却吃了一堆。吃点糖不打紧吗?当然不打紧!尤其是你一心想吃糖的时候,但是要注意糖的量和质。千万不要买了一堆,妄想自己只会吃一点。

有一天我老公屈服于口腹之欲,一心想吃冰淇淋三明治,但那家店一次要他买四个,他也知道我们家的规矩,不准把这种食物带回家,你们猜,谁在回家途中吃光四个冰淇淋三明治?我贴心的老公不好意思的招认,但他接着说:“至少我没有把它们带回家喔!”让我忍不住笑了。

<摘自《荷尔蒙‧精油内分泌调理专书》 和平国际出版>

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责任编辑:李清风◇

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