【大纪元2020年10月10日讯】（大纪元记者若云、郭静馨综合报导）疫情期间由于无法外食，几乎天天在家煮三餐，对负责家人三餐的人来说可能会觉得疲累，甚至对于煮三餐产生倦怠（burnout）。才做了一点事，就觉得精疲力尽，慢慢地越来越讨厌煮东西。
想要克服这种烹调食物的倦怠感，每天可以空出几分钟的时间想想新菜式，不要天天都煮相同的菜肴。而且可以找些家人一起烹调食物，或许会发现不一样的烹调乐趣。既然料理一日三餐是生存的重要大事，不妨从烹调的方式上找到更有效节省时间、更健康的料理方式，克服烹饪倦怠感。
以下提供一些备餐技巧，希望能帮助你重拾烹饪的乐趣：
1.提前备餐
偶尔可以利用周末将未来3天或一周的食物煮好再分次食用，这样可以省却餐餐煮饭的压力。采用这种方式要注意烹煮好的食物要分袋、分盒装好，等到稍微降温不烫手时便即刻冷冻或冷藏。如果预定食用时间不超过3天，冷藏即可，超过3天以上的建议冷冻保存。食用前应彻底加热，建议加热至摄氏85度以上才能确保食物安全。
不习惯提前煮好食物，仍坚持每餐煮新鲜的食物，仍然可以在以下的备餐技巧上改良，减轻每餐料理的时间与压力。
2. 冰箱的食物“先进先出”
所有事先备好的食材一定要采用先进先出（first in, first out，FIFO）原则，即最早备好的食物应放在最前面，以便首先使用，如此可确保不浪费或遗忘备料。在保鲜盒上面贴上标签，并标注里面所有备料的名称和存放当日的日期，便能确认食物是否在安全期限内。
3. 沙拉的和酱料的保存方式
在家里可以用梅森罐储存预先备好的沙拉食材，先把沙拉酱放入罐子的底部，上面再放配好的食材，然后密封保存，这样可以防止沙拉变湿，保持鲜脆口感，如果真空密封大约可保存5天，食用前再将酱料与蔬菜混合即可。如果沙拉里面要加入软质的食材或易腐的蛋白质类食物，如酪梨、番茄、水煮蛋或煮熟的鸡胸肉，建议等到食用时再加入这些食材。
4. 善用食物保鲜盒
大多数人都使用玻璃制的梅森罐来储存事先备好的食物，但使用塑胶制的食物保鲜盒效率更高。专业厨师都用塑胶保鲜盒来储存高汤、酱汁、米饭等，居家烹饪时也非常适合用它们来保存食物。塑胶保鲜盒比较轻，存放在冰箱中不会破裂，所以可以放心使用塑胶容器盛装事先备好的蛋白质类食物。另外，塑胶容器非常便宜，不用担心遗失在办公室或弄破了。可以同时备有多种尺寸的塑胶盒，方便储存各种事先备好的食材，如调味酱、烤蔬菜等等。
5. 一次性处理食材
餐饮学校教导学生烹饪时要用脑，而不是用蛮力，同样的事情不要重复做两次。在家中提前备餐时要保持高效率，分阶段完成工作。例如，在提前准备一周的食物时，先检查一下菜单，如果有2道菜同时会用到切碎的胡萝卜，那就同时处理两份胡萝卜，将它们洗净、去皮并切碎。所以请查找食谱中重复的备料，一次将其全部准备好。
6.避免易变质的蔬菜
有些蔬菜不易变质比较适合作为提前备餐的食材，包括花椰菜，马铃薯、胡萝卜、苹果、卷心菜、印度南瓜（winter squash）、甜菜、水耕蔬菜（hydroponic vegetables）等。避免使用番茄、小黄瓜等蔬菜，因为它们在烹饪后很快就会变质。在规划提前备餐的菜单时，必须牢记哪些食材适合，那些不适合。
7. 使用食物调理机节省时间
使用正确的工具进行烹饪，可以让生活更轻松。尽管食物调理机经常搬来搬去是很麻烦，但利用食物调理机可以更轻松的完成提前备餐。调理机装上切片刀后，几分钟之内便可将一整束胡萝卜全部切成薄片，不像以前要花费20分钟才能完成。
食物调理机还能制作蔬果浓汤、莎莎酱、香蒜酱（pestos）、各式沾酱与抹酱、蛋黄酱（Mayonnaise）、坚果酱、面团，切碎坚果、面包、饼干与起司，把全麦谷物打碎成面粉。另外，利用调理机自制绞肉既便宜又安全，将猪肉切块，冷冻至边缘变硬，直接放入调理机绞碎。食物调理机在提前备餐时确实可以帮我们节省很多时间。
8. 备料混搭的乐趣
预先准备一些可以混合在一起的不同备料，例如谷物、蔬菜、蛋白质类食材、调味酱和沾酱。您可以在整个星期中以新颖有趣的方式混合搭配各种备料，这样就不会一整个礼拜都吃一样的菜肴，因而产生厌倦。提前备餐时，一家人可以分工合作，每个人分担不同食材的准备工作，能更轻松地完成大量食物的备餐工作。
9. 大批购买常用食材
专业厨房总是大批量购买食材，这不仅实用，而且具有成本效益。如果您烹饪时打算多次使用相同的食材，建议大批购买，像是谷物如大米、藜麦（quinoa），其它如调味料与香料、豆类罐头、干豆类、番茄罐头、鸡肉与蔬菜高汤、义式面条、坚果、果干、糖与面粉。
但您若不常烘焙食物，那最好买小份的面粉，因为面粉容易腐臭。有些当季的蔬果既便宜又新鲜，天气凉爽适合储存的时节可以考虑多买，如甜菜、马铃薯、洋葱、大蒜、苹果、印度南瓜、欧防风（parsnips）、大头菜（rutabagas）、芜菁（turnip）等。
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