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70岁仍有20岁身材 日医:简单的减糖餐是火锅

文/江部康二(日本高雄医院理事长、减糖权威医师)

自己在家煮饭时,简单的低糖餐就是火锅。(Shutterstock)
自己在家煮饭时,简单的低糖餐就是火锅。(Shutterstock)
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【编者按】日本高雄医院理事长、减糖权威医师江部康二在著作《间歇性断食减糖全书》中表示,已高龄70岁的他,身材仍和20岁时一样,而且身高没有缩水,牙齿也完好。他分享,自己保持健康的秘诀之一是进行减糖饮食。特别是自己在家煮饭时,简单的低糖餐就是火锅

稍微聊聊在家自炊的重点吧。我特别推荐方便又简单的“火锅”,例如“海鲜什锦锅”、“鸡肉锅”、“石狩锅”(鲑鱼锅)、“相扑火锅”等。

火锅可依喜好放入鱼贝类、豆腐、蔬菜、海藻类与香菇类等低糖类的食材。尽可能使用大量的食材,补足糖类以外的营养素。

韩式料理的火锅,特别推荐属于豆腐料理的豆腐锅,糖类低又能放入各式各样的食材,有助于营养的均衡。偶尔多煮一点隔天吃也很方便。酱料的话,别用砂糖或味醂等含糖类酱料,建议用高汤、酱油与盐等。市售的“火锅汤底”、“柚子醋”糖类含量多,最好避免使用。

日本人常在最后将米饭加入火锅里煮成咸粥,或煮乌龙面、碁子面(扁平的乌龙面)等面类,这些当然也要少吃。

若想吃牛肉,也建议涮涮锅。使用不会造成血糖值上升的人工甜味剂赤藻糖醇的话,就能大啖寿喜烧。我也会使用低糖类的酱料,偶尔吃吃寿喜烧。

超商超市贩售的袋装蔬菜也是不可多得的珍宝。不只不用费力切菜,而且都洗干净了,不用洗就能吃。只要一袋100~150克左右的蔬菜,就能满足一餐的需求。

袋装蔬菜和牛肉薄片、猪肉薄片或碎肉都十分适合。先在平底锅倒入橄榄油或奶油,热油后加入袋装蔬菜和肉翻炒,再用胡椒盐调味即可,这样就是兼顾主菜与配菜、丰富饱足的一道菜。袋装蔬菜和里肌火腿肉、维也纳小香肠,或鲔鱼罐头、水煮鲭鱼罐头搭配也非常美味。

袋装蔬菜还能做“微波炉蒸蔬菜”,既方便又美味。只要将袋装蔬菜放进能够在微波炉使用的“耐热盘”或“微波蒸笼”上,再将肉摊开放上去,加热一下就完成了。这样制作的蒸蔬菜,能让蔬菜流出水分帮助蒸肉,让食物更入味,十分美味。最后再依个人喜好使用低糖类的调味料即可。肉类也能改用鲑鱼、鳕鱼等白身鱼。

摘自《快速瘦肚!间歇性断食减糖全书》 三采文化出版

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责任编辑:李清风◇

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