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肌少症增糖尿病、骨折风险 破解肌力不足3迷思

文/林旭华(家医科医师) 穆简整理

肌肉流失严重,不仅容易引起失能、跌倒,甚至还会增加糖尿病风险。(Shutterstock)
肌肉流失严重,不仅容易引起失能、跌倒,甚至还会增加糖尿病风险。(Shutterstock)
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“60岁丢三成,80岁少一半”,就是指我们身上的肌肉。肌肉是身体的重要组成部分,主要功能是让人体活动,并帮助保持姿势、维持体态、产生热量和促进血液循环。年过30,肌肉流失速度愈来愈快。如果肌肉退化严重,不仅容易引起骨松、骨折,甚至还会增加糖尿病风险。

体重减轻、走路慢 是肌肉退化的警讯

英文有句话:“You are a physical being, built for walking, bending and stretching.”也就是说人一定要动,不管是上班或旅游休闲都一样。若肌肉质量不佳,身体活动力、肌耐力和心肺功能皆会退化,一定会影响生活的质量。此时,肌肉退化警讯就会出现:

● 小腿肚变细,体重逐渐减轻。

● 身体灵活度下降,走路走不远、走不快、易腿软,或爬楼梯易喘。

● 手握力下降,如取物困难、罐头打不开、毛巾拧不干等。

● 步态不稳易跌倒,或者在跌倒后、坐下和蹲下后站不起来。

● 出现肩颈痛、膝盖痛、腰痛等酸痛现象。

小心肌少症!增糖尿病、骨松骨折风险

全身普遍性的肌肉量、肌力减少,就会出现肌少症。不仅是老年人,年轻人也会因为缺少运动、营养不均衡或减重不当而发生。

肌少症对于健康的影响,会随着年龄的增加而更加显着,主要有三方面:

● 身体失能:肌少症、骨松、关节退化、跌倒、骨折⋯⋯环环相扣。同时有肌少症和骨质疏松症的人,骨折风险更增。

● 增加糖尿病风险:研究显示肌少症与糖尿病、代谢症候群有相关性,因为肌肉量与新陈代谢,例如蛋白质储存、血糖调整皆有关。肌肉是储存糖的仓库之一,仓库越小,血液中的糖就相对难以存放,笔者遇到过许多肌肉流失者出现糖尿病的案例。

● 若同时具有肥胖和肌少症,更易引发心血管疾病、代谢症候群、骨质疏松、糖尿病等疾病。

让人肌力不足的3大迷思

现代人的一些常见的迷思,容易引起肌力不足

1. 不吃肉、奶、蛋减重

奶蛋是优质蛋白质之一,肉类也是主要的蛋白质食物,都是长肌肉的原料。如果摄取不足,就不利于肌肉的生长。

少吃肥肉、糖和精致淀粉才是减重的关键。

2. 运动后不吃东西,担心变胖

事实上,运动后补充一些食物,能够修复耗损的肌肉组织,帮助长肌肉。

建议在运动结束的30钟内,以碳水化合物:蛋白质=3:1的比例摄取食物。(推荐阅读:增肌除了蛋白质 一定要吃糖类!怎样吃最有效

3. 银发族不做重量训练,担心会受伤

最新的运动建议,是银发族除了做有氧运动外,宜搭配一定比例的重训。台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅曾说过,培养肌肉力的原则为“重训优于有氧”,且同样适用于长者。

理想运动次数是每周3至5天,每次运动20~30分钟。运动种类则包含:加强肌力的重训,如深蹲、哑铃、弹力带;强化心肺功能的有氧运动,如舞蹈、健走、骑脚踏车、游泳;增加身体弹性及平衡感的太极拳、瑜伽运动。

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责任编辑:李清风◇

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