【编者按】运动时需要补充电解质、碳水化合物和水分，来提供能量和营养；运动后更需要高比例的碳水化合物和蛋白质，来修复和强化肌肉。自制3种天然运动饮料，帮助你在运动后修复细胞、增强免疫力、改善疲劳。
运动饮料怎么喝？
水分的即时补充对于一个运动员来说是很重要的，而市售的运动饮料主要也是以提供水分、电解质与碳水化合物等成分为主，如果可以在家亲手制作，把握好原则，多运用在地食材，运动饮料的风味就不再局限，可以更加多元与新鲜。
运动饮料的饮用，基本上会建议其成分每8盎司（约236.6毫升）能提供14～15公克的碳水化合物以及100毫克的钠。其碳水化合物的比例大概建议是在4～8%，若是碳水化合物比例太高，也会造成肠道的负担。
饮用时机则建议在运动前1～2小时，补充15～20盎司（约444～591毫升）的运动饮料；在超过一小时的长时间运动期间，每15～20分钟需要再补充6～12盎司（约178-355毫升）的运动饮料，在运动结束后补充24盎司（约710毫升）的运动饮料。
在赛程结束或训练期结束后，我们通常称之为恢复期的阶段，这个时候饮食设计的目的是在帮助身体于休息恢复过程中，能有充足提供身体修复的原料。因此高碳水化合物与提高蛋白质比例，会是这阶段注重的部分。让身体快速修复细胞，做好下一阶段训练或赛程的准备。
自制3种天然运动饮料 提升免疫力、改善疲劳
食谱一：蜂蜜香蕉果昔
材料：蜂蜜 1大茶匙（15毫升）、香蕉 半根、杏仁浆 30毫升、低脂牛奶 180毫升、螺旋藻粉 1/2茶匙（2.5公克）。
制作步骤：
1. 将食材放入果汁机中，并混合搅拌均匀，可加点冰块。
2. 建议一次多制作一些，放入冰箱冷藏3日内，随时可以饮用。
营养成分表：
食谱二：核桃芝麻暖饮
材料：核桃粉 2/3大匙（10公克）、芝麻粉 2/3大匙（10公克）、花生粉 2/3大匙（10公克）、豆浆 180毫升、肉桂粉 1/2茶匙（2.5公克）、热水 50毫升。
制作步骤：
1. 将核桃粉、芝麻粉与花生粉放入温热水中，混合搅拌均匀。
2. 将豆浆稍微微波加热，倒入上述温热饮中。
3. 最后，撒上一些肉桂粉，即完成。
营养成分表：
食谱三：活力山药优酪饮
材料：山药 100公克、奇异果 1颗（70公克）、全脂优酪乳 100毫升、蜂蜜 1茶匙（5毫升）、冷开水 50毫升。
制作步骤：
1. 将山药、奇异果去皮洗净后，切小块备用。
2. 将所有材料放入果汁机中，混合搅拌均匀，可以加入少许冰块。
营养成分表：
山药别名“淮山”，富含碳水化合物及蛋白质，其中黏质多糖及皂甘成分对于人体免疫系统有调节效果，而且本身具有助消化及恢复疲劳的功效，适合作为恢复期的食材使用。
摘自《运动这样吃就对了：营养师专为各式运动训练、比赛、恢复期设计的饮食计划》 电脑人文化出版
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责任编辑：李清风◇
