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坚果助防癌 3招吃得安心又不怕胖

文/苏冠米

每天适量吃坚果,有助减少癌症发生率。(Shutterstock)
每天适量吃坚果,有助减少癌症发生率。(Shutterstock)
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每天吃适量坚果,不仅能预防心血管疾病及失智症,还能减少癌症发生率。不过,坚果虽小却属于油脂类,有3个方法能让你吃得更健康且不变胖。

坚果富含抗氧化物 有助预防癌

常吃坚果不仅可保护心脏,也能预防糖尿病并发症、延缓老化、放松心情。坚果还有一个突出的好处,就是帮助防癌。知名医学杂志《新英格兰医学杂志》2013年曾发表一项研究,发现每天吃少量坚果的人比没吃的人,死于癌症的概率大幅降低。

双北市居家长照营养师林俐岑则指出,坚果含有一些营养素,是帮助防癌的关键。

维生素E坚果普遍含有维生素E,后者具有极佳的抗氧化力,可清除自由基以预防癌症。由于受到紫外线、空污等环境因素或自身压力的影响,人体会产生自由基。这些自由基攻击正常细胞,可能会造成细胞基因突变,甚至癌化。林俐岑介绍,在坚果中,核桃的维生素E含量是多数坚果的10到15倍。

维生素E亦可促进血液循环,降低血栓形成的风险,并有助提升记忆力。

● 微量营养素:坚果含维生素B6、叶酸、铜、硒等微量元素,可发挥抗氧化作用,保护细胞免于被自由基攻击,进而达到防癌效果。

● 植物固醇:主要存在于坚果外层的薄膜中,结构类似胆固醇。植物固醇能在小肠中与胆固醇竞争吸收,帮助降血脂又可预防大肠癌。

● 膳食纤维:可缩短毒素停留在大肠的时间,有预防大肠癌的效果。坚果中以杏仁果的膳食纤维含量最高。

植化素存在于植物中的天然化学物质,是良好的抗氧化剂。林俐岑表示,榛果含有紫杉酚,腰果含花青素,尤其带皮腰果含量更多。

《美国国家癌症研究所杂志》2014年有篇文章提到,坚果是植化素的良好来源,包括花青素、类黄酮、白藜芦醇、木脂素、花色苷和单宁酸等等。许多抗氧化剂存在于坚果皮中,连坚果皮一同食用会更健康。

伊利诺伊州综合癌症治疗研究中心的医学及科学主任基思·布洛克(Keith Block)也表示:“坚果的植化素含量显着,许多坚果含有与癌症直接相关的植化素。”

坚果属油脂类食物,富含维生素E、微量营养素、植物固醇、膳食纤维和植化素。(Shutterstock)
坚果属油脂类食物,富含维生素E、微量营养素、植物固醇、膳食纤维和植化素。(Shutterstock)

3招吃坚果 安心又不怕胖

不过,防癌饮食很多元,坚果只是其中一部分,而且它属于油脂类,不宜过量食用。林俐岑强调,应在均衡饮食概念下,用坚果取代部分烹调用油。更要注意妥善保存,避免产生油耗味及发霉。

1. 选购无调味的综合坚果

坚果种类众多,包括花生、杏仁果、榛果、开心果、腰果、核桃、松子等等。不同坚果有各自的好处,应多元摄取,避免单一种坚果食用过多。

因此,建议民众购买综合坚果即可,又以无调味为佳。许多市售坚果经过油炸并添加盐、糖、香料及防腐剂等,会增加身体负担,选购时应注意包装上的食品标示。

2. 密封避水汽

最好购买小包装的坚果并快速食用完毕。市售桶装坚果CP值虽高,但常打开食用会有受潮的风险。坚果容易受到水汽、光线及温度的影响而酸败,产生油耗味。若有油耗味就不宜再食用。

坚果也容易被黄曲毒素污染,后者为一级致癌物,可造成肝癌。林俐岑指出,很多民众知道将食物放入冰箱可延长保存期限,但冰箱水汽多,若水汽进入食物包装里,一样会引起发霉、缩短保存期限。

因此,若要买桶装坚果,最好用密封罐或小型夹链袋分装,夹链袋要挤出袋子里的空气后密封,再放入冰箱。

3. 一餐一茶匙坚果

坚果热量很高,每餐的坚果种子食用量不应超过一茶匙。

林俐岑表示,一茶匙的坚果量约一个大拇指指节,一天三餐共3个大拇指指节的量。视坚果大小不同,颗数也不相同。例如,腰果一餐2颗,一天三餐约6、7颗;核桃一餐1、2颗;花生一餐3、4颗。一些民众喜欢吃花生配啤酒,不知不觉吃下整盘花生,结果越来越胖,反而不健康。

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责任编辑:李清风◇

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