6种美味高蛋白早餐 有饱足感又不增重

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【大纪元2020年10月26日讯】(大纪元记者谢施恩综合报导)你可能经常听到人们在说,早餐是一天中最重要的一餐,确实没错,如果想让你的早餐发挥最大的功效,那么就尝试一下高蛋白质早餐,不仅补充营养,还能维持饱足感,一整天都感觉到快乐、活力十足。

研究发现:每餐饮食最好能摄取25〜30公克的蛋白质,然后再透过1〜2次的点心时间补充一些蛋白质。如果要维持全身肌肉的总重量,并减少饥饿感,关键在于将蛋白质的摄取分散在每天的不同时间。

如果你一直保持规律运动,但也不见体重下降,或许可以尝试高蛋白早餐,减重成效可能会很明显。在饮食中增加蛋白质摄取量可改善你摄取的卡路里品质,还能帮助身体加速燃烧卡路里。

每天早餐补充足够的蛋白质,能够促进小肠与大肠分泌多肽YY(peptide YY),让人产生饱足感、抑制食欲。而且蛋白质能够减缓身体吸收碳水化合物,帮助维持稳定的血糖值。高蛋白早餐既能降低饥饿感,又能避免脂肪囤积,让身体线条紧实、无赘肉。

蛋白质含量高的食物包括:蛋类、瘦肉或鸡肉香肠、火鸡肉片、黑豆、希腊优格(Greek yogurt)、茅屋起司(cottage cheese)、坚果酱、蛋白粉(protein powder)等等。

以下建议6种以高蛋白为特色的美味早餐,确保身体所需营养,也能促进身体代谢:

1. 热炒鹰嘴豆

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只是热炒鹰嘴豆(Chickpea)就能做出像炒蛋一样的口感。(图/Shutterstock)

这道早餐里没有蛋,只是热炒鹰嘴豆(Chickpea)就能做出像炒蛋一样的口感,美味又容易制作,可以让你在午饭前都维持饱足感与能量。鹰嘴豆本身就是高蛋白食物,适合搭配多种食材。

准备一个大碗,倒入鹰嘴豆以及少许罐头里的汁液,用叉子稍微压碎鹰嘴豆,不用全部压碎,然后加入盐、胡椒与姜黄(turmeric)调味,备用。洋葱切小块入锅翻炒至软,接着放入蒜末继续翻炒至闻到蒜香,大蒜不要炒焦了。最后加入调味的鹰嘴豆泥,拌炒约5分钟即可。将炒熟的鹰嘴豆盛放在铺有绿色蔬菜的大碗里,放入几片酪梨,再点缀一些切碎的香菜与香芹(parsley)。

这道早餐包含至少10公克的蛋白质,如果要将蛋白质增加到15公克,可以再增加一些素食香肠,或者增加一颗蛋以及1/4杯的科比杰克(Colby Jack)起司碎片。

2. 蔬菜炒饭

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用花椰菜饭代替传统米饭的蔬菜炒饭。(图/Shutterstock)

这道蔬菜炒饭会让你改变早餐的饮食习惯,甚至可能因为它的美味而欲罢不能,连晚餐都想继续吃这道菜肴。如果你原本就已采用原始人饮食法(paleo diet),那么可以用花椰菜饭(Cauliflower rice)代替传统的米饭,先将花椰菜蒸3分钟,切碎再快炒,口感佳,有饱足感,又富含纤维质。

炒饭中满满的蔬菜,其独特的风味来自香菇、培根、大蒜与红色辣椒(red pepper flakes)。如果使用传统的米饭,一杯米约有7公克的蛋白质,如果想摄取多一点的蛋白质,可以将米饭增加到1.5杯,然后炒饭上再放2颗煎蛋或水煮蛋。

炒锅加热至中温,放入培根、撒些胡椒,煎煮10分钟至酥脆,过程中要翻面再煎,起锅后将培根放在厨房纸巾上冷却。保留锅中煎培根时释放的油质约1大汤匙,等待炒锅降至中温时,放入香菇、蒜末与姜末翻炒30秒,接着放入洋葱炒1分钟,然后加入红色彩椒炒30秒,最后放入煮熟的米饭和羽衣甘蓝(kale)一起拌炒约1〜2分钟,直到所有的食材都充分融合。食用前将煎好备用的培根切碎,撒在炒饭上。

调味:椰子氨基(coconut aminos)调味酱料、芝麻油、莱姆汁(lime juice)、鱼露、红色辣椒、盐与胡椒。

3. 黑豆煎蛋卷

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用黑豆泥和羊乳酪放在蛋皮中间做成煎蛋卷。(图/Shutterstock)

一整罐的黑豆(Black Bean)富含蛋白质,再加上简单易做的西南煎蛋卷(southwest omelet),蛋白质含量24公克,切记要食用整颗蛋,不要只吃蛋白,蛋黄富含胆碱(Choline),可以降低体脂肪与身体质量指数(BMI)。

将黑豆、孜然与莱姆汁放入食物调理机,加几滴辣油,打成黏稠的豆泥,如果需要可以加点水进去。锅中放点橄榄油加热至中温,放入事先打好并以盐和胡椒调味的蛋汁,摊平蛋皮,逐渐成形时,舀1/4的黑豆泥与羊乳酪放在蛋皮中间,将两边各1/3的蛋皮包覆黑豆泥与羊乳酪。

完成蛋卷盛盘后,撒上新鲜蕃茄丁、洋葱丁、香菜末、辣椒末和柠檬汁拌匀做成的沾酱,搭配几片酪梨,最后也可撒上一点羊乳酪碎片。

4. 菠菜火腿法式咸派

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菠菜法式咸派(Quiche)。(图/Shutterstock)
低卡路里的菠菜火腿法式咸派(Quiche)蛋白质含量10公克,是一道多变化的菜肴,不仅可以做成数十种不同口味,而且适合做为早餐搭配咖啡,也能作为晚餐搭配红酒。烤好的咸派,在蛋饼中隐约可见到菠菜、火腿与起司。建议可以在周日晚餐做这道咸派,之后留一些等到周一带到办公室当午餐。非常适合事先备餐,冷藏起来。

烤箱预热到华氏375度(摄氏190度),先将派皮放到中层烤架烤8分钟,不要烤焦。烤派皮的同时,在大的煎锅里放些橄榄油,加热至中温再放入蒜末炒30秒,然后加入菠菜翻炒5分钟,直到菠菜变软。

用一个大碗放入火腿、瑞士浓味起司(Gruyère)、蛋汁、牛奶、咖啡用的鲜奶油(half-and-half)以及炒过的菠菜,记得先将菠菜拧干,去除多余的水分,将这些材料均匀混合后,用一点盐和肉豆蔻调味后倒入烤热的派皮中,再烤12分钟直到表面焦黄,用牙签插入派馅中抽出后,牙签没有沾到任何汁液,表示咸派已经烤熟了。

5. 西班牙腊肠卷饼

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早餐卷饼(breakfast burrito)。(图/Shutterstock)

早餐卷饼(breakfast burrito)通常都一定会有炒蛋,或许再加点马铃薯、几片培根。现在我们要将卷饼升级,把培根换成西班牙腊肠(chorizo),提高蛋白质含量;再将饼皮改成高纤全麦饼皮,如天使烘培屋(Angelic Bakehouse)推出的7种发芽全谷物卷饼饼皮,只有100卡路里,却含有3公克纤维与4公克蛋白质。这道早餐蛋白质含量41公克。

在大碗中放入蛋与牛奶,搅拌均匀,然后将平底锅加热至中温,锅底均匀地抹些奶油,倒入蛋汁翻炒3分钟直到熟透。盛出炒蛋之后,继续将切碎的西班牙腊肠放入热锅中煎一下,约5分钟,然后盛出。将炒蛋、腊肠、黑豆、起司、切片的酪梨、莎莎酱用卷饼皮包起来,再将卷饼放入锅中煎一下直到表面酥脆即可。

6. 烟熏鲑鱼与波尔斯因起司煎蛋饼

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不用派皮也能烘烤厚实的蛋饼(Frittata),图为烟熏鲑鱼马铃薯煎蛋饼。(图/Shutterstock)

大家都知道蛋类富含蛋白质,是常见的早餐,而且大家对于煎蛋、炒蛋、煮蛋都已经驾轻就熟。今天这道鲑鱼起司煎蛋饼要用另一种料理方式来烹调鸡蛋,既要煎又要烤,不用派皮也能烘烤厚实的蛋饼(Frittata)。非常简单,几分钟就能完成。蛋白质含量16公克。

将蛋、牛奶、低脂酸奶油、盐、胡椒与红洋葱丁一起放入大碗中搅拌均匀。用汤匙将波尔斯因起司(Boursin cheese)分成小块,烟熏鲑鱼切碎,同时放入刚刚拌好的蛋汁中。平底油锅加热至中低温,将混合的蛋汁倒入锅中,稍微搅动一下,让所有食材平均摊在锅中,煎煮2分钟直到蛋饼底部完成,不要煎焦了。

然后将平底锅移至事先预热至华氏375度(摄氏190度)的烤箱中层烤架,烘烤约8分钟后取出平底锅,放置5分钟后,再将烤蛋饼放入大盘中,最后撒上细香葱(chives)便可食用。

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责任编辑:茉莉◇

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