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10个天然方法 补充体内快乐物质 忧郁焦虑一扫光

文/柯弦

10种天然方法,补充你体内的快乐物质。(Shutterstock)
10种天然方法,补充你体内的快乐物质。(Shutterstock)
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人体内有4种“快乐物质”:血清素多巴胺安多酚催产素,可以改善情绪,抵御压力、焦虑和忧郁。10种天然方法,补充你体内的快乐物质

1. 早起后,到户外沐浴阳光

近20年前,意大利神经精神学家就注意到,在入院治疗的躁郁症患者中,住向东病房的患者,要比住向西病房的患者早出院。“这很可能是因为,清晨的阳光具有抗忧郁的作用。”威尔·康奈尔医学院精神病学教授理查德·弗里德曼(Richard A. Friedman)撰文写道。

沐浴阳光,确实是提升血清素多巴胺的重要方法。日本生理学教授有田秀穗表示,每天早晨进行30分钟以内的日光浴,有助于活化血清素。

早晨起床后,打开窗帘,让阳光充分照射房间;或是到户外运动,直接沐浴阳光;或是在通勤路上,选择阳光晒得到的地方行走,都可以让你心情愉悦。

研究证明,持续、适量的日晒还有利于增强人体免疫力,并促进维生素D合成,让骨骼更强壮。

但日晒的时间不宜过长,否则会伤害皮肤;日晒过久时,血清素神经系统的自我抑制功能也会开始启动,产生反作用。

2. 做适合自己的运动

运动是让大脑分泌安多酚、血清素、多巴胺等多种快乐物质,帮助人忘却烦恼、驱散压力。(shutterstock)
运动是让大脑分泌安多酚、血清素、多巴胺等多种快乐物质,帮助人忘却烦恼、驱散压力。(shutterstock)

运动是疗愈情绪的良方。它让大脑分泌安多酚、血清素、多巴胺等多种快乐物质,帮助人忘却烦恼、驱散压力。

走过忧郁风暴十年的艺术工作者“疯狂苏山”曾写道,自己在墨尔本时练习攀岩运动,虽然累到全身酸痛,但是每天都感到自然而生的愉悦,连睡眠品质都改善了。她认为,运动种类有很多,要亲身体验后,选择适合自己的运动。

利物浦大学临床心理学院研究发现,当人们用自己熟悉而习惯的方式、坚持规律地做有氧运动,对于保持情绪有着最稳定的效果。

3. 睡好觉

“睡眠对情绪影响非常、非常重要。”美国霍夫斯特拉大学(Hofstra University)祖克医学院精神科副教授陈至晖说。

每天规律、良好的睡眠,有助于保持体内多巴胺、血清素等物质的稳定。“日出而作,日落而息”,这种传统而自然的作息方式,是对身心最好的修复。虽然现代人不再日落而息,但中医也建议在11点左右入睡。

到了晚上,多巴胺的浓度会自然地开始下降,血清素也转化为褪黑色素,帮助进入睡眠。身心科医师黄伟利撰文指出,很多人夜晚滑手机、看电脑,不让脑袋休息,加上屏幕光线的刺激,会促使多巴胺继续分泌,导致脑细胞紧张、疲劳。

因此,在睡前1个小时应让身体放松下来,可以洗个热水澡,点上橘色台灯,读一本内容平实的书。避免想有压力的事、看刺激的内容或做剧烈运动,手机、电脑等电子设备更要远离卧房。

4. 行善

当你帮了困境中的人一把,看到对方眼神明亮起来的那一刻,心中会升起温暖愉悦的感觉。这种感觉并非稍纵即逝,研究发现,行善事促进大脑和身体的健康,并且能延长寿命。

《科学》期刊发表的一项研究表明,当人们捐助钱财、或看到自己的钱财有个好去处时,脑部扫描显示,他们大脑深处的“快乐中心”被激活了。无论给予别人时间、金钱或其它帮助,都有助于减轻忧郁和日常压力。

据《美国新闻与世界报导》杂志,石溪大学医学人文、关怀及生命伦理学中心主任斯蒂芬·波斯特(Stephen G. Post)说,给予和行善可以让大脑分泌多巴胺、安多酚和催产素等快乐物质,给人以内心的平静和愉悦。

“有意义的捐助,能给人带来巨大影响;如果是勉强做来的,就不一定有效果。”波斯特补充,主动做善事的人表明,当毫无私心地给予时,“他们的友谊感情更深、睡眠更好了,而且能更顺利地处理生活中的困难。”

5. 听古典音乐

音乐可以对情绪有很大影响。好的音乐让人体释放安多酚、多巴胺等物质,舒缓神经、提升喜悦。(Shutterstock)
音乐可以对情绪有很大影响。好的音乐让人体释放安多酚、多巴胺等物质,舒缓神经、提升喜悦。(Shutterstock)

“我的诊间里会放音乐”,台北上海同德堂中医师胡乃文说,“是速度缓慢的古典中国乐,中间夹杂着木鱼的声音。有些病人就对我说,我很久没有好好睡一觉了,可是坐在这里听着音乐却睡着了。”

音乐可以对情绪有很大影响。好的音乐让人体释放安多酚、多巴胺等物质,舒缓神经、提升喜悦。

近年来,“音乐治疗”成为忧郁症等精神疾病的重要疗法。西奈山医院音乐治疗中心主任乔安妮·洛伊(Joanne V. Loewy)表示:“音乐可以疗愈悲伤、焦虑的人。”

然而,不是每一种音乐都对身体有益,有些音乐会加重忧郁。所以在音乐治疗师在选择曲子上非常谨慎,会通过计算,找出让人放松的、减轻焦虑的音乐。

北方艺术学院音乐顾问周雯雯建议听海顿、莫扎特、贝多芬等古典音乐,因为古典音乐大多比较平和,没有太多嘈杂的、刺激情绪的声音,对于身心健康更有益处。

6. 打坐

生活压力大、常常烦躁的人,不妨每天拿出一段空闲时间静心打坐。这个过程,不仅能放松肌肉,摒除杂念,同时会使情绪变得平静而愉悦。

打坐、修行是促进安多酚产生的好方法,所以有人把修行者称为“安多酚体验者”。“打坐可以刺激安多酚分泌,关闭压力荷尔蒙,降低与压力相关的皮质醇水平。”心理学家伊莱恩·斯莱特(Elaine Slater)在接受“Get The Gloss”采访时说。

泰国“野猪”足球队的12名少年,在几乎没有食物、净水和空气的狭窄洞穴中,在极度高压的环境下生存两周,依然维持着较好的情绪和精神状态等到获救,就是依靠打坐度过难关。

斯坦福大学冥想研究专家利亚·韦斯博士(Dr. Leah Weiss)指出,打坐还能舒缓疼痛、减少人体的发炎反应。养成打坐的习惯,可以更有效地改善和预防疾病。

7. 进入大自然

在大自然里,可以充分呼吸到新鲜空气,接触到土壤,沐浴到日光,这些都有助于血清素的分泌。(Shutterstock)
在大自然里,可以充分呼吸到新鲜空气,接触到土壤,沐浴到日光,这些都有助于血清素的分泌。(Shutterstock)

利用假日到大自然中走走,无论是森林、山地、湖边,可以让你的烦乱思绪一扫而空,心胸开阔,精神愉悦。

在大自然里,可以充分呼吸到新鲜空气,接触到土壤,沐浴到日光,这些都有助于血清素的分泌。塞奇学院生物学教授多萝西·马修斯(Dorothy Matthews)曾表示,在大自然中可能会吸入土壤细菌,如牝牛分枝杆菌(Mycobacterium vaccae),这种土壤菌可以提升血清素水平,减少焦虑。

生态学家玛丽卡罗·亨特(MaryCarol Hunter)发现,在大自然中行走,或静静地坐上20~30分钟,就可以有效降低压力荷尔蒙。

一些喜欢宅在家里的人,就算不出远门,至少应该到户外散散步。“每天只要出门,去超市买点东西,心情就会好很多。”陈至晖建议,“可以少买一点,逼自己常出门。”

8. 笑

当你情绪低落时,也许曾有朋友对你说“笑一笑吧”。也许你觉得对方完全无法体会你的苦衷,事实上,笑却真的能让你心里升起开心的感觉。笑容可以让大脑分泌多巴胺、血清素等物质,从而提振情绪,降低压力。

笑分为两种,一种是标准的微笑,嘴角上扬;另一种是发自内心的笑,也称为“杜乡的微笑”,嘴角和眼睛周围的肌肉都会牵动起来。美国堪萨斯大学的一项研究发现,在遭受压力时,比起面无表情,这两种笑都舒缓了紧绷的情绪,还使心跳变缓。其中,杜乡的微笑产生的效果更加明显。

经常大笑,也有助于增强免疫力和延长寿命。

9. 善用芳香药草

一些天然药草的香气可以让大脑分泌血清素、安多酚等物质,达到提升情绪的效果。(Shutterstock)
一些天然药草的香气可以让大脑分泌血清素、安多酚等物质,达到提升情绪的效果。(Shutterstock)

一些天然药草的香气可以让大脑分泌血清素、安多酚等物质,达到提升情绪的效果。

薰衣草、香草、玫瑰、洋甘菊,都是适于抗忧郁的芳香药草。可以利用这些植物制成的精油,通过按摩、泡澡或嗅闻等方式将其吸收到体内;也可以作为盆栽,在卧室里种上一两盆,赏心悦目又助眠;还可以泡茶饮,在疲累时喝一杯,让心情明亮起来。

玫瑰花茶不仅能缓解焦虑,还能美容、调节女性荷尔蒙。洋甘菊茶可以改善失眠,也可止咳明目。薰衣草茶能舒缓神经,改善头晕头痛。

10. 用正面想法,击败负面想法

负面思维是不快乐的主因。每个人脑中都会有负面想法,但“正面思考”是可以训练的。“每次冒出1个负面想法,立刻用10个好念头来代替。”陈至晖说。

比如没赶上公车,很多人会觉得懊恼、郁闷,此时可以立刻想,“下一班车可能没那么挤”,“错过这班车,也许下一班车会遇到好事情”,“就算这次迟到了,同事也不会太在意”。

性格敏感的人常担心别人在评论自己、说自己坏话,此时可以告诉自己,“别人根本不是在讨论我”、“他是在欣赏我,不是挑我毛病”。

在主动调动正面情绪的同时,脑中血清素也会合成更多。坚持如此训练,久而久之,思维方式就会扭转,正面思考会占上风,心情自然就能常保快乐、畅达。(前篇:身体有4种“快乐物质” 抗压力解忧郁 还能止痛

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责任编辑:李清风◇

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