现代人多有久坐、驼背、低头滑手机的问题，加上生活压力，使身体僵硬、自律神经失调的毛病成了普遍现象。通过拉筋，并搭配深呼吸，能有效放松身心、重整自律神经。
改善酸痛、调节自律神经 全靠拉筋
拉筋，拉的是什么“筋”？知名脊椎力学专家郑云龙表示，“筋”包含肌肉、筋膜、肌腱、韧带等所有软组织。而通过拉筋，伸展这些软组织，能够达到放松身体和神经的作用，带来如下好处：
1. 矫正姿势
肌肉和筋膜会随每个人的姿势习惯而塑出不同形态。当习惯驼背的人被要求坐直或站直后，会感到疲惫、很难保持。因为驼背造成胸前肌肉和筋膜变短而紧缩，挺直时，会被拉回呈驼背状。
通过拉筋，身体结构能够逐渐回正，尤其是恢复脊椎的自然曲线。经常做拉筋伸展，可以使人维持好的姿势。
2. 改善酸痛、预防关节炎
许多身体酸痛和关节炎，都跟肌筋膜紧绷僵硬、短缩、失去弹性有关。
郑云龙解释，肌筋膜紧绷会让关节可活动的角度减小。例如当做手肘弯曲、手掌碰触肩关节的动作时，肘弯外侧紧绷，导致关节往内部挤压，造成很大的压力。这样一来，关节就容易磨损、疼痛、发炎。
拉筋可放松筋膜，改善身体僵硬，以提升活动能力。
3. 调整自律神经
拉筋还有一个重要的好处，就是调节自律神经。如今人们生活压力大，焦虑、忧郁、失眠等自律神经失调症状屡屡出现。
自律神经分为交感神经和副交感神经，交感神经负责“踩油门”，让人心跳加速、呼吸急促、肌肉张力增加；副交感神经负责“踩刹车”，可让心跳减缓、呼吸减缓、肌肉放松。当交感神经过度活化，或副交感神经受不当抑制，就会产生自律神经失调。
拉筋能够放松肌肉、筋膜，刺激副交感神经活化，舒缓累积在体内的压力。
拉筋搭配深呼吸 更能活化副交感神经
最好的拉筋是全身性延展，拉动身体的筋膜链，最有助放松身心。所谓的筋膜链是人体肌肉筋膜连线，纵横、连贯地将身体支撑起来。局部拉筋，例如勾小腿，只能伸展单一肌肉；若是站着微半蹲将一只脚往前伸直、屁股向后且身体往前倾的伸展动作，则能拉到完整的筋膜链。
而拉筋时，还要缓和地深呼吸，让肌肉、筋膜能慢慢的延长。“自律神经失调，拉筋搭配深呼吸会是很好的改善方法”，郑云龙说。
吸气会使交感神经兴奋、吐气则是活化副交感神经。因此深呼吸时吐气慢，尤其吐气时间比吸气略长，放松效果更好。
呼吸也跟姿势有关。姿势不同，呼吸时使用的肌肉也不相同。身体挺直时可运用到横膈膜及肋间肌，容易深呼吸以活化副交感神经、抑制交感神经。若处于低头滑手机、驼背等错误坐姿，呼吸时用到斜角肌、提肩胛肌、上斜方肌等颈部肌肉，无法用到横膈膜。如此一来，呼吸会变短而紧迫，使交感神经处于兴奋状态、抑制副交感神经，让人感到肩颈僵硬。
也因呼吸能串连身体跟神经的关系，拉筋结合深呼吸，有助身心平衡，重整失衡的自律神经。
2招拉筋动作 改善自律神经失调
在家或办公室，都可以做2个简单的拉筋动作，舒缓身体疲劳酸痛、改善自律神经失调。
郑云龙提醒，开始拉筋的力道一定要轻，当感到有阻力、拉到筋时，先停留一下，再慢慢伸展。他形容，这就像慢慢拉长塑胶袋，一开始就太大力会拉破。
动作一：直角伸展
这个动作能伸展全身从肩膀到腿后的肌群和筋膜。
1. 双手扶墙、桌缘或稳定的椅背。慢慢往后走，上身前倾，屈髋成90度，持续停留，保持深呼吸，想像有人轻轻扶着自己的髋，往后延伸。
2. 圆背往前跨一大步，逐步返回，恢复起始姿势。
动作二：展翅飞翔
这个动作可以锻炼到从两手手臂到肩胛骨、胸部这一条链的肌肉和筋膜。
1. 双脚与肩同宽，掌心合十，手肘夹紧，慢慢吸气向上延伸。
2. 手肘无法夹紧时就自然分开，双手上举，掌心朝前，停留一个深呼吸的时间。
3. 肩胛骨转向下压，掌心朝前，双手滑过头两侧。想像背后贴至墙上，尽量展开胸膛。
4. 肩胛骨向内收，呈现如英文字母Ｗ字形。
5. 小手臂自然向两侧落下，向下延伸划半圆。
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责任编辑：李清风◇
