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缺维生素B12易晕眩!经期这样吃 补血抗疲劳

文/崔西‧洛克伍德‧贝克曼(美国知名营养师)

经期饮食怎么吃,能够补血、抗疲劳、改善经前症候群?(Shutterstock)
经期饮食怎么吃,能够补血、抗疲劳、改善经前症候群?(Shutterstock)
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【编者按】月经到来的5天,实在是女性每个月最难过的时间。在这期间,营养补充尤为重要:身体缺乏铁,就容易贫血;缺乏维生素B12,容易晕眩、困乏。经期饮食怎么吃,能够补血、抗疲劳、改善经前症候群

月经期时 你身体发生的变化

这段时期是当你的身体排出剥落的子宫内膜,也就是你月经来的时候。你的目标是活化你的饮食,让身体补充流失的营养

贺尔蒙的状况:当黄体,也就是那些制造黄体素来支援并维护孕期的细胞,开始退化,而且也没有胚胎着床的情况下(也就是肚子里没有宝宝),黄体素值就会剧烈下降。自从你上次周期开始就一直在增厚发育的子宫内壁(子宫内膜)终于剥落,而现在你也可以和你的大姨妈打招呼了!雌激素值位于最低点,因此脑下垂体会释放FSH(编注:滤泡刺激素)告诉卵巢要准备释放另一颗卵子,迎接即将发生的排卵。

经期饮食需要的营养和食物

● 铁质

该补充铁质了!每天流失约一茶匙的血量(有些人还会因此有点贫血),有谁还能意气风发?那个人绝对不是我。要对抗这些症状,多补充铁质就是关键!

让你的身体从那些动物来源,像是红肉、禽类以及鱼类中摄取容易吸收的铁质(血质铁)来补充营养。非动物来源的铁质(非血红素)比较没有那么容易吸收,包括植物性、素食的来源像是扁豆、坚果、种籽、豆荚类植物、深绿色叶菜类、豌豆和豆类等。

● 维生素C

想要促进非血质铁的吸收,只要添加维生素C 就可以了。这种组合能帮助你的身体更有效地吸收铁质,而我们在这段期间内绝对需要尽可能吸收所有铁质!多准备一些柠檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘类水果在身边,在你的白豆或鹰嘴豆泥中加点柠檬汁,或在你的菠菜沙拉中加些草莓。

维生素C不仅能帮助你的身体吸收铁质,也能在你的饮食中增添一些抗发炎的抗氧化力量。一举两得!

● 维生素B12

此时你体内的雌激素和黄体素值都很低,所以你会更容易想要在下午好好地睡个午觉。维生素B12 是制造更多红血球的重要元素。红血球会携带氧气到细胞中,你的红血球越多,你的精神就会越好!

维生素B12过低可能会导致你昏昏欲睡,甚至会让你感到晕眩以及过度紧张。可以用乳酪、蛋、牛奶、鱼类、蛤蜊、鲑鱼、鲔鱼或禽类来补充你的维生素B12。由于维生素B12 只存在于动物性产品中,如果你是纯素或素食主义者,请选择含有维生素B12的营养补充品,例如那些“替代”奶、营养强化的谷物片、大豆类制品,或是乳酪替代品像是营养酵母。

蛤蜊有利于降胆固醇,且热量低、脂肪低。(Shutterstock)
月经期间,通过蛤蜊等食物补充维生素B12,提振精神。(Shutterstock)

● Omega-3

如果你在第一天或第二天有经前症候群的问题,你绝对不是唯一一个!很多女性在这个阶段的初期都依然还会出现经前症候群(例如腹胀、疼痛、乳房胀痛)。此外,前列腺素,也就是引起疼痛感的脂质化合物,此时正是分泌最旺盛的时候。不过,请不要因为症状而感到挫折,多吃一些有助于克服疼痛的食物,像是亚麻籽、Omega-3 强化的蛋、鲑鱼和核桃。

● 锌

锌在每个月的这个时期是一种非常重要的矿物质。锌能有助于重新矿化和清洁血液。在生理期可以食用牡蛎、牛肉、海带、营养强化的谷物片和花生酱来提高锌摄取量。

● 维生素B

还不快把那些富含维生素B 的碳水化合物交出来!这句话并不是要限制你的碳水化合物摄取,只是要你选对碳水化合物。最好的低升糖指数碳水化合物是那种富含纤维的,例如藜麦、糙米、燕麦、扁豆、豆类以及地瓜。

● 自然疗法

饮食中添加姜、罗勒、姜黄、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜,能有助于对抗发炎反应。一些提倡者相信覆盆子叶茶能减少经前症候群,但研究依然相当有限。

少碰咖啡因!经期饮食的营养禁忌

减少酒精、辛辣食物以及咖啡因的摄取。大量咖啡因可能会导致经血过多,增加铁质流失和贫血的风险。咖啡因摄取过量经证实会在月经期阶段提高雌激素,但这个阶段的雌激素值应该要是低的。为了减少贺尔蒙干扰和失调,我建议每天最多饮用1 至2 杯咖啡因饮料。

来自冰茶、柠檬汁和软性饮料里面的精致糖类都会让经痛加剧,因此请改喝不含糖的饮料,像是气泡水、花草茶以及柠檬水。

摘自《生理周期循环调理饮食法》 高宝书版

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责任编辑:李清风◇

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