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玉米笋低卡又补钾 2道料理更能减肥防中风

文/苏冠米

玉米笋热量低有助减肥,富含钾有利控制血压。(Shutterstock)
玉米笋热量低有助减肥,富含钾有利控制血压。(Shutterstock)
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本是同根生,玉米笋和玉米的营养及食物归类却大不同。被归类为蔬菜的玉米笋,热量低有助减肥,富含钾有利控制血压。营养师李佳蕙推荐2道玉米笋料理,帮助健康减肥、保护心血管并防中风。

玉米笋热量低、补钾补铁 越嚼越有饱足感

娇嫩可爱的玉米笋,其实是玉米的“婴儿”——在玉米成熟前就采摘下来的果穗。虽然是不同阶段的玉米,但两者的营养价值大不相同。

营养师李佳蕙表示,玉米的热量、淀粉量都远高于玉米笋。以100公克比较,玉米的淀粉总量为17.8公克,玉米笋含淀粉仅5.8公克,两者相差3倍多。因此在食物六大分类里,玉米属于全榖杂粮类主食,而玉米笋则属于蔬菜类。

在热量方面,玉米有97大卡,但玉米笋仅有26大卡。不过玉米的膳食纤维含量较高。

李佳蕙指出,玉米笋和叶菜类相比,需要更多的时间去咀嚼,因此更能增添饱足感。因为在进食时,要花费10到15分的时间,饱足感才会传送至大脑,咀嚼越久,就越饱足感就越高。相反,若是能很快吞下去的食物,就不易给人饱的感觉,会不知不觉吃更多。

玉米笋含有较丰富的钾,有助降血压,保护心血管。慢性肾病患者可食用,但不宜摄取过量。

跟其它蔬果相比,玉米笋含有较多的铁质。例如,樱桃常被认为铁质含量高,但事实上玉米笋的含铁量是樱桃的3倍多。而铁质有助血红素、红血球合成,可预防贫血。

玉米笋农药残留少 挑选带叶的更新鲜 

玉米笋还有一个优点,就是它被包在层层的叶子里,少了农药的威胁。“它的农药残留几乎是零。”李佳蕙说。而且带点甜味,因此很常被做成婴幼儿副食品。

市售的玉米笋多数已经去除外部叶片,在购买时,建议尽量挑选带叶的玉米笋,比较新鲜也有利于保存。但应先观察叶片是否翠绿,如果枯黄或尖端发黑就代表品质不佳。

挑选带叶的玉米笋,比较新鲜。(Shutterstock)
带叶的玉米笋比较新鲜。(Shutterstock)

2道玉米笋料理 减肥、护心防中风

玉米笋是很好的减肥、护心降脂食材。与其它食材做搭配,能发挥更大的保健效果。由于均衡饮食的原则,一天的食用量以100公克为宜,约10条。最多不要超过200公克。

护心血管食谱:玉米笋炒木耳

材料:玉米笋 100公克、黑木耳 50公克、甜椒 30公克、胡椒盐 1茶匙、芥花油 1茶匙。

作法:

1. 玉米笋洗净,对半切,黑木耳及甜椒洗净切丝。

2. 热锅放入油,加入玉米笋、黑木耳、甜椒拌炒。

3. 最后加入胡椒盐拌炒均匀。

李佳蕙表示,黑木耳含水溶性膳食纤维,有助降血脂;甜椒含维生素C有益血管保持弹性,再加上富含钾的玉米笋,可预防中风。有些患者中风是因为血管太脆,受不了血压的压力而破裂。

芥花油含不饱和脂肪,属于较稳定的油脂,若没有芥花油可用其它植物油替代。

减肥食谱:蒜香玉米笋意大利面

材料:意大利面(直面) 80公克、鸡胸肉 60公克、玉米笋 100公克、洋葱 50公克、蒜头 6公克、红辣椒 3公克、九层塔叶 2公克、白酒 60 c.c.、沙拉油1茶匙、盐 1/4茶匙(一半用于煮面水)、黑胡椒粒少许。

意大利直面、鸡胸肉和玉米笋搭配,是低GI、低热量的减肥餐。(Shutterstock)
意大利直面、鸡胸肉和玉米笋搭配,是相对而言低GI、低热量的减肥餐。(Shutterstock)

作法:

1. 烧一锅水1000 c.c.,加入1/8茶匙盐,水滚后将意大利面分散入锅拌开,以小火煮熟后捞起,煮面水留60 c.c.备用。

2. 鸡胸肉切片、玉米笋切丁、洋葱切丁、花椰菜川烫、蒜头切末、红辣椒切片、九层塔叶洗净沥干备用。

3. 热锅后倒入沙拉油,以小火炒香玉米笋、洋葱丁、蒜末、红辣椒片,再加入鸡胸肉、白酒拌匀。

4. 加入煮面水、意大利面炒匀,加入盐及黑胡椒粒,最后加入九层塔、花椰菜炒匀,酱汁收干即可。

意大利面中的直面属理想减肥主食,李佳蕙解释,意大利面制作过程不加盐,纳含量低,而且升糖指数(GI值)也低于白面;且直面因表面光滑,比其它形状意大利面沾附酱料更少。搭配低热量、高饱足感的玉米笋和鸡胸肉,就是一顿完美的减肥餐。

另外,这道食谱还加入含抗氧化营养素的洋葱和蒜头,因肥胖者常见高血脂等心血管问题,因此需补充抗氧化食材。

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责任编辑:李清风◇

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