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减肥忌淀粉?试试减脂新概念“碳循环饮食”

文/Demi(World Gym Blog)

依照训练强度决定碳水化合物的摄取量。(World Gym Blog提供)
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【大纪元2020年11月03日讯】苦练身材,还是得不到成效吗?请试这款爆红的饮食法“碳循环饮食”!据说可以有效增肌减脂,搭配运动还能长期维持良好体态,重点是执行碳循环饮食,让你不必痛苦戒淀粉

谁说减肥不能吃淀粉?任何饮食都应该均衡摄取,提供身体所需营养,才是正确观念。而近期,受到健身界大力推荐的“碳循环饮食”,让你不用挨饿,依照训练强度决定碳水化合物的摄取量,分成高碳日、低碳日、休息日,帮你维持肌肉量、降低体脂肪!

而“碳循环饮食”的概念为何?来探究其厉害之处。

执行碳循环饮食,不必痛苦戒淀粉。(World Gym Blog提供)

什么是“碳循环饮食”?

碳循环饮食的全名是“碳水化合物循环饮食”,也可以称为碳水循环饮食或碳水循环法,考量每个人每天的运动量不同,所以如果每天摄取的营养比例都相同,很难符合身体需求。因此,简单来说“碳循环饮食”,就是依每天的运动量高低,来决定碳水化合物的摄取。

举例来说,当你今天运动量较大,会需要很多的碳水化合物提供能量,以及促进肌肉生长;隔一天想休息、运动量少,则摄取比较少的碳水化合物,能提升胰岛素的敏感度、增加生长激素分泌,让身体燃烧更多脂肪。

同时,可再划分为:高碳日、低碳日、休息日;高碳日做高强度运动、重量训练;低碳日做低强度训练、心肺有氧运动;休息日,也称为无碳日,约摄取30克以下的碳水化合物,就类似于生酮饮食。

刚开始实施碳循环饮食,建议先不要太过激烈运动,适量减少训练量,以免发生运动伤害。(World Gym Blog提供)

如何实施“碳循环饮食”?

了解碳循环饮食了吗?虽然这个饮食方式很简单,不过比较麻烦的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳,以下就用表格举例,清楚告诉你该如何执行:

进行碳循环饮食之前,必须要了解食物选择、计算TDEE人一天所消耗的热量,除了基础代谢率所需的能量,还要包含运动与其他活动可能消耗的热量,计算出来后再依据你想要增肌或减脂为目标来调整。以一周碳循环饮食为例:想要增肌的人,可以把高碳日增加为3天;如果想要减脂,可以把高碳日设为1天,以低碳日或休息日为主,低碳日不得低于2天。

执行“碳循环饮食” 谨记4点提醒

除了掌握碳循环饮食原则,也要依个人身体状况,调适成适合自己的饮食、运动习惯,同时也要注意以下4点,避免身体难以负荷。

1.训练强度高易受伤

虽然有适量摄取碳水化合物,维持肌肉量,但还是有可能发生运动训练时肌肉无力的状况,所以刚开始实施碳循环饮食,建议先不要太过激烈运动,适量减少训练量,以免发生运动伤害。

2.避免精致淀粉

可以大口吃淀粉,不代表任何淀粉都可以狂吃!特别精致淀粉,像是:甜甜圈、饼干、蛋糕、面包、白米饭等,营养价值少、吃多了只是增胖,对于想减肥瘦身、或是健身族来说,都该忌口。

蛋白质是增肌减脂不可或缺的营养素。(World Gym Blog提供)

3.均衡摄取蛋白质

碳循环饮食,虽是在强调碳水化合物,但千万不能忽视蛋白质的重要性;因为蛋白质是增肌减脂不可或缺的营养素,适量摄取、营养均衡,才是同时支撑碳循环饮食的健康观念。

4.血糖控制不良者不适合

每天摄取碳水化合物的量比正常饮食还要大,这样的饮食方式,对糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人来说,较不适合,因此在执行之前,建议要先询问过医师,不要贸然尝试。

再次提醒,执行碳循环饮食的重要前提,要和运动搭配,否则在高碳日却不运动,摄取过量的碳水化合物,身体吸收过多热量,结果、只会增胖。

〈原文〈减肥忌淀粉?快试试减脂新概念“碳循环饮食”!〉https://blog.worldgymtaiwan.com/what-is-carb-cycling-diet-and-how-does-it-work?

——转载自“World Gym Blog”https://blog.worldgymtaiwan.com/

责任编辑:李薇

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