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茼蒿是抗病毒、减肥的良伴 营养师推荐2吃法

文/苏冠米

茼蒿是火锅、咸汤圆的配料,富含膳食纤维、维生素A和钾,对人体有3大好处。(Shutterstock)
茼蒿是火锅、咸汤圆的配料,富含膳食纤维、维生素A和钾,对人体有3大好处。(Shutterstock)
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跟香菜一样,拥有特殊气味的茼蒿让爱的人很喜欢,讨厌的人很排斥。茼蒿多在秋冬季栽培并采收,是火锅、咸汤圆的配料,也可清炒,适合减肥族群食用,并有助对抗秋冬活跃的病毒。

茼蒿有3好处 趁产季多吃

民众吃到的茼蒿可能会长得不太一样。市面常见的茼蒿有3种:圆叶种最多,其叶片大、叶肉厚,叶缘缺刻少;裂叶种叶缘缺刻深,且叶片瘦长;匙叶种则是因叶缘向内侧卷缩,形状像汤匙而得名。

无论是哪一种茼蒿,其营养成分都相差不大。据台湾食药署食品营养成分资料库,100克的茼蒿,热量仅有13大卡,含1.6克膳食纤维、362毫克的钾、4388国际单位的维生素A,以及钙、镁、铁等矿物质。这让茼蒿有如下特点:

1. 提供饱足感,减少油脂吸收

可苡营养咨询中心营养师黄苡菱表示,茼蒿含水量高且烹煮后会缩水,100克茼蒿煮熟后可能剩不到半碗,很容易吃下,轻松补充到丰富的膳食纤维

由于具热量低、水分多和纤维丰富等特点,茼蒿适合减肥族群食用。膳食纤维的好处是能提供饱足感,以及减少小肠壁接触油脂的面积,降低身体对油脂的吸收。

例如,客家咸汤圆的汤汁较油腻,作为配菜的茼蒿可发挥减油作用。

2. 调控血压

茼蒿属于含钾量高的蔬菜,钾有助调控血压,保护心血管。

钾也能帮助平衡体内的电解质,减少水肿的发生。现代人常吃外食与加工食品,容易摄取过多的钠盐。例如,火锅汤头偏咸,火锅食材中也不乏加工食品,再加上重口味的沾酱,钠含量很高。搭配高钾蔬菜,有助排出多余的钠。

需要限钾的肾脏病患者则建议将茼蒿汆烫过再捞出食用,让钾流到水里。

3. 增强呼吸道抵抗力

茼蒿含有大量维生素 A,有利于增强上皮组织(包括呼吸道、眼睛黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力,对视力、皮肤、气管都有益处。

黄苡菱解释,秋冬时病毒较活跃,若皮肤、黏膜维持较完整的状态,就不容易被传染感冒。因此,茼蒿可作为秋冬保健气管的一味食材。

吃火锅时选茼蒿当配菜,有助排除多余的钾。(Shutterstock)
吃火锅时选茼蒿当配菜,有助排除多余的钾。(Shutterstock)

购买茼蒿看3点 烹煮前先流水冲洗

茼蒿怕潮湿和挤压,农委会建议民众购买时看3点:叶面完整,无破损;叶面有粉质状,叶肉肥厚鲜绿;无枯萎的黄叶、无水伤腐烂者为佳。

黄苡菱提醒,茼蒿容易残留农药,因此清洗很重要。需用流水慢速冲洗每片叶子,尤其是根部处。如果可以,直接购买有机的更好。

另外,茼蒿不耐贮藏,买来后应尽速吃完。

凉爽天气下的茼蒿2吃法

茼蒿有着独特的香气,简单烹煮、调味就很好吃。

● 减肥火锅

凉爽的天气适合吃火锅,只是煮火锅时,往往搭配的深绿色蔬菜都比较少,因此可将茼蒿作为选项之一。

火锅食材:包含茼蒿在内的大量叶菜,以及菇类、鱼肉、海鲜、豆腐。

蘸酱材料:和风酱油或柚子酱油,搭配萝卜泥或是葱、蒜、辣椒等原型辛香料。

减肥的民众最好不点鱼饺、百页豆腐等加工食品,也不要选油脂多的红肉。另外,为控制盐分的摄取,避免水肿,黄苡菱也建议将汤头换成白开水或不喝汤,并避开豆瓣酱、辣椒酱及沙茶酱等加工酱料。

● 黑麻油炒茼蒿

茼蒿清炒就很美味,加入黑麻油拌炒更能增添香气。

茼蒿有着独特的香气,加入黑麻油简单清炒就很美味。(Shutterstock)
茼蒿有着独特的香气,可加入黑麻油简单清炒。(Shutterstock)

材料:茼蒿、老姜、黑麻油。

作法:

1. 老姜洗净切丝、茼蒿洗净切段。

2. 热锅后,倒入黑麻油爆香老姜,再加入茼蒿拌炒至熟。

冬天怕冷的人,食用加入黑麻油和姜的这道料理,有助驱除体内寒气。

烹调时的重点是麻油爆香时,火不能太大,避免黑麻油苦掉。如果对控制火候没把握,可先以1茶匙的一般食用油爆香,加入茼蒿时,再倒入一汤匙的黑麻油拌炒。

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责任编辑:李清风◇

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