site logo: www.epochtimes.com

水果干、鱿鱼丝皆上榜 日营养师推荐零食前5名

文/苏冠米、李梅

鱿鱼丝为健康零食第5名,可补充蛋白质及提升咀嚼力。(Shutterstock)
鱿鱼丝为健康零食第5名,可补充蛋白质及提升咀嚼力。(Shutterstock)
人气: 7264
【字号】    
   标签: tags: , , , , , , ,

许多人都有这样的经验,嘴馋想吃零食却又怕对身体造成负担。日前,20名日本营养师票选出“健康零食”前5名,既能满足口腹之欲,又能提供丰富的营养素。

第五名:鱿鱼丝、水果干

鱿鱼丝推荐理由

● 属低糖、低脂肪、高蛋白食品

● 有嚼劲,可提升咀嚼能力

鱿鱼丝含有丰富的蛋白质,以及维生素A、维生素E、叶酸和矿物质。己调味的鱿鱼丝,因食用方便,也容易不小心吃太多。营养管理师冈田明子提醒,一杯鱿鱼丝约80克,含热量300卡,建议每次食用量控制在40克左右,即半杯份量。

市售鱿鱼丝种类众多,建议选择盐分少、有嚼劲的产品。

果干推荐理由

● 便于常备、供咀嚼食用,加工程度较少。

● 浓缩了水果的营养素

水果烘成水果干后,不仅甜度上升,还可保留大部分营养素,如膳食纤维、矿物质和多酚。仅维生素C等对高温敏感的营养素,会在加热时流失。

不方便吃到新鲜水果时,水果干是很好的替代品。只是果干体积虽小,一颗葡萄干就等于一颗葡萄,因此要避免食用过量,以免引发肥胖、高血糖等问题。同时,若要搭配饮品,建议选无糖饮料。

选购水果干的时候,尽量选择加工少的,例如只经过干燥,未添加糖、亚硫酸盐类添加剂的种类。

水果烘成水果干后,糖分和热量也浓缩,吃多容易引发肥胖、血糖增加等问题。(Shutterstock)
水果烘成水果干后,糖分和热量也浓缩,要适量食用。(Shutterstock)

第四名:水果(含冷冻水果)

推荐理由:

● 富含膳食纤维、维生素及微量元素

● 冷冻包装的水果,可以根据所需要的份量进食,而且吃起来十分凉爽

均衡食用各种水果,可摄取到多种营养,比果干来得更天然。另外,也可多吃被称为超级食物的莓果类食物,例如草莓、蓝莓,它们含丰富的维他命C和花青素。其它如小蕃茄、葡萄、木瓜、凤梨、芭乐也是很好的抗发炎水果,适合普遍有慢性发炎的现代人食用。

正在减肥的人, 建议选择柑橘、奇异果、草莓等低糖水果。苹果、香蕉、芒果等糖分较高的水果,则要适当控制。

果皮或靠近果皮的果肉营养价值更高,建议将水果好好清洗后连皮一起吃,以吸收到更多营养。(推荐阅读:苹果连皮吃营养翻倍!降脂抗皱纹 清洗注意2点

第三名: 优酪乳、优格

推荐理由:

● 帮助补钙、有利改善肠道环境

● 市售的冷冻水果优酪乳,好似冰淇淋般美味

优酪乳和优格皆为生乳加上乳酸菌的发酵产物,富含蛋白质、钙质及益生菌。这些肠道好菌可调整肠道环境,帮助消化、改善便秘,并促进人体自然免疫功能及减缓过敏。乳酸菌产生的乳酸,有促进胃液分泌、增加身体对钙质和铁质的吸收利用。

食用优酪乳和优格时,不建议和柠檬等酸性食物搭配,避免破坏乳酸菌。

挑选原则以无糖为优先,减少身体负担。另外,冈田明子推荐希腊优格,因其含有的蛋白质在日常饮食较难摄取到。如果在优格中添加坚果、果干,也能满足身体需求。(推荐阅读:挑选优酪乳和优格看3点 饭后吃最好

第二名:高浓度黑巧克力

推荐理由:

● 巧克力的浓香具有疗愈功效,且甜度适中,可满足味蕾对甜味的欲望

● 有很好的抗衰老效果

食用70%,甚至是85%以上的黑巧克力对身体有许多益处。因巧克力含有丰富的铁、钙、镁、钾、锌,脂溶性维生素A、D、E,维生素B群、膳食纤维、色胺酸、可可脂、可可多酚等营养素。

可可多酚是一种抗氧化剂,能促进新陈代谢、预防老化并对抗人体自由基。巧克力中的色胺酸可合成血清素,后者是能带来喜悦感的神经传导物质。

但黑巧克力热量并不低于一般巧克力,为避免过量食用,建议选择小份包装、最好是带坚果的巧克力。

购买时,还要查看成分表及营养标示,确认可可含量高、糖分少。通常,含量越多的成分,会排越前面。

巧克力含钾量其实也很高,服用降血压药时要留意是否可食用。(Shutterstock)
黑巧克力要留意食用量,建议选择小份包装。(Shutterstock)

第一名:坚果类

推荐理由:

● 富含蛋白质、优质脂肪以及多种维生素和矿物质

● 糖分少,不会令血糖上升

● 给人饱腹感、满足感

吃坚果有助预防心血管疾病、抗发炎、延缓老化。这是因为,坚果富含维生素E、维生素B6、叶酸、铜、硒、植化素等抗氧化物,以及有助降血脂的植物固醇,帮助肠道蠕动排毒的膳食纤维。

只是坚果属油脂类食物,每日建议食用最多3茶匙,约3个大拇指指节的量。

冈田明子提醒,食用坚果的要诀是选购无调味或薄盐的。在所有坚果中,夏威夷豆和核桃的脂肪相对较多,建议选择综合坚果一起食用。

身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 坚果助防癌 3招吃得安心又不怕胖

· 水果干是好是坏?营养师教你放心吃、正确挑

· 挑选优酪乳和优格看3点 饭后吃最好

责任编辑:李清风◇

评论