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健康吃汤圆 身材不变圆

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【大纪元2020年12月11日讯】(大纪元记者施芝吟台湾台北报导)市售汤圆种类众多,在美味可口的内馅提味下,大口吃好满足!但汤圆的营养组成大多为高糖、高油脂,如果不加以控制的话,对身体可是种负担。汤圆该怎么吃才健康呢?营养师提醒,除了解营养标示、留意热量的摄取外,汤圆跟汤分开煮比较好,糖尿病、肾脏病、吞食困难者吃汤圆时都要特别注意。

林口长庚医院营养师赖佩郁说,民众在挑选汤圆时应查看包装的营养标示、成分、有效日期等,市售包装汤圆大小不一,其标示的每一份量落在20~100公克,整个包装含2~10份不等,因此食用时需注意热量摄取。

很多人饭后来碗汤圆当点心,却忽略汤圆以糯米制成,同属淀粉类的“主食”。赖佩郁指出,一颗包馅大汤圆将近有60、70大卡热量,吃4、5颗等于一碗饭。花生口味小汤圆,一颗的热量约12大卡,24颗花生小汤圆相当于一碗饭的热量。没有包馅的小汤圆,约60颗为一碗饭的热量,没有包馅的汤圆,虽然油脂比例相较低,但是碳水化合物就来的高。若没控制好份量,再加上正餐,整天吃下来热量爆表。

赖佩郁强调,汤圆不仅有碳水化合物,油脂含量也高,而市售包装汤圆的油脂来源多来于棕榈油、大豆油。其中,棕榈油含饱和脂肪酸高,世界卫生组织建议饱和性脂肪酸热量摄取应该要小于整日总热量10%以下。一天吃三餐,再吃碗汤圆就可能有过量的情况。

馅咸汤圆:无油蔬菜汤为底

大部分民众煮汤圆时,都会添加糖,未来罹患三高风险更高。赖佩郁建议,烹煮咸汤圆时,可以搭配高膳食纤维食物,如红、白萝卜、菇类、大白菜等提炼高汤底,不用油葱酥、猪油炒,蔬菜可以增加饱足感,避免汤圆越吃越多。

如果真的想吃排骨等肉类,高汤事先熬煮,冷藏后将油脂捞起来,减少油脂摄取再煮汤圆会好一点,会减少很多额外热量负担。

甜馅汤圆:清汤为主 不加糖或配料

至于包馅甜汤圆,赖佩郁建议,用清水煮且不要额外添加糖,浅尝即可;想要增加点风味就选用无糖红、绿茶、无糖豆浆,甚至是鲜奶都可以当汤底。真的想加糖就使用甜味食材来提炼,像是红枣、龙眼干、枸杞。

她也建议,无论咸、甜汤圆,汤圆跟汤分开烹煮,先用一大锅水把汤圆煮熟捞起并将水倒掉,再煮另一锅水加汤圆,这样可以避免摄取过多的碳水化合物的,不论是色泽或是营养成分比较都好。

这些族群 营养师建议吃法

糖尿病患者:在吃汤圆前,先摄取足够的蔬菜,延缓汤圆中的糖以及油脂的吸收速度,来降低升糖速度。

肾脏病患:食用咸汤圆时,尽量不喝汤,避免钠含量过高;包着芝麻、花生馅的甜汤圆内馅为坚果类,磷含量较多,对肾脏病人是个负担,即使与磷结合剂一起吃,也降不太下来,建议吃没有包馅的小汤圆。

吞食困难者:将汤圆剪小块,慢慢吃即可,才不会噎到;中风、头颈癌治疗等患者不建议吃汤圆,一旦造成呛咳,未来吸入性肺炎风险提高不少。

胃食道逆流患者:因糯米的黏性高,不易消化,容易导致胀气,再加上甜汤圆甜度高,更容易引起胃食道逆流,不建议吃。

最后,赖佩郁呼吁民众吃完汤圆要增加活动量,以60公斤成人为例,每吃1颗小汤圆,至少要走3分钟;大汤圆则要20分钟,如果想多吃几颗就增加运动时间,才能消耗肚子里的热量。

责任编辑:唐音

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