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很多人呼吸方式错了 5种超实用呼吸法 甩掉压力

文/Joseph Mercola(自然疗法专家、骨科医师) 吴约翰编译

5种实用而有益的呼吸法,帮助你调节自律神经,减轻压力和焦虑等负面情绪。(Shutterstock)
呼吸与心态,密不可分。既可对我们有益,也可对我们有害。(Yolya Ilyasova / Shutterstock)
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【编者按】呼吸的方式影响着你的自律神经。现代人的呼吸方式,普遍偏向于胸式呼吸,吸气时胸部前挺,肩膀上抬。然而,这种呼吸较浅,很难把空气送入肺的底部。有些人运动时,甚至会用嘴巴呼吸,长期下来影响健康。5种实用而有益的呼吸法,帮助你调节自律神经,减轻压力焦虑等负面情绪。

呼吸,存在于人类日常生活中,也几乎是自动的身体机制。可是你仍然可以选择呼吸的方式——快或慢,浅层或深层。呼吸同时也在向你的身体发送信号,它影响着血压、免疫功能、情绪和压力指数。

举例来说,当感受压力时,你的呼吸方式和频率会改变,就好像是反映“战斗或逃跑”的情境,使你运用更多的胸部呼吸,这是由自律神经系统启动所致。因此,呼吸有趣的地方,就在于它既是自动机制,同时也是可控的运作。

也就是说,我们的身体会自主呼吸,但也可以用意识来控制呼吸,这是一种已被证实,可用来减轻生理压力和镇定情绪的有效方式。

因此,只需改变呼吸方式,就可影响健康。“调息呼吸法”是瑜伽练习中最常使用的方式,教人头脑清楚、有目标、有意识地控制呼吸。修习瑜伽的人数百年来,一直把它用作治疗和舒缓身体、精神和情绪压力的工具。

你平常惯用的呼吸方式 恐加剧焦虑

如果你看过婴儿呼吸,也许你会注意到他们都是用鼻子在呼吸,除非哇哇大哭,否则他们都是透过鼻子呼吸。你还可能注意到,婴儿的肚子,会随着每次呼吸而起伏,而不是胸部。

对成年人来说,因为在意身形体态,不自然的呼吸方式演变成常态。男性和女性都觉得,拥有平坦的腹部具备吸引力,且许多人也都借着锻炼强壮的核心肌群来实现目标。虽然强壮的核心肌群,对于保持良好的体态和支撑背部至关重要,但在呼吸时,如果刻意将这些强壮的肌肉往内缩,其实并不健康。

因为将腹部内缩,会逐渐改用胸部呼吸,以使体态看起来更自然,从而养成垂直式呼吸。顾名思义,当你呼吸时,你的胸部和肩膀会抬起。这种呼吸方式会限制空气进入肺部的最底层,形成浅层呼吸。

呼吸影响着你的自律神经

浅层呼吸与情绪之间的关联,存在于神经系统中。在紧急情况下,你的身体会有“战斗或逃跑”的反应机制,但若这样的反应机制,维持在长时间的待命状态,就会危害健康。例如,当你遭遇熊或人的突然袭击而逃跑时,你的呼吸会因此加快而变浅。

人的反应表现始于主掌情绪的大脑杏仁核(amygdala)。通过自律神经系统,杏仁核向下视丘发送信号进行沟通,它可以控制你的心率、血压和呼吸。

自律神经系统有两部分:一个会发出警报(交感神经系统),而另一个则可以协助镇静(副交感神经系统)。交感神经系统,负责启动“战斗或逃跑”反应机制,而副交感神经系统,则有助于减缓贺尔蒙释放,从而让身体休息。

这些变化自动又迅速地发生着。但是,你却可以透过呼吸来控制自律神经系统。藉由控制呼吸,你可以使自己平静下来,并真正让生理产生变化,包括:

● 降低压力贺尔蒙;
● 平衡二氧化碳和氧气在血液里的含量;
● 降低心率和血压;
● 增进平静感;
● 改善免疫功能和提升精力。

透过深呼吸也会触动副交感神经系统的反应。从解剖学上来说,腹式呼吸(也叫横膈膜呼吸)可以刺激副交感神经系统中起主要作用的迷走神经。透过这样的刺激,可以帮助降低压力、焦虑,减少压力贺尔蒙的释放。

横膈膜是身体最大的呼吸肌群。(Shutterstock)
横膈膜是身体最大的呼吸肌群。(Shutterstock)

腹式呼吸有助于导正浅层的胸部呼吸,藉由刺激迷走神经,减轻很多人在长时间下、每天都有的压力感。其实美国人对压力并不陌生。2019年4月《纽约时报》发表的文章标题即是,“美国人是世界上压力最大的人群之一”。

这可能不是什么令人惊讶的事,但在COVID-19(武汉肺炎)流行不到一年以前的统计显示,人们的压力指数比病毒肆虐前更高。腹式呼吸的好处,包括体内氧气能获得完全交换及降低或稳定血压。

健康的呼吸 从鼻子开始

在你决定尝试不同呼吸法之前,最重要的前提是——了解如何使用鼻子呼吸。若使用嘴巴呼吸,恐造成过度换气,难以将足够的氧气运送到身体组织和大脑;有时候可能会导致疲劳感或轻微头昏。

用嘴巴呼吸还会降低你身体过滤空气中有毒污染物的能力,并减少体内二氧化碳的含量。其实,人的身体同时需要平衡氧气和二氧化碳,才能发挥最大效能。虽然多数时刻,二氧化碳被认为是废弃物质,但它却同时具备生物作用,其中之一就是帮助人体利用氧气。

当你身体里二氧化碳的数值过低时,你血液的酸碱值会相应改变,进而影响你的血红蛋白(又称血色素)释放氧气的能力,称为玻尔效应(The Bohr Effect)。用鼻子呼吸是你在运动时应该尝试的一种方式。虽然用嘴巴呼吸很难抗拒,但等到你都能用鼻子呼吸过后,再考虑如何节省体力的方法。

身体需要短暂的时间去适应二氧化碳数值的轻微上扬。所以,你必须试着习惯“空气饥渴”(air hunger)状态,这是一种令人不舒服的轻微窒息感。但还好它是正常且安全的,可以帮助身体提高对二氧化碳增加的耐受力,最终提升身体细胞含氧的能力。

且长期用嘴巴呼吸,会造成一些健康上的问题,例如,睡眠品质和牙齿健康状况不佳。所以,我建议大家可以尝试444呼吸法(Box Breathing)来改善状况。(注:444呼吸法,是用鼻子吸气4秒,闭气4秒,吐气4秒。)

自我检测:你对二氧化碳的耐受力有多强?

你可以在家简单地自我评估一下,看看自己的身体对二氧化碳的耐受力。著名的俄罗斯医师菩提格(Konstantin Pavlovich Buteyko)发现,在正常吐气后,肺里的二氧化碳含量与你闭气的能力有关。你可以简单地用码表或自行数秒来进行检测。以下是检测流程。

1. 坐直,不交叉双腿翘脚,舒服而平稳地呼吸。
2. 用鼻子轻轻地吸气和吐气。吐气后,捏住鼻子以免空气进入。
3. 按下码表,闭住呼吸,直到你憋不住气。
4. 当你憋不住气想呼吸时,就恢复呼吸并记下秒数。想呼吸的冲动可能伴随着以下症状,像是呼吸肌不自觉地运动,或肚子可能会抽搐,亦或是喉咙收缩。
5. 用鼻子吸气时,应该保持平静和缓。如果你感觉必须吸一大口气时,那表示刚才憋气时间有点过长了。

刚刚测量的时间称为“控制暂停”(control pause)或CP,它反映你身体对二氧化碳的耐受力。以下是评估你CP的标准:

CP 40至60秒——表示正常,呼吸方式很健康,具备优秀的耐受力。

CP 20到40秒——表示轻微的呼吸障碍,在运动上有中等程度的耐受力,但将来可能出现健康问题(大多数人属于此类)。

想要提高CP,运动是一定要的。基础锻炼可从简单的走路时,只用一个鼻孔呼吸开始。随着CP增加后,可以考虑增加运动的强度,以提升对“空气不足”(air shortage)的耐受力。

CP 10到20秒——表示重度的呼吸障碍,以及较差的运动耐受力;建议训练用鼻子呼吸和改变生活方式。当CP不足20秒时,运动时不要张开嘴巴,有气喘的人更要注意。

CP在10秒以下——表示严重的呼吸障碍,运动耐受力差和伴随有慢性病问题。

较短的CP时间与较低的二氧化碳耐受力和长期二氧化碳含量损耗,彼此间有相互关联。因此,CP越短,就越容易呼吸困难。好消息是,CP每增加5秒钟,你会感觉更好,也能提高对运动的耐受力。

5种超实用的“呼吸法” 减轻压力和负面情绪

心理学家弗拉尼奇(Belisa Vranich)是《呼吸》(Breathe)一书的作者,该书内容是教你如何使用呼吸练习来改善你的健康。她与《纽约时报》的记者谈到控制呼吸。她说:“练习呼吸法,超级实用。它像是那些不会冥想者的‘冥想’。”

斯崔特(Chris Streeter)博士与同事发表了一项小型研究,评估呼吸法练习对忧郁症的影响,发现对患有重度忧郁症的受试者,在精神症状上有所改善。

研究小组得出结论,藉由呼吸法练习,可“减轻忧郁症和焦虑症的症状,并增加正面感受”。斯崔特博士还对《纽约时报》记者说:“研究结果令人振奋。呼吸法练习,可以产生与抗忧郁药相似的作用。”

下方有五种不同控制呼吸的呼吸法可供参考:

找个安静的地方,每天可以舒适安稳地,进行一到两次的练习。建议使用日志或记事来记录结果,以免在尝试不同呼吸法的几个星期后,可能忘记哪种最适合你。

一、腹式呼吸法(Diaphragmatic Breathing)

这项练习是所有其它呼吸法的基础。所以,先学会这项呼吸法非常重要,因为它能够启动横膈膜肌,并学会如何将空气吸进肚子。

① 先放松腹部。
② 深深吸一口气,感觉腹部扩张。再放松腹部。

二、444呼吸法(Box Breathing)

这是美国海军海豹突击队在遭受威胁时,让自己镇定的一种方法。他们平时练习444呼吸法,所以在必要时刻,就能有效使用战术呼吸技巧以减轻战场上的压力。练习444呼吸法有4个步骤,每个步骤都使用相同的时间。

① 首先将空气从肺部吐出,缓缓地数四秒。有的人建议用嘴巴吐气;有的人建议用鼻子吐气。
② 闭住呼吸,缓缓地数四秒。
③ 用鼻子缓缓吸气,并数四秒,保持背部挺直,且将空气吸进腹部,肩膀才不至于抬高。
④ 闭住呼吸,缓缓地数四秒,然后返回步骤①。

三、谐振式呼吸法(Coherent Breathing)

谐振式呼吸法的目标是每分钟吸气、吐气各达五次。也就是吸气数五秒,暂停,然后再吐气数六秒。如果觉得一开始很难达成,可以先从吸气和吐气都数三秒,然后慢慢增加到六秒。每天练习大约10分钟。

四、俯仰呼吸法(Rock and Roll Breathing)

俯仰呼吸法有助于减压,且能额外锻炼到核心肌群。首先坐直,然后将手放在肚子上。吸气时,身体向前倾斜,将空气吸入肚子,使肚子变大。吐气时,身体向前弯曲,同时背向后靠,直到完全将空气吐出肺部。重复吸吐达20次。

五、478呼吸法

我第一次学到这个呼吸法,是参加威尔(Dr. Andrew Weil)博士在2009年于加州美西博览会的演讲时。以下是呼吸法的重点。

① 坐直,将舌尖抵住前齿的后端。整个呼吸过程中,舌头必须保持不动。
② 安静地用鼻子吸气,数四秒。
③ 闭住呼吸,数七秒。
④ 从嘴巴吐气数八秒,并发出吐气“呼”声。
⑤ 再重复以上循环3次,共计做4次循环。

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作者简介:约瑟・摩卡拉(Joseph Mercola)博士是美国知名自然疗法专家、骨科医师和畅销书作家。本文最初发表于Mercola.com网站。

责任编辑:韩玉#◇

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