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睡姿影响健康 仰睡和侧睡哪种适合你?

文/林秀璟

仰卧、侧睡、趴睡和胎儿蜷缩,这些睡姿哪种适合你?(Shutterstock/大纪元制图)
仰卧、侧睡、趴睡和胎儿蜷缩,这些睡姿哪种适合你?(Shutterstock/大纪元制图)
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每个人都有自己偏好的睡姿,像是仰卧侧睡、趴睡或是胎儿蜷缩等。你可能觉得不管怎么睡,只要舒服就好,其实,许多研究发现,不同的睡觉姿势能影响人的健康。那什么样的睡姿适合你呢?

2个因素影响你的睡姿

临床心理学家、睡眠专家布鲁斯(Michael J. Breus)博士曾在个人博客“睡眠医师”(The Sleep Doctor)中,归纳出两个影响睡姿的因素:

1. 年纪

年纪越大,睡觉时翻身或改变姿势的次数就越少。除了健康问题外,也是因为骨头和关节随着老化而变得僵硬,失去了翻转所需的弹性。小孩在夜间改变睡姿的次数,是65岁以上年长者的两倍。

年纪大的人采侧睡也偏多,尤其是右侧睡,主要是因为右侧卧可以保护心脏。

2. 性别

男性改变睡姿较女性频繁,而怀孕的妇女会逐渐将姿势改为侧睡。

据美国怀孕协会(American Pregnancy Association),怀孕妇女采左侧睡姿可增加血液循环以及胎盘营养供给;若仰睡容易导致背部疼痛,呼吸困难与胃灼热等症状。

仰睡、侧睡、趴睡和胎儿蜷缩 4种睡姿的优缺点

● 仰睡

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的报告指出,约有8%的人习惯仰睡。

仰睡可以让整个身躯的重量平均分配,熟睡中也不常翻身,令人醒来后精神充沛。约翰霍普金斯睡眠中心(Johns Hopkins Center for Sleep)助理教授萨拉斯(Rachel Salas)表示,平躺睡姿使人体脊椎和四肢神经受承受的压力最小。对于有背部或颈部疼痛症状的人,像是关节炎患者,仰睡是推荐的睡姿。

平躺也能避免脸部产生皱纹,因为脸颊肌肤不会和枕头摩擦。

布鲁斯说,若平躺时,尝试在头下额外垫个枕头,让食道的位置高于胃,也可能减轻胃食道逆流的症状。

不同睡觉姿势有不同的益处,仰睡可以让整个身躯的重量平均分配,熟睡中也不常翻身。(Shutterstock)
不同睡觉姿势有不同的益处,仰睡可以让整个身躯的重量平均分配,熟睡中也不常翻身。(Shutterstock)

仰睡的缺点:

仰睡易造成上呼吸道塌陷,打鼾或有睡眠呼吸中止症者,不建议仰睡。

● 侧睡

侧睡能保持呼吸道通畅,改善打鼾与睡眠呼吸中止症状。侧睡还能提升大脑胶状淋巴系统的排毒运作,这是脑部清扫废物的方式,有助防治失智症及帕金森症。

左侧睡有益于消化系统,并减轻胃食道逆流症状。这是因为,胃的入口“贲门”位于胃的右上侧,让贲门朝上,睡眠时才不容易发生胃酸倒流。反之,靠右侧卧则会加重这些症状。

右侧睡则有利于心脏。发表在著名医学期刊《柳叶刀》的一篇研究指出,右侧睡能降低心率与血压。《美国心脏病学院期刊》上的论文也表示,心脏病患者采右侧睡,可减轻睡觉时心脏承受的压力。

不同睡觉姿势有不同的益处,如侧睡能保持呼吸道通畅,改善打鼾与睡眠呼吸中止症状。(Shutterstock)
侧睡能保持呼吸道通畅,改善打鼾与睡眠呼吸中止症状。(Shutterstock)

侧睡的缺点:

侧睡会造成脸部肌肤久压于枕头,容易产生皱纹。

侧卧时手臂若被压住,会直接使上臂的桡神经受到压迫性伤害,血液循环变差,导致手臂、手腕、手指麻痹。萨拉斯提到,侧睡也可能使腿部神经受到压迫,从而导致慢性疼痛。

另外,人体因臀部大膝盖小,侧睡时姿势不容易稳定,因此很多人的臀部和大腿会不自觉的往前滑,变成“侧趴睡”。此时,上半身挤压颈椎及肩胛,下半身压迫腰椎扭转骨盆,就对脊椎造成很大的杀伤力。

● 胎儿蜷缩

根据“睡眠”网站报导,胎儿蜷缩睡姿是最多人采用的姿势,约占41%,其中以女性居多。胎儿蜷缩睡姿和侧睡所带来的好处相似。

胎儿蜷缩睡姿的缺点:

这种姿势维持久了之后,起床后身体容易僵硬,呼吸也不太顺畅,而且会对背部和颈部带来伤害。布鲁斯建议以抱枕辅助会比较舒适。

● 趴睡

调查显示,约有7%的人喜欢趴睡。尽管趴睡对打鼾和睡眠呼吸中止轻症患者有所帮助,但对于多数人来说,趴睡不是适合的睡姿。趴睡会压迫心脏和肺部,也会给肌肉和脊椎带来压力。

哪种睡姿最好?

布鲁斯认为,没有一种睡姿适用于所有人,理想的睡姿取决于个人的健康情况与舒适程度。所以,在考虑自身是否存在脊椎病、心脏病、睡眠呼吸中止症等疾病的情况下,选择一个可以舒服轻松入睡的姿势,就能提升睡眠品质。

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责任编辑:李清风◇

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