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仰卧起坐增腹肌 有6大好处 正确做高效不伤身

文/穆简、林秀璟

仰卧起坐能增强腹肌、稳定身体核心,但姿势错误也容易导致运动伤害。(Shutterstock)
仰卧起坐能增强腹肌、稳定身体核心,但姿势错误也容易导致运动伤害。(Shutterstock)
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仰卧起坐是最受欢迎的居家运动之一,不需要去健身房,随时都能做。仰卧起坐属于徒手健身,也就是以自身重量为负重的力量训练,能增强腹肌、稳定身体核心,还能提升身体灵活性,改善驼背问题。

核心、增腹肌 仰卧起坐的6大好处

1. 强化核心力量

强化核心力量是做仰卧起坐的最大好处之一。核心肌群是位于身体躯干中央、保护脊椎的肌肉群,当核心力量更强,身体会更稳定,平衡性也更好。

2. 增加肌肉

仰卧起坐可以加强腹部、臀部肌肉量。很多训练都可以增强腹肌,但仰卧起坐对于腹直肌有突出的训练效果。

与此同时,仰卧起坐也是评估肌肉量是否充足的一个方法。《介入医学与应用科学》期刊的一篇研究发现,能够做10个以上仰卧起坐的年长女性,肌肉量和肌肉功能都比较好,也不容易患肌少症。

3. 端正姿势

腹部、背部肌肉无力,就容易弯腰驼背。常做仰卧起坐让核心肌群变得更强,脊椎就会稳定,背部会自然的挺直,可以使身体的姿势更端正。

4. 增加身体灵活度

做仰卧起坐时,脊椎也在持续运动,舒缓着脊椎和臀部的僵硬感。这个过程也让背部和臀部的肌肉关节变得更灵活,增强身体的机动性。

5. 腰背部不易疼痛、受伤

仰卧起坐可以增强下背部、臀部肌肉和骨盆的强度,降低腰背部的疼痛和受伤风险。

6. 有益横隔膜

仰卧起坐也是锻炼腹式呼吸(横隔膜呼吸)的好方法。做仰卧起坐时,腹部会紧缩,从而强化横隔膜。当横隔膜弹性增强,可以改善呼吸,纾解压力,提升运动耐力。

仰卧起坐的三种方式

● 传统仰卧起坐

传统仰卧起坐作法。(Shutterstock)
传统仰卧起坐。(Shutterstock)

① 平躺,膝盖弯曲,足部固定。双手轻扶在耳后部位。

② 呼气,卷起上身至膝部。

③ 吸气,背部慢慢贴回地面。

● V字仰卧起坐(V-sits)

 V字仰卧起坐(V-sits)作法。(Shutterstock)
V字仰卧起坐(V-sits)。(Shutterstock)

优点:锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和髋屈肌,增强身体的平衡和协调能力。

① 平躺,膝盖伸直,手臂举过头顶。

② 同时抬起双腿和手臂,卷起身体,形成V字型。保持5秒。

③ 慢慢躺回原始位置。

● 肘膝触碰仰卧起坐(Elbow-to-knee situps)

肘膝触碰仰卧起坐(Elbow-to-knee situps)。(Shutterstock)
肘膝触碰仰卧起坐(Elbow-to-knee situps)。(Shutterstock)

优点:锻炼腹部的内外斜肌,以及脊椎的灵活性。

① 平躺,双手轻扶头部。抬起双腿,双膝弯曲。

② 卷起上身,右手肘碰触左膝盖。同时,右腿伸直。

③ 换边进行。

怎样做仰卧起坐高效、不伤身?

正确的仰卧起坐姿势可以让健身效果更好,反之则容易出现运动伤害。

仰卧起坐时,头部和颈部的肌肉必须完全放松,双手不要紧抱头部、依靠拉动颈部来起身,这样做会给颈部带来很大压力、甚至拉伤,也不能完全锻炼到腹肌。双手应该轻扶在耳后部位,或放在身体两侧,也可以交叉胸前,不过放在胸前做仰卧起坐会比较吃力。

在起身的过程中,是依靠腹肌的力量,带动整个上半身。美国健康网站Men’s Health的健身教练总监盖铎(BJ Gaddour)强调,仰卧起坐时要特别注意腰部不能卷起,运动的部分仅限于臀部和上背。这样可以维持下部脊椎的稳定和平直。

新西兰奥克兰理工大学(Auckland University of Technology)博士、健身教练康特雷拉斯(Bret Contreras)建议,每次仰卧起坐最好不要超过60次,从15次开始,之后可以逐步增加。此外,在早晨起床或是久坐后做仰卧起坐,会增加受伤的风险。

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责任编辑:李清风◇

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