女性运动可逆转肌肤老化 好眠 带来安适感

文/莎拉.加特弗莱德 编译/蒋庆慧

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在过去二十年中,关于女性运动,我们得知了许多重要且有时违反直觉的事。以下是研究显示能够从运动中受益的几个部分。

认知运动能让你维持聪明更久。

事实上,睡眠和运动是对抗阿兹海默症的两大利器。六十五岁以上的女性在体适能方面名列前四分之一的人士,比那些体能不佳的女性较不容易出现认知下降的问题。较年长的女性长期从事定期和更高程度的活动,有助于提高认知表现并减少认知下降。重点:多走一点路,就能让你保持头脑清醒。

以下是一些关于运动如何维持认知能力的理论:

• 体能运动能维持大脑的血管健康—意思是更顺畅的血液流动和更佳的氧气供给,让你能够更好地思考。

• 证据显示胰岛素和与阿兹海默症相关的β- 类淀粉蛋白斑块之间的关系。有氧活动可能有助于胰岛素阻抗和血糖不耐症,进而导致斑块数量减少。

• 在老化的过程中,健身或许能直接维护大脑的结构和生长。

2020年5月13日,佛罗里达州的迈阿密南海滩,一名女子在运动。(Photo by CHANDAN KHANNA / AFP)

自主神经系统

在广大的神经系统中,有一个部分负责某些自主身体功能,像是心率、呼吸以及消化。自主神经系统中有一半和“战斗、逃跑、冻结不动”有关,另一半则和副交感神经系统有关,负责“休息和消化”。健康长寿或许需要特别仰赖副交感神经健康状态的维持,因为它经常在八十多岁的时候会开始衰退。

如前所述,精英运动员的副交感神经健康状态较佳,让心率也较低。你可以检查自己的静止心率、心率变异性(HRV,也就是每次心跳之间的时间),或是运动后的心跳次数恢复,来轻松测量你的自主神经系统功能。

安适感

虽然把安适感说成是运动得来的结果或许有些模棱两可,但一项为期三十二年的研究量化了安适感和休闲时间活动的效应。当女性增加或减少她们的体能活动时,在她们的安适感上就会出现相对应的改变。不活跃的女性在安适感方面低落了四至七倍。

肌肤更紧实

有些会受到运动影响的基因甚至和皮肤有关。运动能让你的肌肤保持年轻,即使你后来才开始运动,也可能逆转松弛和其他形式的肌肤老化现象。

你或许照镜子时已经发现,外表会因年龄而改变,导致皱纹、透明、鱼尾纹以及松弛。大多数的这些变化是因为除了其他老化因素例如日照伤害之外,年龄也会影响不同层的肌肤。当你迈入四十岁后,肌肤的最外层,也就是角质层,就会增厚并且变得干燥、脱屑和密集。

随着年龄增长,表皮会失去一些胶原蛋白,但相较之下依然维持在无恙的状态,而下方最底层的肌肤,叫做真皮,则会开始变薄。不过并非每个人都会这样。如果你有运动习惯,你的外层肌肤就不会那么早开始增厚,而你的内肌肤也不会变薄!

(高宝书版提供)

单脚骑车带来的惊人效益

你可以藉由骑自行车来改变上千种基因的表现。瑞典卡罗琳斯卡学院(Karolinska Institute)的研究人员设计了一项出色的研究,旨为观察运动所带来的表观遗传改变。他们追踪了二十三位年轻男女用单脚骑车(One-Legged Bicycling )三个月之前和之后的变化。

单脚骑车者必须以中速每周骑车四次长达三个月。换言之,每个人都是自己的控制组:一条腿在运动,另一条腿则没有,而两条腿都会接受活体组织切片。来自那条有运动的腿上的DNA,有超过五千个位置都出现了新的甲基化模式。

在上千个肌肉细胞基因上,基因表现大幅增加或改变了,包括那些控制胰岛素敏感性、能量代谢及发炎反应的基因。整体而言,这些改变是透过相对短时间的耐力训练来让肌肉变得更健康、更实用。对你而言,这意味着减少腹部脂肪,并且在一天中随时都能感受到活力和能量。

麦马斯特大学(McMaster University)的运动医学教授马克.达诺波斯基(Mark Tarnopolsky),让一组年龄二十岁到八十六岁习惯久坐的人开始运动。受试者每周两次,只需运动三十分钟,从事慢跑或以中度至剧烈速度骑自行车(达到65% 的最大心率)。

在三个月后,研究人员发现较年迈的受试者的皮肤看起来就跟研究中那些二十岁至四十多岁的人一样。所以到底是什么原因造成这些和年龄相关的肌肤变化得以逆转?某些肌肉激素,也就是运动中的肌肉所释放的蛋白质,会进入血液中,并且在运动前后会升高。你的皮肤会运用这些肌肉激素:皮肤获得越多肌肉激素,就越能保持年轻。

好眠

运动会让身体发热,所以之后当你的体温下降时,就可能有助于产生高品质的睡眠。几项小型研究都显示早晨运动是最有利的,理想上是在下午一点之前。其他针对较多人口所进行的数据资料则显示时间点可能不太重要,只要找出时间运动就对了!

和老化更相关的是,对于那些有睡眠问题的中年和老年人而言,为期十至十六周的训练方案可以适度改善睡眠。整体而言,那些从事运动的人能够较快入睡,而且比较不需要药物协助。具体的训练方案如下:

• 每周三到五次在跑步机或自行车上从事中强度的有氧运动三十到六十分钟,达到50% 到75% 的最大心率

• 每周三次从事六十分钟的高强度阻力训练

• 每周三次从事四十分钟的太极

现在你知道运动能带来的一些好处,以及所有能够身体力行的方法,从本周开始,让自己动得更聪明、睡得更沉稳同时减少发炎反应吧。你现在没有借口了。@

<本文摘自抗老圣经:哈佛医师的七周疗程,优化基因表现、预防疾病,让你控制体重,重返青春,高宝书版提供>

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责任编辑:曾晏均

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