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地瓜叶地位大翻身 护眼护心血管 这样吃更好

文/苏冠米

地瓜叶营养丰富,从猪食变成常见的美味菜肴,而且有护眼益处。(Shutterstock)
地瓜叶营养丰富,从猪食变成常见的美味菜肴,而且有护眼益处。(Shutterstock)
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餐桌上,60多岁的宋女士夹了一口地瓜叶,同时嘱咐孩子多吃一点,说它很营养,“以前用这喂猪,猪都养得白白胖胖的”。一边吃着,她一边回忆小时候:在早期的台湾,地瓜叶是猪食,又被叫作“猪菜”(台湾闽南语),有钱人家是不吃的。因此生长在贫穷家庭的小孩要偷偷吃,怕被嘲笑。她说,当时因为吃地瓜叶被发现,还被笑说是“猪小孩”。

没想到在数十年后的今天,地瓜叶的地位大翻身,被发现营养成分丰富。于是,商人们将地瓜叶系成一小把一小把,标起价钱,拿到超市贩卖。地瓜叶成为餐厅、小吃店及家庭的常见菜肴。

营养师Stella指出,地瓜叶确实是既便宜、营养价值又高的食物。不及如此,它也好种植,不易受风灾和水灾影响,当其它蔬菜价格上涨,地瓜叶的单价依然比较稳定;民众甚至可在家自己种植、随时采来吃。

吃半碗地瓜叶 补充维生素A等大量营养素

地瓜叶有几种营养较为突出。只要吃半碗煮熟的地瓜叶,身体就能得到这些养分:

地瓜叶营养 半碗含量 补充一天所需量
热量 22 大卡
维生素A(经类胡萝卜素转换) 5960 IU 100%
维生素C 26.8 毫克 25%
叶黄素 + 玉米黄素 2.6 毫克 40%
膳食纤维 3.3 公克 9%~13%
401 毫克 20%
2.5 毫克 17%~25%
105 毫克 10%

Stella解释,地瓜叶、苋菜等叶菜类煮熟后缩水较多,因此半碗份量(吃饭常用的小瓷碗)的熟地瓜叶,相当于100公克生地瓜叶,能提供丰富的膳食纤维。对于纤维摄取不足的现代人来说,倘若吃上一碗,就能补充6.6克纤维质,轻松补充一天所需的25%。

地瓜叶还有大量β-胡萝卜素等类胡萝卜素,比如百克所含的β-胡萝卜素就有3523微克。这些类胡萝卜素进入体内后,会转换成维生素A。吃半碗地瓜叶能满足一天维生素A的需求。地瓜叶还含有丰富的叶黄素、玉米黄素,在含叶黄素和玉米黄素的常见蔬菜排行中,地瓜叶排第四名。“第一名是菠菜”,Stella补充。

除此之外,100克地瓜叶含有铁质2.5毫克,占男性每日需要量的25%,女性每日需要量的17%。

一些食物能帮助你提升肺功能,对预防肺癌有好处。图为富含维生素A的地瓜叶。(shutterstock)
地瓜叶含维生素A、膳食纤维、铁质、叶黄素和玉米黄素等多种营养素。(shutterstock)

地瓜叶护眼、护心血管 对人体有6大好处

地瓜叶营养丰富,对保健眼睛、维护心血管健康、促进排便等都有帮助。

1. 有益眼睛保健

● 维生素A:地瓜叶帮助补充维生素A,维生素A而可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,以及帮助夜间视觉正常运作,预防干眼症和夜盲症。

● 叶黄素、玉米黄素:叶黄素和玉米黄素可以保护水晶体和视网膜黄斑。Stella解释,水晶体像相机镜头,视网膜像底片,光线从水晶体进入到视网膜上呈现影像,因此二者容易受光线伤害。位于视网膜中间区域的视网膜黄斑,含有叶黄素和玉米黄素等可过滤蓝光的黄斑色素,可吸收3C产品的蓝光,避免蓝光破坏视网膜。

● 抗氧化物:睛睛会受到光线中自由基的伤害,地瓜叶含多种抗氧化物能给予抗氧化保护。以水晶体为例,水晶体氧化时会变白、变混浊,导致白内障,因此需要包含叶黄素与玉米黄素在内的各种抗氧化物质,帮助中和造成水晶体氧化的自由基。

2. 预防慢性病

地瓜叶含多种抗氧化营养素:β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、叶黄素、玉米黄素及多种多酚类。抗氧化营养素可保护身体细胞免于自由基伤害,因此有助人体抗老、防癌、预防慢性病。

3. 有助心血管健康

地瓜叶是高钾食物,钾可帮助降血压、排钠,对心血管有保护作用。蔬果含钾量都高。但如果有肾脏疾病,医生特别交代要限钾,Stella提醒,此时可用水煮的方式降低食物含钾量,且不要喝汤汁,因为钾离子能轻易溶在水里。

另外,抗氧化营养素可保护血管不受自由基损伤,膳食纤维则可吸附胆固醇并将其由粪便排出体外,因此有助降胆固醇。

4. 维持皮肤黏膜健康 

维生素A可维持皮肤黏膜的健康,强化人体第一道防线,有助免疫系统调节。

5. 帮助排便

地瓜叶含丰富的膳食纤维,可促进肠道蠕动,帮助排便。但补充较多膳食纤维的时候,也要多喝水,否则反而易便秘。

6. 补铁补钙

地瓜叶的铁质和钙质虽然不算太高,但仍有一定的含量。常食用有助补充钙质和铁质。

枸杞炒地瓜叶 护眼更加分

β-胡萝卜素是脂溶性维生素,需要在有油脂的情况下吸收,因此要用油炒。若要限制油量,可用不沾锅炒地瓜叶,或是先川烫后再淋上有油脂的酱汁。

调味的酱汁可加少许的香油或蚝油,喜欢吃辣也可以淋点辣油,再加一些酱油、乌醋或蒜泥,依自己的喜好去调和。酱汁中建议加一点醋,可帮助钙质和铁质的吸收。

用不沾锅炒地瓜叶,较好限制用油量。(Shutterstock)
用不沾锅炒地瓜叶,较好限制用油量。(Shutterstock)

若要吃地瓜叶护眼,Stella推荐枸杞炒地瓜叶。

在中医角度,枸杞有明目的功能。桃园慈航中医诊所医师李应达解释,枸杞补肝肾,而眼睛健康跟肝肾有关,例如老人容易视力模糊的原因是肾虚。

枸杞可跟地瓜叶一起炒,或是枸杞泡软后和酱汁一同淋到川烫好的地瓜叶上,就是一道简单美味又有益视力料理。

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责任编辑:李清风◇

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