【小编按】瘦巴巴的才是真正的美感吗？减重一定要上健身房吗？运动过后会更胖怎么办？如果您有以上疑惑，代表还需要重塑健身观念，因为拥有强健的体魄，才是长久之计；现在强调的是曲线雕塑、增肌减脂、打造完美腰臀比例，拥有身型也拥有健康！
随时随地能健身
如果你的训练目标是健美身型，想要肩背宽、腰窄、屁股翘又有肉的话，我必须老实说，除非你基因特别好，不然光靠居家训练几乎是是办不到的。肌肉成长的机制是要破坏它，启动再生机制，每每再生它就会变得更强壮一些。但居家训练的强度有限，当身体对这样轻的重量无法构成刺激时，成长的幅度就会非常有限。
时间有限或是外出旅游不方便上健身房时，可以试着做些居家徒手训练。也可以买一些家用或是方便携带的工具作为健身辅具，例如：弹力绳、翘臀圈或是居家哑铃（也可以用宝特瓶装水）。
不同地点锻炼 各有效果
虽然有人说，可以利用高次数组数、低休息时间增加训练的强度，但这样的效率很低。打个比方， 如果我在家里做空蹲一百下，跟我在健身房用二十公斤的杠铃蹲十下，可以达到一样的效果。现代人这么忙，时间很宝贵，做十下和做一百下所花费的时间对你划算吗？
对我来说，居家训练是初学者入门的好途径，也是中高阶者在时间、空间限制下，能让身体动一动的好办法，但无法取代健身房所带来的效果。
健身初期问题
当我的健身之路渐渐步上轨道，正确训练、正确饮食、正确休息，但心里还是有很多疑问跟担忧，以下跟大家分享我也遇过的困惑。
1. 工作、生活、训练，该如何并存？
训练开始步上轨道的那段时间，当时我的工作压力是很大的，非常繁忙，有很多琐事要处理，那个时候运动对我来说是一种纾压的方式。我会在脑袋被榨干或是想暂时跳脱工作时上健身房，因为在训练时，我会要求自己尽可能的完全专注在肌肉发力和正确完成动作上，这时我的脑切换到另一个模式，只专注在当下的感受，不让其他想法进入我的脑袋，没有多余的空间去想工作的事或其他杂念，呈现类冥想的状态，我很享受这种感觉。
而健身跟健康饮食也让我生活整体提升，变得正面、乐观、快乐，加上体力变好，思路变得清晰，带来的好处已经远超乎我原本的预期─变美，人生也变得更正向了。
我很喜欢这样的状态、这样的自己，便自然而然地持续下去了。但我当然也遇过时间不够、训练过度导致身体不适，非常抗拒去健身房的时期。这种时候我会让自己休息几天，养足精神体力再回去训练。
若你还没办法达到享受健身成为生活一部分的状态，可以将训练视为必做的事，就像你每天必须刷牙、洗澡一样，练习自律。当习惯健身后，没练还真觉得哪里不对劲。
2. 女生重训后会变金刚芭比吗？
接触健身前，我和很多女孩一样，总觉得重量训练是男生在做的事，那种太猛烈、太阳刚的重量会不会让我变太壮？我只想要变瘦、身材变紧实，我没有要变成金刚芭比。甚至很多女生认为只要跑跑步、做做有氧就够了。
而一直到现在，健龄至少五年的我，可以很肯定地告诉你：“我们都想太多了！”就像你担心每个月存五分之一的薪水到银行，几年过后你就会不小心变成亿万富翁一样。肌肉不是你想像中的容易练成，就像没有刻意理财，你也不会不小心变大富翁的道理一样。
女性身体产生帮助肌肉成长的激素本身就不如男性多，在先天条件的限制下，女生要长肌肉本来就比较困难。那些你在现实生活中看到像健美小姐般的精壮女孩，她们大多是经过长期高强度的科学训练及精密严格的饮食计划，加上惊人的毅力，才有办法达到的样子。而那些看起来跟男生一样壮的女生，她们得付出更多，还必须透过辅助药物，才可以有这样的成果。如果你能跟她们一样努力，再来担心自己会不会练得太壮吧！
3. 训练后怎么变壮了？
“我训练后真的变壮了？！”亲爱的，如果你训练的资历没有以年计算，你那不是壮，是胖！
有少数幸运的人因为基因优势，随便练一下就会长肌肉，但以普遍人来说，那些导致你腿变粗、手臂变大、身材变雄厚的原因只是因为你的体脂肪不够低。想像一下，一个原本香肠般粗的肌肉，在经过几周的训练后膨胀变成香蕉粗，但是肌肉外层的脂肪并没有变少，那整体维度变大是很正常的。
这是因为肌肉在经过锻炼之后，会呈现充血膨胀的状态，而体脂肪的消减速度还追不上它，这时你可以用量尺去量一下自己的身围，看一下是真的变粗变壮了，还是只是看起来变粗变壮？
4. 那既然维度变大变粗，为什么还要练？
你可以不练啊，靠节食变成没有曲线的瘦竹竿，或是不练继续吃，几年过后你裸体照镜子时，就会体会到我说的无法对抗地心引力的走钟是什么样子了。
以我自己的经历来说，开始深蹲后，我的腿反而是变细的。你要做的事情是增肌的同时降低体脂肪，而健身初学者最大的优势是拥有“增肌减脂蜜月期”，比长期训练的人更容易同时增肌减脂，当体脂肪下降后，你的肌肉线条会变得明显。
<本文摘自，Ashlee陪你用健身改造自己：20组背腰臀腿训练×7日健身课程，增肌燃脂．居家徒手训练攻略【附QR Code健身示范影片】 (电子书)，采实文化>
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责任编辑：陈真◇
