【大纪元2020年07月14日讯】（大纪元记者徐绣惠洛杉矶报导）因中共肺炎（新冠肺炎、武汉肺炎、COVID-19）疫情影响，南加仍有许多人在家工作，或是尽量避免外出，选择宅家避疫。但大家如果不上公园、健身房运动，在家要怎么自行锻炼呢？拥有十年私人教练经验的段代利表示，只要持之以恒，在家锻炼一样能达到很好的效果。
锻炼心肺功能最简单的活动是“跳绳”，段代利表示，在家跳绳比跑步的强度还大，是一个很好的替代运动，且不需要太多的空间，在室内也可以进行。但在家运动前应先做一些简易的伸展运动暖身，避免运动伤害。
段代利说，跳绳是高强度间歇训练（HIIT）的运动，看似简单，但却会产生后燃效应（After-burn Effect），不只运动当下能燃烧脂肪，甚至在运动后仍继续烧脂。但他提醒民众，跳绳时应避免在坚硬的场地，避免冲击力损害关节，跳绳时最好选在缓冲力较佳的草地、木质地板，或在硬地板上铺上垫子、毯子。
若想增加肌肉耐力，保持体态，段代利推荐“深蹲”（Squat）。他表示深蹲与卧推、硬举并列为健力三大项训练，但深蹲更易于个人在家进行，也不需要特殊的辅助器具。一般人都认为深蹲是“腿部肌群训练”，但这是一个多关节运动，可以同时让身体各部位活动；若配合不同的方式深蹲，还可达到全身性锻炼。
段代利介绍，一次标准的深蹲动作，可以同时锻炼到全身200余个主要肌群。首先将双手平举，髋部缓缓后移蹲下，弯曲双膝和脚踝，此时身体重心置于脚跟，要保持脚跟固定于地面；然后再缓缓站直，这样即完成一组动作。他建议个人在家运动，每组动作可做八次，连续做24次，就能达到很好的锻炼效果。
若想进一步加强锻炼，还可以做“箭步蹲”：一开始双手下垂，身体保持直立，一条腿向后迈一步，然后下蹲，直到两个膝关节的角度为90度，起身还原，换位进行；若仍想再增加锻炼强度，可以将双手抱在胸前，或是手提哑铃来锻炼。段代利表示，要达到燃脂、塑身的锻炼效果不一定要去健身房，在家一样可以轻松做到。◇
责任编辑：李欣
