【编者按】睡了一夜还是很累，经常腰酸背痛？原因很可能是脊椎太紧绷了。曾训练过多位国际名人的法国知名健身教练荣皮耶‧克雷蒙梭（Jean-Pierre Clémenceau）教你30秒伸展动作，放松脊椎和背肌、改善下背痛，还能提升睡眠质量。
所有的身体运动都与脊椎相关， 尤其下背部是出力最多的部位，而重力对椎间盘的施压，会导致椎间盘所含的水分流失。事实上，椎间盘就像是海绵，其中的水分具有缓冲的作用，当它们受到压迫时，水分会被排掉，造成脊椎不适，这种液体的流失正是“背痛”的源头。
这也说明为什么到了晚上，人的身高会比早上减少一到两公分。入夜之后，由于躺下的姿势舒缓了脊椎受到的压迫，椎间盘才又重新充饱水分。
脊椎紧绷，造成下背痛、影响睡眠
有些人的身体在晚上也很紧绷， 不仅影响睡眠，也因为肌肉过度活跃，使脊椎持续承受相当大的压力， 导致睡醒还是觉得很累，而且一直受到背痛困扰。这种情况就非常适合利用伸展来舒缓，帮助你的脊椎放松， 才能拥有好的睡眠，而且有利于下背部的复原。
上图1：非常用力时，椎间盘有可能受到压迫，使髓核往外偏移。
上图2：吊单杠的时候，脊椎间的小肌肉和韧带得以伸展，脊椎骨被拉开，椎间盘的压力减轻，髓核就可以回到原位，也就是椎间盘的中央。
30秒动作放松脊椎和背肌，改善下背痛
如果直立的姿势会压迫到脊椎， 那么就需要利用背部的伸展运动来加速下背部的复原。你可以透过伸展运动消除背部的压力，最简单的动作就是悬吊。
吊在单杠上至少30秒，应该就可以感受到脊椎被拉直；如果刚好相反，你依然觉得脊椎受到压迫， 表示你的下背部肌肉太紧绷了，必须设法让它们放松。藉由以下介绍的地上伸展动作，你将慢慢学会如何有效舒缓脊椎。
一、背部、下背部和腹部的伸展练习
练习这个动作，可以伸展背部和腹部的肌肉，并使脊椎放松。
1. 躺在一颗瑜珈球上，双腿弯曲， 双脚平踏在地上以保持稳定，手臂顺着头的方向伸直。
2. 屁股稍微往下降，尽可能伸长手臂，使背部和三角肌得以伸展。
3. 维持这个姿势30秒，同时缓慢规律的呼吸。
二、手放颈背的变化式
1. 躺在一颗瑜珈球上，双腿弯曲， 双脚平踏在地上以保持稳定，手臂弯曲撑在颈部后面，使头和身体呈一直线。
2. 屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。
3. 维持这个姿势三十秒，同时注意呼吸要缓慢而规律。
摘自《零风险健身！全彩图解肌力伸展解剖全书》 方言文化出版
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责任编辑：李清风◇
