外食族的减糖饮食规则，是现代人必备技能！记下原则，吃饱也能瘦！
其实人人几乎都是外食族，外出机会高，加上群体生活一定会有社交场合，很难餐餐在家煮，所以，外食的选食原则自然是现代人的必备技能。外食不外乎就是太油、太咸、高热量，因为很难避免淀粉，热量自然高。以下提供几个原则，让大家顺利攻略减糖外食。
外食族减糖3原则
减糖饮食特别适合外食族，因为达到减糖的原则不难，卫福部建议每日淀粉摄取量为总热量的55%，只要吃得比55%少，大约20～40%，就是减糖。
实际上，就是请大家在选食时把握三个原则：
1. 多吃蛋菜肉及豆制品。
2. 份数算好。
3. 分辨糖类（选择时间吃）。
首先将“多吃蛋、菜、肉及豆制品”当作大原则，其次注意食材挑选、烹调方式。
食材挑选就是分辨糖类，辨识常见淀粉，例如三明治的吐司、马铃薯馅料，还有汉堡、热狗面包用的面包，便当里面的白饭、五谷饭、地瓜，或者牛肉面、凉面用的面条，关东煮的米血、黑轮、加工品、竹轮，卷饼饼皮，以及御饭团中的饭，还有给人健康印象的燕麦饮。讲一讲好像什么都不能吃，其实是要选择时间吃。
减糖饮食可以吃淀粉，所以你要衡量一整天饮食当中，有哪几餐会吃到淀粉，假设想吃前面提到的食物，就安排一餐吃淀粉，至于份量就取决于你啰，事先计算好，就能安心吃。
此外，外食最怕无法控制油脂量，举例来说，蛋的热量我们都知道，但不同餐厅的荷包蛋热量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保险的方法自然是选水煮蛋或蒸蛋，不用担心额外多出热量，换句话说，就是注意烹调方式。
平常吃饭时，油脂量依蛋白质种类增减，若该餐摄取了含油量高的肉类，例如五花肉一大份，那么蔬菜就少油脂，改吃烫青菜或泡菜，若是油花较少的鸡胸肉，可配炒蛋或炒青菜，将油脂用来料理蔬菜和蛋白质，这样大家应该更清楚怎么应用。
※生活常见淀粉：马铃薯、吐司、汉堡面包、白饭、五谷饭、地瓜、面条、热狗面包、米血、黑轮、任何加工食品、竹轮、卷饼皮、燕麦……等。
理想糖类摄取比例
不管你是外食还是自煮，都要学习制定糖类份量，首先抓出你的理想减脂热量，从减脂热量抓出符合你的糖类比例。一般减糖饮食建议糖类摄取为20∼40%，若你以前很常吃淀粉，忽然限制太多，身体可能会反扑。建议这类的人从减糖第一阶段开始，循序渐进，先将糖类摄取量设定在40%（假设你的每日减脂热量为2000卡，糖类摄取量即为800卡），若执行了一阵子，已经习惯了减糖，就能进入第二阶段，将糖类控制在20%。
再次提醒，食物六大类当中，除了全谷杂粮类，水果、牛奶也含有糖类！不是只有淀粉才含糖类。若想健康的执行减糖饮食，还是要摄取水果、牛奶。女生减脂热量较低，若吃了牛奶、水果，可能会让全谷杂粮类的比例过低，建议将糖类20%拉高到30%，男生则是糖类20%没有问题。
● 挑好糖，善用摄取份量
减糖饮食的好就是好在可以摄取淀粉，对于喜爱吃米饭、面类的台湾人更是如此，所以，现在就来帮大家整理，如何在有限的碳水化合物中选出好糖类。
餐盘、我的手，都能作饮食原则！
若读完前文，还是一头雾水，这里直接教你两种饮食原则：“我的减糖餐盘原则”跟“我的手”。“我的减糖餐盘原则”是最简单的餐盘原则，可在每次吃饭时使用，“我的手”可帮助估算份量，是计算热量的好帮手！
1.“我的减糖餐盘原则”
我的减糖餐盘原则使用圆形餐盘，豆鱼蛋肉占半圆，1/4圆是蔬菜，包括各种颜色的蔬菜，剩下1/4圆是淀粉，你也能将平常吃的淀粉份量减半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一个大拇指的坚果，记得坚果、牛奶、水果只能吃一餐，圆形内的食物则是三餐可吃。大家可依这个比例摄取食物。
2. 用“我的手”测量食物份量
若已算好每日摄取份量，就能派“我的手”上场了！
○ 淀粉、肉类、豆制品份数
把手摊开五指并拢，将常吃的淀粉、肉类、豆制品等实际秤过重量，练习将一份放在手上实际感受，善用你的手指区、手掌区，评估面积占手掌几分之几。举例来说，今天你将110克的地瓜（2份淀粉）放在手掌感受重量，再将它放在手指区，发现它刚好占满手指区，之后只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多占满了手指区，就能评断这个地瓜是2份淀粉。起初有点辛苦，但时间一久你会发现超级方便！总比每餐都要秤重、查表、计算份量来得方便。
○ 蛋白质份数跟克数
“我的手”还能用来估算蛋白质份量，清楚知道一份的概念之后，就能估测一份的肉类，计算蛋白质克数，若知道正在估测的肉是什么油脂类型，还能顺便估算油脂克数。
摘自《体脂狂降20%！减糖外食快瘦攻略》 三采文化出版
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责任编辑：李清风◇
