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减糖是最容易的减肥法 营养师一日饮食大公开

文/Ricky(营养师)

减糖饮食堪称最人性化的减肥法,能吃得饱,又能满足口腹之欲。(Shutterstock)

减糖饮食堪称最人性化的减肥法,能吃得饱,又能满足口腹之欲。(Shutterstock)

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减糖饮食说是最人性化的减肥法也不为过,因为减糖饮食能吃得饱、入门门槛低、可满足口腹之欲,也适合外食族。常说吃不饱的减肥减不了肥,若吃不到基础代谢率,还真的愈减愈肥。而减糖饮食不只能吃饱,食物选项也多,执行方法简单,还能避免吃过多精致淀粉造成身体不适。来认识最棒的减肥好朋友减糖吧!

为何我们需要断糖与减糖

精致淀粉过多的饮食方式,导致胰脏为了平衡血糖不断分泌胰岛素,致使身体产生过多胰岛素,又使得身体的血糖过低,造成低血糖,生理现象就是造成肚子饿、精神恍惚,想吃更多糖分,长期下来,身体分泌大量胰岛素,造成吃进去的食物都倾向合成反应,脂肪就更难分解了,即便你吃更少,也不易瘦。

知道精致淀粉、糖分摄取过多导致的问题,你或许想,那减糖有什么优点?不吃碳水化合物,生活还过得了吗?事实上,减糖饮食跟平常的饮食差不了多少,却可以让你吃饱、吃想吃的食物,门槛也低,还适合外食族!

1. 减糖吃得饱

减肥减脂最重要的就是饱足感,很多减肥法其实都在饱足感这点下功夫,例如某些饮品提倡含有某种纤维让你饱足感十足,饭前多喝水也是增加饱足感。减糖饮食因为相对地减少糖类,多了蛋白质及油脂的摄取额度,饱足感十足!

2. 减糖满足口腹之欲

提到减肥就让人想到自律,感觉很多食物不能吃、不能碰。减糖饮食的好处就是什么食物几乎都可以吃,因为淀粉摄取量下降并非代表完全禁止,下降的热量缺口刚好用蛋白质及油脂补齐,意味着你的肉类不只限于鸡胸肉,还能吃鸡腿肉、牛肉等食物,所以说几乎什么都可以吃。

3. 减糖适合外食族

外食族最常遇到高油高糖类食物,只要跟店家要求少油一点,淀粉吃一半,加点一份肉类,就能简单达成减糖饮食。若你不用减糖,而是用水煮餐减肥,外面的餐厅及小吃摊,根本很难达成你的需求。

4. 新手也能入门减糖

减糖饮食适合每个人,原则上只要淀粉吃得比平常少就是减糖。以营养师的立场会推荐将糖类摄取从总热量的55%降到20~40%,达成了就是减糖,所以并不困难,执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉,非常简单,新手好入门。

减糖饮食怎么做?营养师一日减糖饮食大公开

减糖饮食其实比想像中简单,千万不要想得太复杂。尤其是刚入门的朋友,请不要太严苛,一步一步来。

观念篇:控制总热量,降低碳水化合物

所有食物几乎都含热量,只有少数热量极低,构成热量的主要三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物,减脂一定要先控制热量,因此首先降低碳水化合物摄取量,相对地提升其他营养素,否则只是在采取极低热量的方式减脂,没有意义。

含糖食物包括全谷杂粮类、水果类、奶类,其他的食物种类不含碳水化合物或者少,依照这三类常见食物做笔记,尽量避开或三餐选一餐吃。而其他可吃的种类包括豆鱼蛋肉类、蔬菜类、油脂与坚果类。

含糖类少的食物:豆鱼蛋肉类、蔬菜类、油脂与坚果类。(三采文化提供)
含糖类少的食物:豆鱼蛋肉类、蔬菜类、油脂与坚果类。(三采文化)

摄取放心!豆蛋鱼肉类

O 富含蛋白质及油脂,减糖可吃!

推荐:黑豆、毛豆、黄豆及相关制品如豆浆、板豆腐、嫩豆腐、豆干,富含蛋白质。注意总份量即可。

X 小心豆制品误区。除上述豆类外,其他豆类是淀粉,请注意。

摄取放心!蔬菜类

O 富含大量纤维及少量碳水化合物,请放心吃!

X 误区注意:

NG:碳水化合物含量较高的蔬菜,如大蒜、红萝卜、洋葱(少量可吃)。
NG:以下淀粉不是蔬菜,如地瓜、马铃薯、玉米、牛蒡、芋头、山药。

摄取放心!油脂与坚果类

O 油脂类可安心摄取,包括植物油、动物油等。
O 坚果类并非只含油脂,还有少量蛋白质及碳水化合物。
O 建议1天吃5~10颗坚果,不限种类。

应用篇:营养师示范减糖

示范一下我的减糖饮食怎么操作。减糖最适合搭配间歇性断食,我通常会搭配16:8或18:6的轻断食,一天约6~8小时为进食时间,其他时间断食,因为我不爱一直进食,也爱吃大份量餐,所以通常吃两餐,用起轻断食法特别适合,达成率也高。只要控制热量、营养素,进食时间内不管吃几餐都可。(编辑推荐:间歇性断食是什么?医师列6大益处 这些人不适合

我通常在下午一点吃第一餐,晚上九点前吃完第二餐,食物选项就依前面的原则实行,降低碳水化合物,将额度分配给豆鱼蛋肉类、蔬菜类、坚果与油脂类。实际参考我的执行范例,你会发现达成减糖很简单,降低平常吃的淀粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白质,注意蔬菜种类,淀粉最后吃,就能轻松达成。

营养师的一日减糖+轻断食示范

营养师的一日减糖+轻断食示范。(三采文化提供)
营养师的一日减糖+轻断食示范。(三采文化提供)

● 中午前

一杯热美式。

● 下午13:00第一餐

自煮:
豆鱼蛋肉类:鸡蛋2颗、鲑鱼1块。
蔬菜类:玉米笋、金针菇、花椰菜米。

外食(自助餐夹菜):
豆鱼蛋肉类:1~2颗荷包蛋或卤蛋,非炸物主菜(卤鸡腿、清蒸鱼类等)。
蔬菜类:大量青菜。
全谷杂粮类:白饭1/4碗或半碗或不吃。

● 点心

乳品类:1杯希腊优格。
坚果与油脂类:1小份坚果。

● 晚上21:00前吃完

豆鱼蛋肉类:1杯高蛋白
乳品类:1份乳制品
健康的碳水化合物:地瓜、马铃薯等。
豆鱼蛋肉类:鸡腿肉或鸡胸肉等。
蔬菜类:如青花菜、叶菜类等。

摘自《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》 三采文化出版

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责任编辑:李清风

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