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优酪乳和优格挑选看3点 饭后吃最好

文/苏冠米

优酪乳在饭后喝,能得到最多好菌。(Shutterstock)
优酪乳在饭后喝,能得到最多好菌。(Shutterstock)
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优格优酪乳不仅是良好的钙质与蛋白质来源,更能补充益生菌。但市售优格和优酪乳种类繁多,该如何选购及食用?

购买优酸乳和优格 主要看3点

优酪乳和优格同为生乳加上乳酸菌的发酵产物,只是前者为浓稠液体,后者为凝态的发酵乳。两者皆富含蛋白质和钙质,以及能增强健康的肠道好菌。这些好菌可调整肠道环境,帮助消化、改善便秘,并促进人体自然免疫功能及减缓过敏。

据《马偕院讯》,发酵乳中的乳酸可制造肠道酸性环境,有利钙质和铁质的吸收利用。乳酸还有促进胃液分泌、促进肠道蠕动的功能。

但因乳酸会使发酵乳的味道偏酸,不少厂商会加入糖调味,或是添加香料、色素、增稠剂来增加卖相和改变口感。因此,为减少身体负担,选购时应以无糖、少添加物为优先。

不同的优酪乳和优格,使用的菌种也各有差异。嗜热链球菌(S. thermophilus)与保加利亚杆菌(L. bulgaricus)是最常用来制造发酵乳的菌种。同时,厂商会再添加其它菌种增添功效。

张振榕胃肠肝胆科诊所院长张振榕撰文指出,市面常见5种益生菌依照功能,可分为两大类:

● 辅助改善过敏症状:LP菌副凯氏乳酸杆菌(Lactobacillus paracasei)、LGG菌鼠李糖乳杆菌(Lactobacillus rhamnosus GG)。

● 协助调整肠道功能:A菌嗜乳酸杆菌(Lactobacillus acidophilus)、B菌比菲德氏菌(Bifidobacterium species,也称双歧杆菌)、C菌凯氏乳酸菌(Lactobacillus casei)。

这也造成市售优酪乳、优格在包装行销上各有差异。有些主打拥有某种菌,有些称含有几种菌,也有称含菌数有几亿株。

张振榕表示,挑选含益生菌的产品有3点要注意:

1. 获得国家健康认证,包装清楚标示出所有的菌种。

2. 因为肠道能定殖的益生菌数量有限,食用的总菌数以50~100亿株为宜。

3. 菌种组合最多5~6种,如果所含的菌种太复杂,容易因个别菌种数量不足,降低好菌在肠道的存活率,反而稀释其功效。

阮综合医院消化内科医师丁楷庭则认为,通过优酪乳和优格补充益生菌,或能达到整肠益处,但不一定对每个人都有同样功效。他举例,如果有便秘症状的患者,有时会建议对方尝试使用优酪乳、优格或益生菌改善,但不一定每个患者都能收效良好。

“主要是因为每个人的体质(免疫系统)以及肠道菌相不一样”,丁楷庭说明。没有哪一种益生菌的菌种适合所有人,临床上有较高阶的实验室自费类型的检查,会检测哪一种益生菌对求诊者有效,再让患者针对此种益生菌做补充。因此,民众如果真的想进一步了解或检测:是否有需要补充特定益生菌菌种,建议找消化专科医师做咨询。

(推荐阅读:益生菌整肠、抗过敏 怎么挑?药师公开秘诀 )

选购优格和优酪乳,以通过国家认证的为优先。(Shutterstock)
选购优格和优酪乳,以通过国家认证的为优先。(Shutterstock)

这些人食用优酪乳和优格要注意

优酪乳和优格对大部分的人并没有禁忌,但有乳糖不耐症的患者就要留意。丁楷庭解释,亚洲人特别是东方人因为基因的关系,常见有乳糖不耐症,喝牛奶及食用奶制品会拉肚子,空腹喝更是如此,因胃里没有食物可以中和。

在发酵过程中,乳酸菌会把乳糖转换成乳酸,使优格和优酪乳的乳糖含量相对较少。因此平时有乳糖不耐症的人,可以先尝试少量的优酪乳或优格,观察身体是否有不适反应。

如果是急性肠胃炎正在发作以及急性肠胃炎刚痊愈的民众,这期间也都不适合喝优酪乳或吃优格。

饭后喝最好 让更多好菌发挥功效

要让益生菌有效发挥作用,益生菌抵达肠道时必须还是活的,而没有被胃酸杀死。因此,最佳食用优酪乳和优格的时间在饭后半小时至2小时内。

因用餐后,胃开始消化食物,胃部的酸度较低,乳酸菌有较大概率活着通过胃部到达肠道。用餐经过2小时之后,食物已排到肠道,抑或是空腹时,胃酸浓度都偏高,乳酸菌易被破坏。

丁楷庭补充,发酵乳也不要和柠檬等酸性食物搭配食用,避免破坏乳酸菌。

为了让菌株成功定殖于肠道上,并有良好生长环境,张振榕建议平时可食用富含膳食纤维的食物。这些食物有助益生菌从中提取养分,进而在肠胃道内存活并不断繁荣。

富含膳食纤维的食物包括:

● 主食:全谷类、燕麦、糙米、薏仁、豆类、地瓜、马铃薯、芋头。

● 蔬食:菇类、海藻类、洋葱、芦笋、花椰菜、地瓜叶、牛蒡、红萝卜。

● 水果:香蕉、苹果、柳丁、梨。

被称为“快乐食物”的香蕉,所含的色胺酸与维生素B6正有益于制造血清素。(Shutterstock)
吃优格时搭配香蕉等含膳食纤维的食物,有助好菌生长。(Shutterstock)

另外,如果有民众忌喝冰冷饮品,可以将优酪乳在室温中放到去冰后饮用,或是隔着40℃以下的温水加热至常温。但不宜将优酪乳直接高温加热或用热水隔水加热,以免乳酸菌被破坏。

丁楷庭提醒,优酪乳跟优格虽属健康食品,但不要贪食吃多,平时适量食用即可。

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责任编辑:李清风◇

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