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吃饱又能瘦!三餐这样吃 她减掉22公斤不复胖

文/Mini朴祉禹

一日三餐全部吃好、吃饱,也能瘦下来不复胖。(Shutterstock)
一日三餐全部吃好、吃饱,也能瘦下来不复胖。(Shutterstock)
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【编者按】韩国人气IG网红Mini,曾经胖到70kg,依靠高蛋白、低碳水饮食,成功减重到48kg,维持身材5年不变。她以亲身经历证明,一日三餐全部吃好、吃饱,也能瘦下来不复胖。Mini分享6道丰盛的减肥三餐食谱,其中,午餐堪称最重要一餐。

吃早餐才不会让肌肉流失

每天一早起床就要忙着上班上学,没有什么胃口,但还是不要忘了吃早餐。吃早餐才不会让肌肉流失,才能打造完美的身材,减重成功。

早上吃一些好的碳水化合物,如:燕麦片、全麦面包和水果等,加上帮助身体结实的蛋白质和好的脂肪,一个都不能错过!用营养均衡、准备快速,又能适当维持饱足感的营养满分早餐,为你开启活力的一天。

● 香蕉法国吐司

作为咖啡厅甜点也丝毫不逊色的漂亮香蕉吐司,当作早餐来吃,就能开启满满活力的一天。吸足蛋汁的吐司放上满满的香蕉,均衡营养;抹上花生酱,添增口感与饱足感。甜咸的口味让爱吃面包的减重者幸福感满满。

减肥早餐之:香蕉法国吐司。(高宝提供)
减肥早餐之:香蕉法国吐司。(高宝)

材料:全麦吐司 1片、鸡蛋 1颗、香蕉 1/2根、美国起司 1片、椰子油(或橄榄油) 1/2大匙、花生酱 1/2大匙、黑豆粉少许。

步骤:

1. 在碗里打蛋,将吐司放进去,正反面吸附满满的蛋汁。

2. 预热好平底锅,倒入椰子油,放上吸满蛋汁的吐司,煎烤至正反面呈金黄色。

3. 吐司一面抹上薄薄的花生酱,放上起司,送进微波炉加热20 秒。

4. 将香蕉切薄片后,放到吐司上,最后撒上黑豆粉,即可完成。用迷迭香等香料装饰也很棒。

Mini’s Tip:花生酱含有丰富的蛋白质与纤维质,帮助维持长久的饱足感。另外,它也蕴藏丰富的不饱和脂肪酸、维他命E、维他命B6 及锌等各种营养成分,增加热量消耗,有助于减重。减重时要小心摄取,一天最多只能吃1匙的花生酱。

● 芒果半熟蛋吐司

芒果蕴藏丰富的维他命与钾,搭配软绵绵的半熟蛋和香醇的起司,这样的组合光想就觉得很好吃,实际吃起来更棒。芒果甜美多汁,加上半熟蛋里浓浓的蛋黄汁,每一口都能感受到湿润多汁的美食宴会。想吃甜的时候,当作早餐是不错的选择。

减肥早餐之:芒果半熟蛋吐司。(高宝提供)
减肥早餐之:芒果半熟蛋吐司。(高宝)

材料:芒果 60g、鸡蛋 1颗、全麦吐司 1片、洋葱 1/4颗(45g)、芝麻叶 2片、美国起司 1片、青酱 1/2大匙、橄榄油 1/3大匙、食醋 1大匙、胡椒粉少许、烟熏甜椒粉少许。

步骤:

1. 将洋葱和芝麻叶切丝;芒果切入口大小。

2. 预热好平底锅,倒入橄榄油炒洋葱,再撒上甜椒粉和胡椒粉。

3. 将鸡蛋先打在碗里。在滚水里加醋后,用小火煮出一个漩涡,在漩涡里倒入鸡蛋,慢慢让它熟至半熟蛋状态。

4. 擦干平底锅,放上吐司,正反面微烤至金黄色。一面抹上薄薄的青酱后,放上起司,送进微波炉加热20 秒。

5. 依序将洋葱、芒果、半熟蛋和芝麻叶摆放到吐司上,最后撒上甜椒粉和胡椒粉,即可完成。

减重最重要的是午餐

大家都知道吧?减重时,一天最重要的一餐就是午餐!午餐吃得好,就能预防晚餐暴饮暴食或过度饮食的诱惑。

现在减重不用只吃鸡胸肉和地瓜,也不用在意同事和朋友的眼光了!虽然是健身便当,但外貌、味道和营养俱全,自豪地向大家炫耀吧!满分的健身便当,不再让你肚子饿,满足地进行减重吧!对了,午餐和晚餐之间记得要准备一些简单的零食唷。

● 凤梨炒饭

这道料理不仅具有异国风,还有香甜的汤汁在口中爆开。放入凤梨、虾子和蔬菜,用鳀鱼酱代替鱼露,做成炒饭,回想起当初的东南亚之旅。凤梨含有蛋白质分解酵素,如果搭配蛋白质食材一起吃的话,能够提高蛋白质吸收率,是不是很棒?

减肥午餐之:凤梨炒饭。(高宝提供)
减肥午餐之:凤梨炒饭。(高宝)

材料:杂谷饭 100g、鸡蛋 2颗、虾仁 50g、凤梨 60g、凤梨汁 2大匙、甜椒 40g、洋葱 1/4颗(40g)、红萝卜 20g、芝麻叶 5片、小黄瓜 1/4根、椰子油(或橄榄油) 1/2大匙、酱油 1/2大匙、鳀鱼酱(或鱼露) 1/3大匙、胡椒粉少许。

步骤:

1. 将洋葱、红萝卜和甜椒切碎;凤梨和小黄瓜切一小口大小。芝麻叶卷起切丝。

2. 预热好平底锅,倒入椰子油炒洋葱后,再放红萝卜和甜椒一起炒。

3. 将炒好的食材拨到锅子一边,另一半打上鸡蛋做成炒蛋。

4. 放入饭、凤梨和虾仁充分炒过后,倒入凤梨汁、酱油和鳀鱼酱重新快炒。

5. 将炒饭装碗后,撒上胡椒粉,摆上小黄瓜和芝麻叶,即可完成。依照个人喜好,放上香菜也不错。

● 低盐泡菜炒饭

韩国人“最爱的料理”之一就是泡菜炒饭。不仅做法简单,味道又很足够,所以大家喜欢是理所当然的,不是吗? Mini 将泡菜冲洗过减少咸味,增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇,制作一款适合减重吃的泡菜炒饭。此外,再加上酪梨与荷包蛋的话,味道更上一层楼。

减肥午餐之:低盐泡菜炒饭。(高宝提供)
减肥午餐之:低盐泡菜炒饭。(高宝)

材料:杂谷饭 80g、鸡蛋 1颗、酪梨 1/2颗、洗过的泡菜 40g、洋菇 1颗、葱 10g、青阳辣椒 1根、橄榄油 2/3大匙、红辣椒片少许、黑芝麻少许、柠檬汁少许。

步骤:

1. 将洗过的泡菜、葱和青阳辣椒切块;洋菇切成入口大小。

2. 将酪梨切薄片。

3. 预热好平底锅,倒入1/3 大匙橄榄油煎荷包蛋。

4. 预热好平底锅,倒入1/3 大匙橄榄油炒葱和青阳辣椒,再放泡菜和洋菇一起炒。

5. 倒入饭,撒上红辣椒片一起炒。

6. 将炒饭装碗后,摆上酪梨和荷包蛋,撒上红辣椒片和黑芝麻,即可完成。

隔天消水肿!吃完睡觉后,还能减重的晚餐

晚餐减少碳水化合物的摄取,利用高蛋白食品和蕴藏丰富膳食纤维的蔬菜、菇类和海藻类补满饱足感。不仅有餐厅的排餐料理、各种快炒料理和聚餐料理,还有,请抛开沙拉不好吃的成见,五花八门漂亮的沙拉料理也都包在这里面。

看看冰箱的食材或依照自己的心情选择想吃什么就做什么来吃,不管是身体还是心灵都能很放松。

● 猪颈肉排餐

吃饭的时候,把料理美美地摆成一盘,既能知道自己吃了多少分量,又能感受到餐厅般的服务。带点咬劲和浓醇味的猪颈肉和各种蔬菜烤成美味的金黄色,搭配酸甜的奇异果,绝对不输高级餐厅。

减肥晚餐之:猪颈肉排餐。(高宝提供)
减肥晚餐之:猪颈肉排餐。(高宝)

材料:猪颈肉 125g、茄子 50g、芦笋 2根、奇异果 1颗、杏鲍菇 1个、小番茄 3颗、苦菜 20g、橄榄油 1/3大匙、香草盐少许、芥末酱少许、芥末籽酱少许、烟熏甜椒粉少许、胡椒粉少许。

步骤:

1. 将茄子和奇异果纵切;杏鲍菇切半。苦菜洗净沥干后,切成方便入口大小。

2. 预热好平底锅,倒入橄榄油后,放上颈肉和撒上香草盐,煎至焦黄。

3. 颈肉熟透后,在锅边放上茄子、杏鲍菇、芦笋和番茄,撒上甜椒粉和胡椒粉。

4. 最后将颈肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇异果装盘,淋上芥末酱和芥末籽酱,即可完成。

● 蒜味起司鸡肉盘

在生鸡胸肉上划刀后,在切口里塞满满的蒜末下去烤,可以去除鸡的腥味,大蒜熟透时,又会飘出一股浓浓的香味,是一道非常高级的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到营养好吃的晚餐啰!

减肥晚餐之:蒜味起司鸡肉盘。(高宝提供)
减肥晚餐之:蒜味起司鸡肉盘。(高宝)

材料:鸡胸肉 130g、大蒜 10颗、洋菇 1颗、沙拉生菜 20g、小番茄 1颗(60g)、披萨起司 10g、酪梨油(或橄榄油)2/3大匙。

步骤:

1. 将五颗大蒜切丁;剩下五颗切片。将生菜洗净沥干并切成方便入口的大小。

2. 将番茄纵切;洋菇去蒂头;生鸡胸肉划深刀。

3. 将切口里塞满蒜末;预热好平底锅,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上鸡胸肉,正反面煎至金黄色。

4. 将鸡胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油后,放入蒜片、洋菇和番茄,转小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披萨起司,盖上锅盖后,用小火烘至熟透,最后撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 将鸡胸肉和烤好的蔬菜装进碗里,摆上生菜和橄榄,即可完成。

摘自《更快更简单!高蛋白低碳水减重料理2》高宝出版/穆简整理

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责任编辑:李清风◇

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