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熬夜让你瘦体素下降 减肥最好的吃睡时间大公开

文/苏冠米

按时就寝,瘦体素和压力荷尔蒙能正常分泌,自然有助减肥。(Shutterstock)
按时就寝,瘦体素和压力荷尔蒙能正常分泌,自然有助减肥。(Shutterstock)
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当有肥胖患者走进诊间,上玺中医诊所院长余雅雯就能从对方的体型看出他是否为“夜猫子”。

“很多患者属作息不正常的肥胖”,她说,这类型的人不是胖在脸部、四肢末端,而是胖在臀部、腰部、大腿外侧,属中广型肥胖者。

熬夜瘦体素下降 加大食欲、减缓代谢

大多数女生尽管脸和手脚看起来瘦瘦小小的,却都属中广型肥胖者。余雅雯说,问诊之下,才知道她们在晚上11点过后的胆经运行时间不睡觉,熬夜追剧、打电动。长期下来,使胆经无法代谢毒素。而胆经分布在身体侧面,造成这一区域肥胖,且伴随口苦、口干等症状。

作息不正常的男性患者则常见有脾酒肚,因为男性多爱吃烧烤、喝啤酒,形成胃热,因此多胖在肚子。但也有部分女生有这样的情形。

中广型肥胖主要跟作息有关。余雅雯解释,太晚睡不仅会造成内分泌失调、无法代谢毒素,也会使瘦体素(leptin)分泌变少。

瘦体素大约在晚上11点开始分泌,而且只有在睡眠期间才能够分泌。它能够抑制食欲、燃烧体脂肪。熬夜后瘦体素下降,不但食欲会增加,让人想吃宵夜、高热量垃圾食物,代谢率也会跟着下降,身体还倾向合成更多脂肪。

中广型肥胖也跟情绪紧张、压力有关。研究发现,睡眠不足或睡眠品质不好都会让人抗压力降低。而压力不仅会反过来影响睡眠,还会造成压力荷尔蒙混乱,使甲状腺素、胰岛素、女性雌激素、肾上腺素产生不平衡现象,这些激素都与脂肪代谢有关,一失衡也容易造成脂肪堆积。

因此按时就寝,瘦体素和压力荷尔蒙能正常分泌,自然有助减肥,减少发胖概率。

为什么脂肪喜欢囤积在小腹?医师分享解决腹部肥胖的方法。(Shutterstock)
保持正常的作息才不易造成臀部、腰部和大腿外侧发胖。(Shutterstock)

晚睡影响早餐时间 也会造成发胖

晚睡还会带来另一个问题,就是无法及时早起、吃早餐。然而,不吃早餐,身体就无法启动一天的代谢能量。

现今很流行的早午餐也是造成发胖的因素。人体在晚上睡眠时间处于空腹状态,如果太晚起床、吃早午餐,空腹过久的身体会加倍吸取热量。同时,太晚用餐也会造成消化液分泌不正常,无法好好代谢食物。

除了早餐外,三餐不按时吃,都会造成身体代谢混乱。

让身体自然变瘦!减肥睡眠饮食时间表大公开 

在正确的时间吃饭、睡觉,有助维持正常生理机能,就可以让身体不知不觉瘦下来。

● 睡对时间:晚上11点到凌晨1点是胆经解毒的时间,也是瘦体素等多种激素分泌旺盛的时刻,凌晨1点到3点则是肝经排毒时间。这两时段最适合睡觉休养身体,胆经、肝经若能好好解毒,身体则不易累积废物。

● 吃对时间:饮食重点是三餐要正常吃,不要第一天吃2餐、第二天吃4餐,长期下来造成生理机能失调。

早上7点到9点是胃经运行时间,理论上7点就应吃早餐,可以启动胃经的能量增加代谢率。

中午11点到1点是走心经,此时为多数人的午餐时间,用完餐适合小憩一会。余雅雯指出,如果真的很累、很想睡,建议仍要在7点先起床吃早餐,11点睡回笼觉,让身体稍微休息,1点再起来吃午餐。1点到3点小肠经当值,是小肠吸收营养的时间,也很适合进餐。

晚上5点到7点为肾经运行时刻,是肾脏排泄毒物的时间,适合休息,好好享用晚餐。

若要健康减肥,就要保持正常作息。早上7点是吃早餐的理想时间。(Shutterstock)

余雅雯表示,患者亲身试验后,发现作息一旦正常,食欲也会变正常,不容易有吃宵夜的欲望,同时吃东西的口味也不会变重。而宵夜和重口味食物都会阻碍减肥。

若要减肥更有成效,还要搭配饮食,烹调方式及调味都要清淡,并使用较健康的植物油。每一餐的进食顺序为:蔬菜、肉类,最后再吃饭(淀粉类主食)。若从事高强度工作,早餐或午餐就要先吃淀粉类食物,但晚上要避免淀粉。

同时,运动也是不可少的,每周可进行适量的健走、跑步、健身、打球等活动。

如果不方便从饮食内容进行调整,只是单纯调整起居作息,也有益减肥。可让代谢加快、消水肿,一个月内至少瘦0.5~1公斤。

“养成好的作息,也可减少复胖机会”,余雅雯指出,顶多微幅发胖1到2公斤,代表最近生活作息可能较不正常或饮食过度丰富,再调整回来即可。

助眠茶饮:甘麦红枣汤 

习惯晚睡的民众,突然调整作息、将睡眠时间提前,可能会有睡不着的情形。不妨饮用甘麦红枣汤,有助入睡。

甘麦大枣汤很适合用来安神。(谈古论今话中医提供)
甘麦红枣汤很适合用来安神、助眠。(谈古论今话中医提供)

材料与作法:浮小麦、生甘草、红枣各三钱,用500ml的水煮滚后饮用。

功效:

浮小麦:味甘偏凉,归心经,有敛汗,益气,除热的功效。

生甘草:味甘偏凉,归心、肺、脾、胃经,可泻火解毒。

红枣:味甘偏温,归脾、胃经,可补中益气,养血安神。

此茶能清热、安神、助眠。余雅雯叮咛,晚餐过后就要饮用甘麦红枣汤,若太晚喝,将造成夜尿,影响睡眠品质。

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责任编辑:李清风◇

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