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燕麦控三高助减肥 有7大好处 挑对更能稳血糖

文/苏冠米

燕麦是公认的健康食品,能控制血压、血脂和血糖三高,还有减肥等益处。(Shutterstock)
燕麦是公认的健康食品,能控制血压、血脂和血糖三高,还有减肥等益处。(Shutterstock)
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燕麦是公认的健康食品,不仅能控制血压、血脂和血糖三高,还有减肥、预防便秘等益处。怎样挑选对健康有益的燕麦?

三高、减重族都适合 燕麦的7大好处  

燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维、维他命B群、植物性蛋白质、钾、镁、磷、钙、铁等营养素,常被拿来替代白米。常食用燕麦,有多种好处。

1. 降血脂、降血压

燕麦对心血管有保护作用,有助预防心血管疾病。燕麦中的水溶性膳食纤维可降低坏胆固醇和三酸肝油脂,帮助降血脂;钾可排钠、降血压。发表于《家庭医学实践期刊》(Journal of Family Practice )的研究表明,在高血压患者的正常饮食中加入燕麦片,可以显着降低收缩压和舒张压。特别是全麦片,对控制血压非常有益。

2. 控制血糖

燕麦含有大量膳食纤维及较多的蛋白质,因此进入人体后消化的速度较慢,可延缓饭后血糖浓度上升的速度,有益糖尿病及血糖偏高的患者。

若以燕麦作主食帮助稳血糖,应以平时的饭量为基准来替代米饭,例如用一碗燕麦取代一碗白米饭。

3. 预防乳癌

燕麦中的水溶性膳食纤维对预防乳癌也有帮助。哈佛大学一项针对200多万人的研究发现,采用高纤饮食的女性,乳癌风险可降低8%。其中,以水溶性纤维与预防乳癌的关联性较强。(推荐阅读:膳食纤维稳糖减脂、降乳癌风险 这1类食物更有益

4. 预防便秘

水溶性纤维能促使粪便成形、增加粪便体积;而燕麦也含有一定量的非水溶性纤维,可刺激大肠蠕动、促进排便。不过,可苡营养咨询中心营养师蔡宜方提醒,若只吃燕麦,但非水溶性纤维或油脂摄取不够,仍无法改善便秘,因此要补充蔬菜类及好的油脂。

5. 减肥

燕麦吸水后会膨胀,能提升饱足感,加上膳食纤维可延缓胃的排空速度,使人不容易感到饥饿,减少吃零食的机会。对减肥者而言,燕麦是理想的主食。但燕麦的热量跟同等量的白饭相近,仍要注意食用量。

6. 增加体力

燕麦的维生素B1和烟碱酸可帮助糖类顺利转化成能量,被身体利用,而非变成脂肪囤积在体内。对运动者来说,吃燕麦有助增加体力。

7. 为素食者补充蛋白质

燕麦的蛋白质、钙和铁比白饭多,适合素食者食用,来补充这些营养素。

蔡宜方指出,燕麦含有较多的草酸,会阻碍部分矿物质吸收,如果是以补钙、补铁为目的,也需要适当摄取其它高钙、高铁的食物,如奶制品、豆制品。

燕麦奶
吃燕麦有助预防三高、便秘。(Shutterstock)

虽然食用燕麦好处多,但需要限制摄取磷、钾的肾脏病人并不建议食用。而燕麦性偏凉,同庆堂中医医院院长陈三龙指出,肠胃弱、容易腹泻的人也要慎吃。

燕麦如何挑选?传统燕麦片更稳血糖

市售燕麦片种类众多,有不少产品为了增添口感及风味,加了大量的糖、钠、色素、油脂及其它添加物,导致整体热量大增、营养价值降低。因此,选购燕麦产品时,要留意包装上的营养标示。

糖的含量最好标示为“零”或趋近“零”。有些燕麦奶茶,除了加糖之外,还可能有添加奶精等反式脂肪的疑虑。

有些即冲即食的燕麦产品是咸食口味,需要留意钠含量。蔡宜方表示,人体一天钠的最高摄取量为2400毫克,因此一包冲泡式燕麦的钠含量最好不要超过200毫克。“但现代人普遍都有过量摄取钠的情形,还是原味的最好”,她说。

在所有燕麦产品中,蔡宜方最推荐纯燕麦。常见的市售纯燕麦分为“传统燕麦片”(rolled oats)与“即食燕麦片”(instant oats)。

● 传统燕麦片:比即食燕麦片加工较少,厚度较厚,需要水煮5分钟左右才能食用。优点是消化分解成葡萄糖的时间比较长,引起的血糖波动比较平缓,更适合糖尿病患者。

● 即食燕麦片:燕麦片本身已完全煮熟,用热水或冷水冲泡就可食用,但消化较快,血糖升高时间也快一些。优点是食用性方便,适合忙碌,没时间开火煮食的上班族,加入牛奶或豆浆就可当早餐。

挑选燕麦产品时,以纯燕麦为佳。(Shutterstock)
挑选燕麦产品时,以纯燕麦为佳。(Shutterstock)

燕麦甜、咸皆美味 推荐2道料理 

燕麦入餐能做很多变化,可以是点心,也可以是正餐。例如,加水果可以当早餐或甜点,改放蔬菜就变成美味的咸粥。

水果优格燕麦

材料:即食燕麦片、牛奶、优格、水果(香蕉半根或苹果一颗)。

作法:即食燕麦片用牛奶泡发后,加入优格、摆上切好的水果,即可当早餐或运动前的点心。

即食燕麦片以牛奶泡发后,加上水果、优格即可食用。(Shutterstock)
即食燕麦片以牛奶泡开后,加上水果、优格即可食用。(Shutterstock)

蔬菜燕麦咸粥

材料:即食燕麦片(也可以用传统燕麦片来代替)、高丽菜、蕃茄、鸡蛋、盐巴。

作法:

1. 高丽菜和蕃茄洗净后切碎,放入锅中加水煮。

2. 水滚后,加入打好的蛋液。

3. 最后加入即食燕麦片,再以少许盐巴调味即可完成。

若等到所有食材煮熟后,再放即食燕麦片,咀嚼起来会比较硬。年长者如果想要入口即化的口感,可以改成先放燕麦片。

蔬菜可以增添咸粥的味道,又能提供非水溶性纤维。在调味部分,可以用豆浆取代盐巴,变成豆浆风味的咸粥。蔡宜方提醒,当以豆浆为汤底时,需用小火慢慢烹煮食材,才不会煮成“豆皮”。

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责任编辑:李清风◇

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