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重训选哪种?五大重点一篇看懂

文/荒川裕志(国际武道大学体育学院准教授、专业格斗家)

新手进行重量训练,如何选择合适的重训项目?(Shutterstock)
新手进行重量训练,如何选择合适的重训项目?(Shutterstock)
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【编者按】重训能增肌、减肥或塑身,甚至增加身体柔软度,但不同重训能达到的训练目标、效果都不同。新手进行重量训练,应该选择什么样的运动?国际武道大学体育学院准教授、专业格斗家荒川裕志指出,选择重训项目,要从“运动量”、“负荷流失的难易度”、“伸张状态时的负荷”、“伸展效果”、“运动方式难易度”五大重点来判断,看哪种运动适合你。

选择重训项目,有五大基准

重训应着眼的重点随着目标而异,例如:藉重训减肥、藉高负荷促进肌肥大、藉适度负荷打造紧实身体等。唯有按照目标与体力等级选择适当的项目,才能够持之以恒并获得确实的效果。

项目选择基准 重点
运动量 运动量愈大的项目,会动用到的肌肉就愈多,消耗热量也愈大。
负荷流失的难易度(编者注:运动时,是否对肌肉持续施加负荷) 愈难找到放松空档的项目,肌肉内的代谢环境就愈严苛,因此会产生更强的化学性压力。
伸张状态时的负荷 肌纤维相对长的状态(伸长时的状态)下,施以负荷愈强的项目,就愈容易引发肌纤维的细微损伤,进而促进肌肉发达。
伸展效果 有些重训项目光是实行动作,就有助于提升身体柔软性(关节可动范围的宽度),达到伸展效果。
运动方式难易度 重训各项目的正确运动方式难易度不同,若使用错误的运动方式进行,就无法获得目标效果。

一、运动量

● 意指每一重训动作所消耗的热量

这里的“运动量”是指重训时每反复1次动作所消耗的热量,可以当成是会运动到全身多少肌肉的指标。

运动时消耗的热量原则上与作功量(力 × 距离)呈等比。因此使用重量愈大的项目,或是在重量相同的情况下,移动距离愈长的项目消耗的热量(运动量)就愈大。

一般来说,会动到复数关节的多关节项目,作功量会比单关节项目还要大,运动量当然也比较大。同样的道理,由于下半身聚集了许多体积大的肌肉,因此下半身项目的运动量也有比上半身大的倾向。

运动量较大的项目,会强力刺激各种贺尔蒙的分泌,包括与肌肉发达相关的类型。缺点是容易感受到全身性的疲惫,也会因为喘不过气等连精神上都备感煎熬。所以在设计重训菜单时,也要顾及各项目间的均衡。

腿部伸展训练(右图)属于单关节重训,杠铃深蹲(左图)属于多关节重训,后者运动量更大。(采实文化提供)
腿部伸展训练(右)属单关节重训,杠铃深蹲(左)属多关节重训,后者运动量更大。(采实文化)

例:锻炼大腿前方股四头肌的腿部伸展训练(右图)与杠铃深蹲(左图)。腿部伸展训练只有伸展膝关节,属于单关节项目;深蹲则会同时运用到膝关节与髋关节,属于多关节项目,运动到的肌肉部位较多,因此运动量也较大。

二、负荷流失的难易度

● 持续对肌肉施加负荷,以打造化学性压力

肌纤维在重训动作中,从伸最长到缩最短之间,不见得整块肌肉都会持续承受负荷。有些项目在运动的过程中,会有部分关节可动范围是没有承受负荷的。

以深蹲来说就是起立时,以侧平举来说就是放下手臂时,会没办法对目标肌肉施加负荷。

但是有些项目在关节可动范围内,几乎每一秒都会对目标肌肉施加负荷。其中最具代表性的就是绳索夹胸,这个项目从双手将绳索拉到胸前的整个过程,都会持续对胸大肌施加一定程度以上的负荷。

整组动作做完都很少负荷流失的话,就有助于产生肌肉化学性压力——无氧代谢物的积蓄与低氧状态。因为从生理学的角度来看,持续出力会使肌肉内部环境恶劣。因此想藉化学性压力的刺激促进肌肉发达时,可以首重“负荷流失的难易度”。

绳索夹胸(左)持续给肌肉施加负荷,但哑铃侧平举(右)的负荷会在手臂处于正下方时流失。(采实文化提供)
绳索夹胸(左)持续给肌肉施加负荷,但哑铃侧平举(右)的负荷会在手臂处于正下方时流失。(采实文化)

例:

锻炼胸大肌的绳索夹胸(左图),手臂是横向移动而非上下,因此胸大肌会一直保持在特定状态,所以负荷不会在某一瞬间大量流失。

锻炼肩膀三角肌的哑铃侧平举(右图),负荷会在手臂放在正下方时流失。

三、伸张状态时的负荷

● 对伸展的肌肉施加负荷,以引发肌肉损伤

如前所述,重训时未必在关节可动范围内,都能够对肌肉施加负荷。

反过来说,这些琳琅满目的项目对目标肌肉施加的负荷强度,也会随着动作变化而异。同样的,各项目产生负荷巅峰的动作也各不相同,主要分成“肌纤维伸较长时承受最大负荷的项目”、“肌纤维较短时承受最大负荷的项目”与“中间型的项目”这三种。

“肌纤维较长(伸张状态)时的相对负荷大小”在项目选择基准中特别重要。因为肌肉在伸长状态下时发挥肌肉张力的话,就愈容易引发细微的损伤(Nosaka等,2000)。

肌纤维产生些微损伤,这是促进肌肥大的压力之一,选择能够在目标肌肉伸展的状态下施加强大负荷的项目,就能够透过肌肉损伤带来的压力,促进肌肉发达。

但是因为有肌肉损伤的关系,也会造成重训隔天的肌肉疼痛。想避免这种煎熬后果的人,则应刻意避开会在肌肉伸展时赋予强大负荷的项目。

锻炼三角肌后束的哑铃后举,侧躺进行的话,下放时也能够维持伸张状态时的强劲负荷。(采实文化提供)
锻炼三角肌后束的哑铃后举,侧躺进行的话,下放时也能够维持伸张状态时的强劲负荷。(采实文化)

例:锻炼三角肌后束的哑铃后举,站立执行的话,每次下放哑铃时,就会减弱肌肉伸张状态时的负荷。但是侧躺进行的话,就连下放时负荷也不易流失,能够维持伸张状态时的强劲负荷。

四、伸展效果

● 藉由重训的负荷伸展肌肉

重训的基本目标是让肌肉更发达的肌肥大,以及随之而来的肌力强化。但是有部分的项目还具备“伸展效果”的附加价值。

这里的伸展效果是指静态伸展动作的主要目的——提升身体柔软度,也就是关节的可动范围。或许重训给人一种“身体会变硬”的感觉,但是有些项目与伸展操一样能够提升身体柔软度。

期望获得明显的伸展效果时,应选择会大幅运动关节,且几乎达到肌肉伸展到极限的状态。其中最具代表性的,就是会强力伸展大腿后侧腘绳肌的罗马尼亚硬举。

静态伸展运动主要是藉由拮抗肌(反方向作用的肌肉)的出力,伸展目标肌肉,但是重训能够藉自身体重、哑铃重量与机械负荷等伸展肌肉。

因此重训带来的伸展效率,比必须自行拉开肌肉的静态伸展运动还要好。

罗马尼亚硬举是能够锻炼腘绳肌、同时提升身体柔软度的重量训练。(采实文化提供)
罗马尼亚硬举是能够锻炼腘绳肌、同时提升身体柔软度的重量训练。(采实文化提供)

例:锻炼腘绳肌之余提升身体柔软度的罗马尼亚硬举(右图)。在稍微弯曲膝盖、上半身前倾的起始姿势下,大腿后侧就会开始强力伸展。伸直膝盖让上半身前倾的直腿硬举(左图),则能够进一步伸展腘绳肌。

五、运动方式难易度

● 做起来简单的项目,最适合重训新手

藉由重训锻炼特定肌肉时,首要条件就是必须使用正确的运动方式,但是每个项目的“运动方式难易度”不同。

完全使用机械的项目较其他项目简单,因为机械都已经设定好手臂、双腿与上半身的运动轨道,就算没特别留意,运动方式也具备一定正确度。但是机械训练也有许多注意事项。

另一方面,使用阻力带或绳索训练器的项目、使用哑铃或杠铃的自由重量训练项目等,在动作方面的自由度较高,所以难度比机械训练还要高。

尤其是站着执行的自由重量训练,还要同时保持身体平衡,难度又更上一层楼。

此外,锻炼部位为肩胛骨、体干或髋关节一带时,较难注意目标肌肉与部位的动作,因此正确执行的困难度高于其他部位。

重训新手选择能轻易学好的项目,目标肌肉才能够产生明显效果。此外这类项目较易维持稳定的姿势,因此有助于安全挑战肌肉极限。

大腿推蹬训练时会藉由与深蹲几乎相同的动作,实现与杠铃深蹲相同的高负荷,还能够维持稳定的姿势,有助于安全挑战肌肉极限。(采实文化提供)
大腿推蹬训练时会藉由与深蹲几乎相同的动作,实现与杠铃深蹲相同的高负荷,还能够维持稳定的姿势,有助于安全挑战肌肉极限。(采实文化)

例:大腿推蹬训练时会藉由与深蹲几乎相同的动作,锻炼大腿的股四头肌、内收肌群与臀部的臀大肌。实现与杠铃深蹲相同的高负荷之余,还能够维持稳定的姿势,有助于安全挑战肌肉极限。

摘自《健身新手重训攻略》 采实文化出版

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责任编辑:李清风◇

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