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5种重训比一比 自由重量训练是“重训王道”

文/荒川裕志(国际武道大学体育学院准教授、专业格斗家)

重训有哪些种类、分别有何优缺点?(Shutterstock)
重训有哪些种类、分别有何优缺点?(Shutterstock)
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【编者按】重训可分为自体训练、阻力带训练、机械训练、绳索训练以及自由重量训练五种。这五种运动从安全性、增肌强度等而言,各有优缺点,而使用杠铃哑铃的自由重量训练堪称重训的王道。

多得数不清的重训项目,可以按照使用的器材分门别类。此外每一类训练方式各有优缺点,所以必须先了解各重训种类的特征,才能够选择适合自己的项目。

重训种类基本上可分成不使用器材,完全仰赖自己体重的“自体训练”、使用阻力带的“阻力带训练”、使用训练机械的“机械训练”、使用绳索的“绳索训练”,以及使用哑铃杠铃的“自由重量训练”这五类。

基本上每一类训练方式,都涵盖了基本锻炼的肌肉。举例来说,用“自体训练”与“机械训练”锻炼同一处肌肉时,效果会随着执行难易度与使用重量而异,所以按照目标肌肉调整训练方式的类别,或是用多种类别的方式锻炼同一处肌肉,都能够获得不错的效果。

重训种类① 自体训练

● 不必使用器材,在自宅就能够安全增肌

伏地挺身或是藉自己的体重锻炼腹肌等重训方式,称为“自体训练”。

自体训练最大的优点是不必使用任何器材,没空或没预算去健身房的人,也能够在不花半毛钱的情况下,在自宅进行自体训练。

自体训练的另一大优点,就是连重训新手都能够安全挑战肌肉极限,不必担心杠铃或哑铃掉下来的问题。

自体训练与使用器材或机械进行的重训不同,没办法精细调节负荷的大小。负荷过轻就没有充足的效果,负荷过重又无法正确做完适当的次数,而且将肌力强化到一定程度后,就无法继续增加负荷了。这时就必须另外花费工夫,才能够视需求调整出相对大的负荷。

例:进行伏地挺身类的项目时,可以透过膝盖着地的方式降低负荷。

重训之自体训练:进行伏地挺身类的项目时,可以透过膝盖着地的方式降低负荷。(采实文化提供)
重训之自体训练:进行伏地挺身类的项目时,可以透过膝盖着地的方式降低负荷。(采实文化)

重训种类② 阻力带训练

● 可以调节负荷的居家训练工具

“阻力带训练”虽然必须准备工具,但是和自体训练一样都能够在自家执行,就算是出差或是旅行也能够轻松带上。

此外,光是改变抓住阻力带的位置,调节长度就能够轻易增减负荷,一条阻力带还能够变化出多种项目,可以说是通用性极高的训练方式。

从训练效果的角度来看,阻力带训练受惯性影响很小,几乎整个可动范围内都不会有负荷流失,能够轻易引发“无氧代谢物的积蓄”与“低氧状态”这两种化学性压力,以达到肌肉发达的效果。

另一方面,阻力带的张力会随着长度出现极大变动,因此在阻力带仍又松又短的起始姿势下,肌肉所承受的负荷也较小。

由于使用阻力带时,在肌肉用力时的伸张状态下,承受的负荷也比较小,所以比较难引起肌纤维的细微损伤,所以难以从这方面促进肌肉增长。

例:阻力带手臂屈曲,主要训练上臂前侧的肱二头肌,连手肘弯曲时也不易产生负荷流失。只要选择2公尺长的阻力带,就能够同时训练双臂。

重训之阻力带训练:阻力带手臂屈曲训练肱二头肌,手肘弯曲时也不易流失负荷。(采实文化提供)
重训之阻力带训练:阻力带手臂屈曲训练肱二头肌,手肘弯曲时也不易流失负荷。(采实文化)

重训种类③ 机械训练

● 高重量也很安全,能够尽情挑战极限

“机械训练”的特征,是与使用杠铃训练相同的高度重量时,安全性比较高。

此外动作轨道受到机械结构限制,因此从运动姿势的学习难度来看,比其他训练方式还要简单,且更容易对目标肌肉产生效果。

大部分的重训机械都是使用配重铅块,只要调整插销就可以轻易调节重量,因此锻炼时会同时调整一整套项目的重量时,就不必太费工夫了。

虽然机械的动作轨道稳定,但是把手衔接处、配重铅块与轨道的摩擦力,却会对下放(离心收缩)产生影响,降低肌肉的负荷。虽然摩擦力造成的影响会依机械而异,不过离心收缩时确实对肌肉施加负荷,是促使肌肉发达的关键,所以在实施机械训练时必须特别留意这一点。

整体来说,机械训练是种优点相当多的训练方式。

例:锻炼肩膀三角肌的机械肩上推举(左图),与杠铃颈后推举(右图)。使用相等的高重量时,选择机械较能够维持稳定的动作,安全地挑战肌肉极限。

重训之机械训练:比单纯抬杠铃更能安全挑战肌肉极限。(采实文化提供)
重训之机械训练:比单纯抬杠铃更能安全挑战肌肉极限。(采实文化)

重训种类④ 绳索训练

● 能够持续从四面八方施加负荷

“绳索训练”也属于机械训练的一种,但此处将使用绳索的机械训练项目独立出来介绍。

绳索训练与机械训练一样能够轻易调整重量,有助于安全地挑战肌肉极限。此外一般绳索机械都能够变更绳索的起点位置,如此一来就能够不受重力的作用方向影响,从四面八方对肌肉持续施加负荷。连自由重量训练与自体训练等难以锻炼到的部分,都能够轻易施加负荷。

选择绳索训练时,重力对负荷产生的影响力较小,因此关节可动范围全区都不容易发生负荷流失的状况,是非常适合想藉由化学性压力促进肌肉发达的训练方式。

但是反过来说,因为绳索训练的动作轨道相当自由,训练过程中就比较难一直维持正确的姿势。此外绳索机械也与一般重训机械一样,在摩擦力的影响下会使离心收缩时的负荷流失,所以训练过程若觉得摩擦力较大时,就必须特别留意。

例:绳索夹胸,将绳索调成往斜上方出力的状态,以锻炼胸大肌上侧。由于绳索的起点很远且呈倾斜,所以一直到最后一步都不容易出现负荷流失。

重训之绳索训练:能够持续从四面八方施加负荷。(采实文化提供)
重训之绳索训练:能够持续从四面八方施加负荷。(采实文化)

重训种类⑤ 自由重量训练

● 能够高重量锻炼,增加运动到的肌群

使用杠铃或哑铃的“自由重量训练”堪称重训的王道。

熟练之后不仅可以挑战高重量,也不会像使用机械一样,在离心收缩时的负荷因摩擦力而流失。

此外自由重量训练的项目通常会动用到很多肌群,容易达成相当大的运动量。自由重量训练会对全身施加大量压力,有助于刺激贺尔蒙分泌以促进肌肉发达。

会去健身房前追求高度训练效果的人,不妨搭配一些自由重量训练的项目。

但是自由重量训练的项目没有固定的动作轨道,较难在训练过程中维持正确的运动姿势,所以因为姿势不正确而效果不彰的情况并不罕见。训练过程中稍不留意就可能受伤。

一般认为自由重量训练的项目“适合重训老手”,但是只要不设定超出能力的重量就不会有危险,女性与重训新手都可以勇敢尝试。

例:硬举(左图)与杠铃深蹲(右图)等在站姿下操作高重量的自由重量项目,由于动作轨道相当自由,因此连非目标肌肉群都能够大量动用。

重训之自由重量训练:使用杠铃或哑铃,能够高重量锻炼,堪称重训的王道。(采实文化提供)
重训之自由重量训练:使用杠铃或哑铃,能够高重量锻炼,堪称重训的王道。(采实文化)

摘自《健身新手重训攻略》 采实文化出版

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责任编辑:李清风◇

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