【编者按】重训可分为自体训练、阻力带训练、机械训练、绳索训练以及自由重量训练五种。这五种运动从安全性、增肌强度等而言，各有优缺点，而使用杠铃、哑铃的自由重量训练堪称重训的王道。
多得数不清的重训项目，可以按照使用的器材分门别类。此外每一类训练方式各有优缺点，所以必须先了解各重训种类的特征，才能够选择适合自己的项目。
重训种类基本上可分成不使用器材，完全仰赖自己体重的“自体训练”、使用阻力带的“阻力带训练”、使用训练机械的“机械训练”、使用绳索的“绳索训练”，以及使用哑铃或杠铃的“自由重量训练”这五类。
基本上每一类训练方式，都涵盖了基本锻炼的肌肉。举例来说，用“自体训练”与“机械训练”锻炼同一处肌肉时，效果会随着执行难易度与使用重量而异，所以按照目标肌肉调整训练方式的类别，或是用多种类别的方式锻炼同一处肌肉，都能够获得不错的效果。
重训种类① 自体训练
● 不必使用器材，在自宅就能够安全增肌
伏地挺身或是藉自己的体重锻炼腹肌等重训方式，称为“自体训练”。
自体训练最大的优点是不必使用任何器材，没空或没预算去健身房的人，也能够在不花半毛钱的情况下，在自宅进行自体训练。
自体训练的另一大优点，就是连重训新手都能够安全挑战肌肉极限，不必担心杠铃或哑铃掉下来的问题。
自体训练与使用器材或机械进行的重训不同，没办法精细调节负荷的大小。负荷过轻就没有充足的效果，负荷过重又无法正确做完适当的次数，而且将肌力强化到一定程度后，就无法继续增加负荷了。这时就必须另外花费工夫，才能够视需求调整出相对大的负荷。
例：进行伏地挺身类的项目时，可以透过膝盖着地的方式降低负荷。
重训种类② 阻力带训练
● 可以调节负荷的居家训练工具
“阻力带训练”虽然必须准备工具，但是和自体训练一样都能够在自家执行，就算是出差或是旅行也能够轻松带上。
此外，光是改变抓住阻力带的位置，调节长度就能够轻易增减负荷，一条阻力带还能够变化出多种项目，可以说是通用性极高的训练方式。
从训练效果的角度来看，阻力带训练受惯性影响很小，几乎整个可动范围内都不会有负荷流失，能够轻易引发“无氧代谢物的积蓄”与“低氧状态”这两种化学性压力，以达到肌肉发达的效果。
另一方面，阻力带的张力会随着长度出现极大变动，因此在阻力带仍又松又短的起始姿势下，肌肉所承受的负荷也较小。
由于使用阻力带时，在肌肉用力时的伸张状态下，承受的负荷也比较小，所以比较难引起肌纤维的细微损伤，所以难以从这方面促进肌肉增长。
例：阻力带手臂屈曲，主要训练上臂前侧的肱二头肌，连手肘弯曲时也不易产生负荷流失。只要选择2公尺长的阻力带，就能够同时训练双臂。
重训种类③ 机械训练
● 高重量也很安全，能够尽情挑战极限
“机械训练”的特征，是与使用杠铃训练相同的高度重量时，安全性比较高。
此外动作轨道受到机械结构限制，因此从运动姿势的学习难度来看，比其他训练方式还要简单，且更容易对目标肌肉产生效果。
大部分的重训机械都是使用配重铅块，只要调整插销就可以轻易调节重量，因此锻炼时会同时调整一整套项目的重量时，就不必太费工夫了。
虽然机械的动作轨道稳定，但是把手衔接处、配重铅块与轨道的摩擦力，却会对下放（离心收缩）产生影响，降低肌肉的负荷。虽然摩擦力造成的影响会依机械而异，不过离心收缩时确实对肌肉施加负荷，是促使肌肉发达的关键，所以在实施机械训练时必须特别留意这一点。
整体来说，机械训练是种优点相当多的训练方式。
例：锻炼肩膀三角肌的机械肩上推举（左图），与杠铃颈后推举（右图）。使用相等的高重量时，选择机械较能够维持稳定的动作，安全地挑战肌肉极限。
重训种类④ 绳索训练
● 能够持续从四面八方施加负荷
“绳索训练”也属于机械训练的一种，但此处将使用绳索的机械训练项目独立出来介绍。
绳索训练与机械训练一样能够轻易调整重量，有助于安全地挑战肌肉极限。此外一般绳索机械都能够变更绳索的起点位置，如此一来就能够不受重力的作用方向影响，从四面八方对肌肉持续施加负荷。连自由重量训练与自体训练等难以锻炼到的部分，都能够轻易施加负荷。
选择绳索训练时，重力对负荷产生的影响力较小，因此关节可动范围全区都不容易发生负荷流失的状况，是非常适合想藉由化学性压力促进肌肉发达的训练方式。
但是反过来说，因为绳索训练的动作轨道相当自由，训练过程中就比较难一直维持正确的姿势。此外绳索机械也与一般重训机械一样，在摩擦力的影响下会使离心收缩时的负荷流失，所以训练过程若觉得摩擦力较大时，就必须特别留意。
例：绳索夹胸，将绳索调成往斜上方出力的状态，以锻炼胸大肌上侧。由于绳索的起点很远且呈倾斜，所以一直到最后一步都不容易出现负荷流失。
重训种类⑤ 自由重量训练
● 能够高重量锻炼，增加运动到的肌群
使用杠铃或哑铃的“自由重量训练”堪称重训的王道。
熟练之后不仅可以挑战高重量，也不会像使用机械一样，在离心收缩时的负荷因摩擦力而流失。
此外自由重量训练的项目通常会动用到很多肌群，容易达成相当大的运动量。自由重量训练会对全身施加大量压力，有助于刺激贺尔蒙分泌以促进肌肉发达。
会去健身房前追求高度训练效果的人，不妨搭配一些自由重量训练的项目。
但是自由重量训练的项目没有固定的动作轨道，较难在训练过程中维持正确的运动姿势，所以因为姿势不正确而效果不彰的情况并不罕见。训练过程中稍不留意就可能受伤。
一般认为自由重量训练的项目“适合重训老手”，但是只要不设定超出能力的重量就不会有危险，女性与重训新手都可以勇敢尝试。
例：硬举（左图）与杠铃深蹲（右图）等在站姿下操作高重量的自由重量项目，由于动作轨道相当自由，因此连非目标肌肉群都能够大量动用。
摘自《健身新手重训攻略》 采实文化出版
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责任编辑：李清风◇
