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驼背是肺的大敌!3招练胸背肌 改善驼背又强肺

文/王恬中(前美国农业部研究院研究员、营养学专家)

驼背会造成肺虚,如何强健胸背部肌肉、改善驼背?(商周、Shutterstock/大纪元合成)
驼背会造成肺虚,如何强健胸背部肌肉、改善驼背?(大纪元)
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姿势问题是属于物理性结构上的肺虚,姿势不好,像是驼背,会压迫到肺部的扩张,以及减少血液循环,这也是我亲身体会最深刻的一个部分。

从小我因为长得特别高,有容易驼背的习惯,即使爸妈总是一再纠正,可是我自小叛逆不听话,长期下来胸前肌肉过度收缩,后背肌肉不够强壮,等意识到驼背对身体的影响,想打直也做不太到了,因为姿势的调整并不是单纯知道正确姿势就可以达成。

长期驼背的人,该放松的前胸胸小肌与胸大肌持续紧绷,该收缩的后背肌肉却都萎缩,力量不足,记得时好姿势或许可以维持一下,可是时间一久,注意力转移到别的事情,肺经的大敌——驼背又出现了。因此,要彻底改善驼背的问题,让自己的肺充分扩张,一定要针对维持正确姿势需要的肌肉进行完整的训练,才有可能真正改善肺虚的问题。

放松胸部肌肉

首先,要针对胸小肌与胸大肌做足够的放松。不严重的朋友可以徒手自己揉,如果有很紧、很酸的部分,可以面向地板趴在地上,将按摩球或是垒球,放在紧绷的位置,把身体的重量放在球上,进行按揉,帮助前胸肌肉的放松。

改善驼背和肺虚,首先要针对胸小肌与胸大肌做足够的放松。(商周出版提供)
改善驼背和肺虚,首先要针对胸小肌与胸大肌做足够的放松。(商周出版)

仔细对照就会发现,胸小肌的肌腱部分与肺经云门穴、中府穴的位置相同,所以放松胸小肌的时候,肺经也会一同被按摩到;同时胸小肌放松之后,肺部可以扩张的范围变大,就可以帮助增加肺经的血液循环。

锻炼背部肌肉

再来,要针对扩胸所需要的背后肌肉进行锻炼。像是斜方肌、背阔肌,还有菱形肌等。

应针对扩胸所需要的背后肌肉进行锻炼,如斜方肌、背阔肌和菱形肌。(商周出版提供)
应针对扩胸所需要的背后肌肉进行锻炼,如斜方肌、背阔肌和菱形肌。(商周出版)

通常肺虚,尤其有姿势问题的朋友,在斜方肌的部位都会很酸痛,如果看经络走向,就会发现这里是膀胱经,尤其是肺腧穴、厥阴腧穴、心腧穴,还有膏肓穴的位置。驼背的人长期斜方肌舒张,加上肌肉没有足够的锻炼,会慢慢萎缩,这么少的肌肉要撑起这么大的一片背,斜方肌就很容易受伤,所以常会发炎疼痛。同时,无力的斜方肌会引起结构性的肺虚,造成心肺功能不足,所以要预防或治疗肺虚一定要调整姿势。

改善驼背姿势、放松肌肉的运动

以下提供几款简单的运动,可以针对过度收缩的胸大肌、胸小肌、提肩胛肌及上斜方肌进行放松,并强化背部肌肉。

例如菱形肌及下斜方肌。平时可做简单的动作帮助改善姿势,像是趴姿T字型、Y字型及W字型的动作,过程中胸大肌及胸小肌拉长、菱形肌及下斜方肌收缩,搭配颈部的伸展运动,帮助放松上斜方肌及强化颈部深层肌肉,更能够矫正驼背的姿势。但要注意姿势矫正不能操之过急,不良姿势是长期累积的,矫正也需要花时间下功夫,并且持之以恒。

● T字型运动

改善驼背姿势、放松肌肉的运动之:T字型运动。(商周出版提供)
改善驼背姿势、放松肌肉的运动之:T字型运动。(商周出版)

Step 1. 全身面对地板趴下。双手张开伸直,与肩同高。大拇指朝上,上肢与躯干呈T字型。

Step 2. 双手手臂离地向上抬起,感受到背部肩胛骨夹紧,然后手臂放下,放松。连续动作10至15次,共3回。

● Y字型运动

改善驼背姿势、放松肌肉的运动之:Y字型运动。(商周出版提供)
改善驼背姿势、放松肌肉的运动之:Y字型运动。(商周出版)

Step 1. 全身面对地板趴下。双手伸直,大拇指朝上,向头部斜上方延伸。上肢与躯干呈Y字型。

Step 2. 双手手臂离地向上抬起,感受到背部肩胛骨夹紧,然后手臂放下,放松,连续动作10至15次,共3回。

● W字型运动

改善驼背姿势、放松肌肉的运动之:W字型运动。(商周出版提供)
改善驼背姿势、放松肌肉的运动之:W字型运动。(商周出版)

Step 1. 全身面对地板趴下。手臂弯曲如直角,手掌往下平放,上肢与躯干呈W字型。

Step 2. 双手手臂离地向上抬起,感受到背部肩胛骨夹紧,然后手臂放下,放松,连续动作10至15次,共3回。

除了建立良好姿势的运动外,肺虚的朋友还需要固定做有氧运动。由于肺虚的人身体带入氧气的能力不足,不适合那种会太喘太累的运动,太喘的运动反而会让身体氧气更缺乏,所以稍微有点喘、会流汗的运动就可以了。

比方说游泳的时候,我喜欢缓慢的蛙式,让每一次换气都吸满吸饱,这样可以训练心肺的功能,又避免有缺氧的状况;健走也是很适合肺虚人的运动,但是要记得,一定要选择空气好、氧气充足的地方运动,要不然不但没有效果,还可能越做越糟。

摘自《从食指看健康》 商周出版

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责任编辑:李清风◇

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