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秋刀鱼防动脉硬化!青背鱼通血管 鱼罐头更补钙

作者/池上文雄(千叶大学荣誉教授)、三浦理代(农学博士、营养管理师)等

秋刀鱼等青背鱼富含不饱和脂肪酸DHA和EPA,有助防失智和心血管疾病。(Shutterstock)
秋刀鱼等青背鱼富含不饱和脂肪酸DHA和EPA,有助防失智和心血管疾病。(Shutterstock)
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【编者按】青背鱼又称“青物”,含有丰富的DHA和EPA,有益于减少血脂、血栓,通畅血管,还能防失智症。我们常吃的秋刀鱼、沙丁鱼、竹荚鱼都属于青背鱼。其中,秋天盛产的秋刀鱼脂肪极为丰富,能预防动脉硬化;而夏天吃沙丁鱼则可预防心脏疾病。

一般人都会说“吃青背鱼比较健康”,但青背鱼并非单指某一种鱼,而是“鱼背呈现青绿色的鱼种”,又称“青物”。值得注意的是,青背鱼的鱼肉并不是绿色的,而是红肉或白肉。换句话说,青背鱼并非生物学上的分类,而是仅就其外观特征区分,大多是竹䇲鱼、沙丁鱼或秋刀鱼这类鱼种。

青背鱼富含有益身体的不饱和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)与EPA(二十碳五烯酸)等鱼油成分。此外,这类鱼种还含有丰富的维生素B1与泛酸,有助于人体分解糖类,并将之转化成活动所需的热量,借此避免脂肪囤积。

现代人往往摄取过多糖类,不知不觉提高了生活习惯病的风险,故建议在日常饮食中有意识地多吃青背鱼以维持健康。

青背鱼好处:防失智、降血脂、通血管

● 有助降低心血管疾病

在北极海和北大西洋间的格陵兰冰雪地带,住着美洲原住民“因纽特人”。令科学家不解的是,由于当地气候严寒,因纽特人几乎不吃蔬菜,但死于心脏或血液疾病的概率却很低。经过研究才知道,因纽特人经常生吃富含不饱和脂肪酸的海豹与青背鱼肉及内脏。

近年来随着外来饮食文化的入侵,烹调方式也跟着改变,可能导致因纽特人必须开始面对心肌梗塞与肥胖等问题。

● 含DHA,有助活化大脑

早自1980年代后半,DHA就开始受到各界关注。DHA属于多元不饱和脂肪酸,尤其以鱼油含量最丰。它在不饱和脂肪酸里属于omega-3系的脂肪酸,置于常温之下也不易凝固,可有效活化大脑细胞、增强记忆力与智能指数。

此外,DHA还有预防与改善失智的效果,日常饮食建议多加摄取。

● 含EPA,预防血脂异常与血液栓塞

EPA和DHA一样,同属多元不饱和脂肪酸,鱼油中含量丰富。EPA又称IPA,在1960年代后半即有科学家发现,它具有维护血管与血液等循环器官健康的功效。EPA可降低血液里的中性脂肪、预防血栓形成,达到清澈血液的作用。此外,EPA还能预防血脂异常,避免动脉硬化或心肌梗塞。

鱼罐头的钙质比鲜鱼还丰富

罐装鱼肉由于经过高压加热,因此连骨头都能吃,钙质含量远超过无法食用鱼骨的鲜鱼。此外,除了DHA与EPA之外,鱼罐头的维生素D、E与烟碱酸等营养成分也很丰富,不论鲔鱼、鲭鱼或秋刀鱼等都很常见。

选购时需注意,油渍罐头热量较高;味增煮则盐分较多;建议以清爽养生的水煮罐头为主。(推荐阅读:罐头不要直接吃 营养博士:这样煮更健康

罐头因储存时间长,在疫情期间是囤粮必备,但要怎么吃得营养健康?(Shutterstock)
鱼罐头经高压加热,连骨头都能吃,钙质含量远超过无法食用鱼骨的鲜鱼。(Shutterstock)

烹调时如何去除鱼肉腥味?

鱼肉的腥味来源为油脂、血合肉与黏液。料理前可将鱼肉稍煮一下或余烫去腥;接着放入煮滚的酱汁里,煮开后转小火。酱汁中可加入具去腥效果的生姜或梅干,并注意不要煮过头。

竹荚鱼营养均衡、秋刀鱼防动脉硬化 5种青背鱼营养又美味

竹荚鱼:营养均衡的代表性青背鱼

竹荚鱼是营养均衡的代表性青背鱼。(方舟文化提供/大纪元合成)
竹荚鱼是营养均衡的代表性青背鱼。(方舟文化提供/大纪元合成)

竹䇲鱼的料理方式多元,无论是做成生鱼片、盐烤或晒成一夜干都很适合;小型竹䇲鱼还能油炸做成南蛮渍带骨食用,可充分补充钙质。曝晒过的竹䇲鱼,其蛋白质与优质鱼油的含量会比鲜鱼多出两倍以上,还能达到杀菌、使风味更浓缩的效果。

竹䇲鱼的别称为真鲹或瓜仔鱼,其鱼体侧线有尖锐坚硬的突起棱鳞,烹煮时必须先行切除。日本宫崎县的冷泡饭,以及千叶县的葱姜味噌拌鱼肉等乡土料理,多会使用竹䇲鱼等鱼类入菜。

● 人工养殖的比例逐年增加

各种原属天然鱼种的竹荚鱼,近年来人工养殖的比例有增高趋势,早期被称为品牌鱼的关竹荚鱼即为一例。商家会把养殖的关竹荚鱼碎切后加工贩售,让民众可用便宜的价钱享受美味。

秋刀鱼:最具代表性的秋季食材

秋刀鱼是秋季盛产的青背鱼,富含优质脂肪,可预防动脉硬化等生活习惯病。(方舟文化提供/大纪元合成)
秋刀鱼是秋季盛产的青背鱼,富含优质脂肪,能预防动脉硬化。(方舟文化提供/大纪元合成)

秋刀鱼富含优质脂肪,可补充人体所需营养,并预防动脉硬化等生活习惯病。之所以称其为秋刀鱼,可能是因为其外型修长如刀刃,且于秋季最为盛产的缘故,可说是最具代表性的食材。

在东亚地区,秋刀鱼是很常见的食用鱼种。当一尾尾肥美新鲜的秋刀鱼陆续上市,便会令人凤受到浓浓的秋意。这个时节的秋刀鱼价格相对便宜,适用于各式各样的料理。但为避免过度捕捞,日本现已提出“渔获枠”等新规范,试图以此上限稳定秋刀鱼的渔获量。

● 秋刀鱼搭配萝卜泥有助淀粉消化

秋刀鱼等脂肪较多的鱼类适合搭配萝卜泥一同食用,可促进米饭里的淀粉消化酵素充分发挥作用。

● 微苦的内脏也很美味

秋刀鱼没有胄袋、肠子较短,排泄物残留的时间很短,因此内脏较无腥躁与异味,可直接食用,滋味微苦。

沙丁鱼:夏季油脂最丰可预防血栓

沙丁鱼一到夏季油脂就会变多,含有丰富的DHA,可预肪胆固醇过高、心脏病、血栓形成。(方舟文化提供/大纪元合成)
沙丁鱼到夏季油脂会变多,含有丰富DHA,可预防血栓形成。(方舟文化提供/大纪元合成)

关于“沙丁鱼”这个名称的语源有很多说法,一说是沙丁鱼最初在意大利萨丁尼亚捕获,因此古希腊语中便称其为sardonios,意即“来自萨丁尼亚岛”。日本主要有真鰯、润目鰯和片口鰯三个品种。沙丁鱼一到夏季油脂就会变多,含有丰富的DHA,可预防胆固醇过高、心脏疾病,还可防止血栓形成。

由于气候变迁,导致生长环境改变,数十年来沙丁鱼的捕获量落差极大。但近几年沙丁鱼的渔获量已略显增加,可做成鱼丸或煮物等带骨食用的料理。

● 魩仔鱼是什么?

片口鰯的稚鱼就是魩仔鱼,长成后即为杂鱼或沙丁鱼。一般的魩仔鱼长约2~5公分,食用后可补充钙质。可用不同的方式加工,制成生魩仔鱼、釜扬魩仔鱼盖饭、魩仔鱼干或小干白鱼等产品。

● 沙丁鱼的处理方式

不用菜刀的“手剥法”:切掉鱼头后,将拇指放入中骨和鱼身间,沿着鱼骨边滑边剥开。

是用菜刀的“大名切”:适合大型沙丁鱼。先将鱼切成三大块后,再切除中间的小鱼骨。

𫚕鱼:随着产季与地区而有不同名称

十二月、一月期间捕获的寒𫚕,不但肉质紧致肥美,营养更是丰富。(方舟文化提供/大纪元合成)
十二月、一月间捕获的寒𫚕,肉质紧致肥美,营养更是丰富。(方舟文化提供/大纪元合成)

𫚕鱼又名青甘鱼、平安鱼、油甘鱼,是辐鳍鱼纲鲈形目鲈亚目鲹科𫚕属的一种。新加坡称其为“琥珀鱼”,是从英语Amberjack直译而来。有趣的是,𫚕鱼在日本会依照生长期间与地区,而有不同的称呼,据说多达一百种以上。台湾则将𫚕鱼称为青甘鲹、青魽、青甘等。

𫚕鱼的脂肪较多,适合用于照烧煮或涮涮锅等料理。特别是准备于春季产卵,十二月、一月期间捕获的寒𫚕,不但肉质紧致肥美,更因为营养丰富,口感格外美味。

● 𫚕鱼萝卜煮

𫚕鱼的油脂较多,适合搭配萝卜一同煮成𫚕鱼萝卜煮。入味的萝卜还可补充𫚕鱼所欠缺的维生素C,可说是两相得宜。

鲭鱼:腥味较重,可腌渍或做柴鱼片,用途极为广泛

鲭鱼属于腥味较重的青背鱼,较难保存,多数情况下都是以香料或醋腌渍。(方舟文化提供/大纪元合成)
鲭鱼属于腥味较重的青背鱼,较难保存,多以香料或醋腌渍。(方舟文化提供/大纪元合成)

鲭鱼一般通称青花鱼,可分为白腹鲭(日本鲭)与花腹鲭(澳洲鲭)等。花腹鲭要比白腹鲭来得小一些,因腹部浑圆,体侧带有斑点而得名,常用作柴鱼片的原料。白腹鲭的产季为秋、冬季,花腹鲭则在夏季。目前市面上还有一种名为大西洋鲭(挪威鲭)的鲭鱼,体侧带有直线条,常用于鲭鱼罐头等加工制品。

因鲭鱼较难保存且带有特殊腥味,多数情况下都是以香料或醋腌渍,可同时达到保存与去腥的效果,方便后续烹煮。

● 可直接下锅烹调的薄盐鲭鱼

薄盐鲭鱼因添加了食盐,易于保存。可用平底锅香煎,再搭配蔬菜或汤品,就成了简单美味的主菜。

摘自《来自日本NHK打造健康身体的食材大全》 方舟文化出版

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责任编辑:李清风◇

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