【大纪元2021年01月18日讯】（大纪元记者徐乃义台湾报导）想要和彭于晏一样有着迷人的人鱼线吗? 想要拥有林志玲纤细的腰围吗?一定要来学习核心肌群运动。近年来很流行的核心肌群训练到底是什么呢? 是否只有年轻人需要练呢?台北荣民总医院桃园分院长卢星华表示，银发族也需要训练核心肌群，五十岁过后肌肉量快速流失，增强核心肌群的话，可以让身体更穏固、远离腰酸背痛、防止弯腰驼背，使老人的肢体控制更有效率，行动更自如。经研究指出，老年人一样可藉由训练来增加肌肉量，因此老年人练习核心肌群训练的效益不也输年轻人哦。
该院物理治疗师张永春说明，核心肌群区域主要是指横膈膜以下，骨盆底以上的肌肉群，核心肌群由浅而深可分为外核心和内核心，外核心主要为浅层、收缩时可产生快速有力量的躯干动作，如腹直肌、腹外斜肌等。内核心主要为深层、保护脊椎的穏定肌群，如腹横肌，多裂肌、骨盆底肌等，对于动作控制和维持姿势很重要，内核心再细分为浅层穏定肌(global stabilizer)和深层穏定肌(local stabilizer)。 浅层穏定肌以执行等长收缩的控制为主，控制关节动作的速度和范围，防止肌肉被拉伤。深层穏定肌是最深层的核心肌群，作用是将连接二端的骨头拉紧防止关节过度内移，提供身体强力的穏定性，但因动作很细微，无法清楚的看到身体的动作产生。若是核心肌群的用力方式不正常就会造成脊椎关节不穏定或是下背痛的情况发生。
张永春介绍及示范了四个核心运动，让大家学习，首先介绍的是“棒式撑体”:先将双肘撑在地板趴着，手肘位置落在肩膀的正下方，收紧腹部肌肉后抬高髋部，收紧屁股，保持身体呈一直线，维持三十秒。过程中不要翘屁股，也不要腰部往下压，保持正常呼吸，不可憋气，这个动作会要求收紧腹部、臀部、和背部的肌肉。三十秒后回到起始姿势休息一分钟，再反复练习五次。
“跪姿平衡”:身体呈现跪姿，以双手和双膝着地。双手的距离与肩膀同宽，并落在肩膀下方，而膝盖落在髋部下方。收紧腹部的肌肉，右手离开地面举至与肩膀同高度，稳定后左脚向后伸直举起，收紧臀部和大腿的肌肉，这时下背到臀部的地方都会有感觉，记得背部是平的，不要拱起来或凹下去，保持正常呼吸，不可憋气，维持平衡后默数十五秒，再回到起始姿势。改换成伸出左手与右脚，平衡十五秒，两侧反复各做五次训练。
第三个核心运动是“桥式”:躺在地上，两手轻松放于身体两旁，两边膝盖弯曲让两只脚底板平贴于地。收紧腹部和臀部的肌肉，从髋部启动提高撑起身体，让肩膀、髋部、和膝盖呈现一直线，保持正常呼吸，不可憋气，维持在这个姿势三十秒再回到起始位置。过程中会觉得下背部、臀部、大腿后方都需要用力，但脖子不要用力，并保持髋部两边同高度，重复练习五次。
最后一个“超人动作”:起始动作脸部朝下俯卧，腹部贴地，脚背及脚趾平贴于地板。动作开始时向前向上延伸手臂、手肘与膝盖。注意膝盖打直，腹部和骨盆底肌向内收紧。 手臂和大腿大约与肩、髋同宽，让胸部、手臂、大腿离开地面，像超人在飞行的动作一般。注意过程中不要耸肩，保持正常呼吸，不可憋气，维持十五秒后休息一分钟，重复练习五次。
您也赶快来跟着练习，除可练就完美身形外，更可提升脊椎的保护喔！台北荣总桃园分院复健科有专业及热心的医疗团队，若您也有下背痛的问题需要协助，该团队定能为您找到改善的方法。◇
责任编辑：杜文卿
