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阳光可防大肠癌、乳癌 1关键这样晒最好

文/苏冠米

适当的晒太阳可补充人体所需的维生素D,有助防癌。(Shutterstock)
适当的晒太阳可补充人体所需的维生素D,有助防癌。(Shutterstock)
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提到晒太阳,很多人会想到晒黑、防晒。其实,适当晒点太阳,对身体有许多好处。当照射到阳光,体内会合成维生素D,不仅能促进骨骼的健康,还能防癌

缺乏维生素D会增加罹癌风险

沐浴在阳光下,不仅可调整生理时钟、缓解忧郁,也能改善身体健康。通过晒太阳能补充人体所需的大部分维生素D——近几年来特别受关注的微量营养素。

维生素D广为人知的好处是,它能使钙磷被人体有效吸收利用,维持钙磷平衡,促进骨骼及牙齿的健康。除此之外,维生素D有更多优点。

卫福部台中医院放射肿瘤科主任廖志颖介绍,维生素D是一种阳光贺尔蒙,可维持身体多种细胞稳定,调节细胞2000多个基因与讯号传递,主要功能是抗发炎、调整免疫。其免疫调节功能可减少癌症侵袭与转移。

缺乏维生素D会增加这些疾病风险:骨质疏松症、佝偻症、软骨症、肌肉无力、退化性关节炎、牙周病、感染症、心脏病、自体免疫疾病、糖尿病、忧郁症、慢性疼痛,以及至少17 种癌症。

体内维生素D较低的人,较容易罹患大肠直肠癌、乳癌、摄护腺癌、胰脏癌。

缺乏维生素D与癌症发生率、肿瘤恶性度、癌症复发率都有关,而且也可能与癌症治疗的预后有相关性。

廖志颖指出,在临床上发现,一些癌症患者治疗时结合服用维生素D补充品,可提升睡眠品质,改善免疫功能。文献记录,有癌症患者补充维生素D,出现肿瘤生长减慢、死亡风险降低的情况。

《临床内分泌和代谢杂志》在2014年发表研究发现,在1万7千名癌症患者中,血中维生素D值越高的人,存活率越好。特别是在乳癌、大肠直肠癌、淋巴癌与肺癌病人里,维他命D每上升10ng/ml,死亡率下降4%。

哪些食物可以预防大肠癌?(Shutterstock)
缺乏维生素D可能导致罹患大肠癌。(Shutterstock)

3方法补充维生素D 晒太阳时“不防晒”是关键

维生素D是容易缺乏营养素中的关键营养素,人们多有摄取不足的情况。以台湾为例,有7成5的人缺乏维生素D,癌症患者则有9成以上缺乏。

维生素D可通过三个方式补充:

1. 晒太阳

阳光中紫外线的UVB可帮助人体合成维生素D,但UVB的波长较短,容易被云层、空污挡住,也无法穿透玻璃。因此很少外出或在室内隔着玻璃晒太阳,都无法藉由晒太阳充分合成。

应在阳光充足之时,让脸、手臂、腿或背部晒到太阳,关键是不要防晒。廖志颖指出,如果擦防晒乳,防晒系数SPF30~50以上都会挡住紫外线。不擦防晒乳、不撑伞,让身体晒到阳光,补充的效果才好。

晒太阳的时间长度取决于紫外线的强度。天气晴朗时,在中午晒10至15分即可,若是选在早上、下午阳光稍弱的时段,晒的时间需延长,约30至40分钟。

“我会建议病人,在中午出去买饭的短暂时间里,不作任何防晒,尽量让手脚或脸能稍微曝露在阳光下”,廖志颖说。

但也别晒过头,因为紫外线太强会造成晒黑、晒伤、皮肤老化等问题,甚至导致黑色素细胞瘤、皮肤癌。

2. 从食物摄取:鱼、奶、菇类

维生素D也可从食物中补充:鳕鱼、鲔鱼、秋刀鱼、比目鱼、鲑鱼、沙丁鱼干、小鱼干、肝脏、蛋黄、牛奶及乳制品,以及经日晒的干香菇、黑木耳、五谷类等食物,都含有较丰富的维生素D。

维生素D是脂溶性维他命,摄取时最好搭配油脂,身体比较容易吸收。

香菇
经过日晒的干香菇,比新鲜的湿香菇含有更多的维生素D。(Shutterstock)

3. 在缺乏阳光的地区,可服用维生素D补充品

若是住在阳光稀缺的地区或在多是阴天、下雨的季节,建议直接服用维生素D补充剂。虽然可从食物摄取,但饮食提供的维生素D量很有限,此时补充品较适合。据卫福部最新“国人膳食营养素参考摄取量”,1~50岁每日至少补充400IU,51岁以上的人每日补充600IU。

另外,每日上限摄取量应在2000IU以内,若有疾病或维他命D缺乏等特殊需求,可咨询医师后使用。

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责任编辑:李清风◇

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