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半夜抽筋2步骤缓解 吃这些食物能预防

文/苏冠米

多吃深绿色蔬菜,补充钙、钾、镁等电解质可预防抽筋。(Shutterstock)
多吃深绿色蔬菜,补充钙、钾、镁等电解质可预防抽筋。(Shutterstock)
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不少人都有半夜脚抽筋的经验,睡梦中突然一阵剧烈的肌肉绞痛,让人惊醒。严重抽筋可能造成肌肉拉伤,2步骤帮助放松肌肉、缓解抽筋。平时还可适当补充含电解质的食物,减少抽筋的发生。

抽筋缓解2步骤 先冰敷再热敷

抽筋是指肌肉突然猛力收缩,导致剧烈疼痛的现象。这个几乎人人都有的经验,有时不理会,甚至可能造成拉伤。

曾有民众在半夜脚抽筋,痛醒后以为跟平常的抽筋一样,自己按摩一下就睡了。结果,隔天却无法下床行走,经医生诊断是肌肉拉伤,经过热疗、轻微伸展运动与服用药物才逐渐复原。

台北医院复健科主任吴政哲指出,一般抽筋会持续几秒或是数分钟,且有强烈的疼痛感,若不予理会或是抽筋严重,都可能导致肌肉拉伤,需4至6周的时间才能让身体和组织恢复到能够行走、运动的状态。如果抽筋后疼痛不止,须尽早就医。

抽筋缓解方法有两步:

1. 冰敷及肌肉伸展:刚抽筋时属急性期,应先冰敷及做肌肉伸展,可放松肌肉并降低紧绷疼痛感。

伸展的方法,以较常抽筋的小腿为例,可用手扳住脚底往身体方向压,以拉长小腿后侧肌肉。如果动弹不得或两脚同时抽筋,可请家人或室友帮忙。

2. 热敷:疼痛减缓后,再依抽筋严重程度判断是否改以热敷促进血液循环。

吴政哲解释,当患处不再持续肿涨的时候,才能改热敷。若是拉伤当下,疼痛感很强时热敷,会造成血管扩张,使伤害扩大。

抽筋原因常见有5种 3类人最容易发生 

造成抽筋的原因很多,疾病是其中之一,例如糖尿病、骨刺、神经肌肉病变、尿毒症、甲状腺疾病;或是服用药物,例如利尿剂会使钾、钙、镁等电解质随尿液流失,降血脂的他汀类药物(statin)可能诱发半夜肌肉抽筋。

较常见的抽筋因素有下列5种:

气温下降:入睡后,身体静止没有活动,血液循环就会减缓。吴政哲表示,当气温下降造成室内太冷,手脚又没有得到足够保暖,会造成局部血液循环变差,使肌肉过度收缩导致抽筋。

水分不足:平日水喝不够,或是长时间运动却没补足水量,都容易肌肉痉挛。

电解质不平衡:饮食中缺钙、钾、镁等电解质,可能引发抽筋。

肌肉过度疲劳:这是很常见的抽筋原因,长时间运动造成肌肉紧绷就可能出现肌肉痉挛。

运动前未热身伸展:运动前忽略暖身或热身不足,容易造成肌肉过度紧绷劳累,造成小腿抽筋。

夜晚穿袜子睡觉能降低核心体温,有助睡眠。(Shutterstock)
夜晚穿袜子睡觉维持足部温暖,有助预防抽筋。(Shutterstock)

这也造成患慢性病的年长者、妇女或年轻人较容易发生抽筋的情况。前两者与未做好足够保暖、缺钙有关,年轻人则多是因忽略暖身、流汗过多却未补足电解质而造成抽筋。

慢性病年长者对温度的感知较低,较慢感觉到冷,容易因没有做足保暖而冷到抽筋。妇女在停经后,因为雌激素快速下降,降低身体对钙吸收,造成钙质缺乏。

预防抽筋 常吃这些食物补充钙、钾等营养素

从生活习惯及饮食着手,可预防抽筋。平时饮水充足、晚上睡前在易抽筋的部位做肌肉伸展。气温下降时,要特别留意保暖,尤其是晚上睡觉时,可穿长款睡裤或袜子维持足部的温暖。运动前要充份暖身,并透过运动饮料适当补充电解质。

饮食部分,可从下列食物补充必要的营养:

深绿色蔬菜:提供钙、钾、磷、镁、钠等电解质。

运动饮料:食品科学博士、营养师陈小薇指出,喝运动饮料能快速补充钾,但适量摄取即可,建议加水稀释过再喝。

香蕉、马铃薯、南瓜:可补充钾,还可提供钙、镁、磷等营养素。

牛奶、小鱼干:含有钙和蛋白质,能帮助修复肌肉与维持电解质平衡。

坚果、豆类:坚果和黄豆、毛豆等食物含有镁,能放松神经,松弛肌肉。

如果仍频繁抽筋,建议就医检查。吴政哲表示,可通过抽血查看体内电解质是否不平衡,若是常发生全身性抽筋,则要详细检查有没有其它疾病。

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责任编辑:李清风◇

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