高纤维助减肥健身 教你如何吃荞麦

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【大纪元2021年10月25日讯】(大纪元记者李平编译报导)随着人们对健康饮食和生活的关注,荞麦受到越来越多人的青睐。因为荞麦具有高蛋白质、高纤维,减重健身人群更是对它趋之若鹜。荞麦有什么特性?它对健康、减脂究竟有多大功效?怎么吃荞麦会有起到更好的健身、减肥的效果?让我们一起来看看。

荞麦非麦?

荞麦(Buckwheat),也作荍麦、乌麦,源自亚洲,在日本叫Soba,外形呈三角状,也叫三角麦。荞麦外部有硬壳包裹,深褐色或灰色,去壳后可磨成面食用。虽然荞麦中文名有个“麦”字,也可作为主食食用,但荞麦不同于小麦,不属谷物。

荞麦在中世纪进入俄罗斯,文艺复兴时期进入西欧,数世纪以来受到世界各地人们的喜爱。究竟为什么呢?

荞麦外形呈三角状,有时也叫三角麦。外部深褐色或灰色硬壳。(Shutterstock)

荞麦好在哪?

1. 最好的蛋白质

荞麦尤适于干旱丘陵和凉爽气候,具有号称最健康的植物性蛋白质,便于吸收、有益肌肉增长,适合减脂、健身人群。

2. 高纤维及饱腹感

荞麦含有高纤维。高纤维饮食有助于减肥,还能降低罹患糖尿病、高血压(高血脂),心脏病、结肠癌等风险。另外,荞麦粉含有抗性淀粉,这种淀粉有助产生饱腹感。

3. 大量抗氧化剂

荞麦中丰富的烟酸(台称:烟碱酸,维生素B群的一员)和芦丁,有维持血管弹性,促进新陈代谢的作用,对减重也有帮助。研究显示,经常食用含有荞麦的饮食可有效控制高血压。芦丁是有效的抗氧化剂,可保护血管。

4. 富含九种必须氨基酸

除铁、锰、锌等微量元素的含量高于谷物,荞麦还富含所有九种成人必须的氨基酸。其中赖氨酸(台称:离胺酸)含量尤为丰富。赖氨酸有利于钙质吸收、有助形成胶原蛋白,可预防骨质疏松、改善免疫系统。赖氨酸是人体最重要氨基酸之一,但人体不能自行合成,只能通过食物摄取。

5. 低升糖指数

荞麦升糖指数(Glycemic Index,简称GI)低,且不含麸质(Gluten,面筋、麦胶)。麸质对于患有乳糜泻、麸质敏感人士会引发不良。除此,荞麦对糖尿病、心血管疾病等也都是安全的。

蔬菜萨拉加荞麦饭。(Shutterstock)

荞麦怎么吃?

世界不同地区,人们都有着对荞麦不同吃法的偏好。法国人用荞麦做黑面包、薄饼;日本人做荞麦面,朝鲜人做凉糕,俄罗斯人烙馅饼;除了熬粥、煮饭,欧洲人还用荞麦做淀粉使汤增稠;在美国、加拿大,用荞麦粉或与小麦粉混合制作荞麦饼;荞麦糁还可作为热早餐麦片或谷物沙拉食用。在亚洲,人们还饮用苦荞茶,也具丰富的营养价值和药用功效。

荞麦粥:就像煮燕麦粥一样,三杯水加一杯荞麦。可依据个人口味,制成坚果粥、浆果+蜂蜜荞麦粥,也可以加上各种喜欢的菜做成蔬菜粥。

荞麦饭:1½杯水煮1杯荞麦糁。将水煮沸后加入麦糁,约过8-10分钟,大部分水被吸收,关火、移锅,盖盖子,让荞麦吸收剩余水分;再等约5-10分钟,用叉子搅松。要想坚果味更浓,可事先烤制荞麦。

荞麦蘑菇粥,俄罗斯或乌克兰美食。(Shutterstock)

荞麦面

很久以来,荞麦就是日本人饮食习惯中不可或缺的料理,而荞麦面更成为让人爱不释手的和食。日本人吃荞麦面时,还要喝荞麦面汤,汤中富含营养,也有着“原汤化原食”的意味。荞麦面的卡路里和碳水化合物含量比其它面食低很多。营养师们曾建议改吃荞麦面,因为荞麦面比白面条摄入的热量会减少一半。

冷面沾料的竹篓荞麦面。(Shutterstock)

荞麦面有三种做法:热汤荞麦面,冷面沾料的竹篓荞麦面,凉汁荞麦冷面。

荞麦面的卡路里和碳水化合物含量比其它面食低很多。(Shutterstock)

热汤荞麦面

将面加入一锅沸水,不时搅拌防止黏连,约需7-8分钟;煮好后用冷水过一下。食用时加上各式佐料。可用柴鱼片、海带、酱油、清酒等浇制汤,再拌入葱花、七味粉等佐料。

竹篓荞麦面

煮面过程与汤面类似,最后须放入冰水、冰块降温。凉面或拌面的酱汁,比汤面要浓,再加上葱花、山葵糊、生鹌鹑蛋、紫菜丝等。也可配上天妇罗、红烧油炸豆腐、生鸡蛋、萝卜泥等等。比较特殊的也有紫菜卷、咖喱荞麦面条等不同风味的食品。

韩式荞麦冷面。(Shutterstock)

其它创意吃法

荞麦粉制作煎饼,加上枫叶糖浆。

咸荞麦粥加甘蓝和煮鸡蛋。荞麦粥可作为健康又简单的晚餐。

荞麦蔬菜汤。菜汤中加入煮熟的荞麦,让蔬菜汤更丰盛。

责任编辑:韩玉#◇

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