烘焙糕点不用奶油 9种替代食材口感佳更健康

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【大纪元2021年10月08日讯】(大纪元记者谢施恩综合报导)提升烘培蛋糕、甜点的营养价值,选择未经加工精制的健康食材,完美取代奶油,减少摄取饱和脂肪,口感更胜一筹。

烘培糕点为生活带来乐趣,甚至越来越多人将它作为一种自我疗愈的方式,借此放松面对疫情的压力,相对地人们也会摄食更多的蛋糕、饼干,因此营养师建议大家尽量减少食用不健康的脂肪,比如奶油(butter)所含的脂肪,大部分都是饱和脂肪,会增加血液中坏胆固醇的浓度,引发心脏疾病。

替代奶油
优格可代替奶油制做甜点。图为传统的希腊优格蛋糕。(Shutterstock)

除了有心脏病的人,另外还有些人也需要避免食用奶油,例如需要控制摄取热量的人,因为奶油是高脂肪、高热量。此外,奶油含少量酪蛋白和少量乳糖,有牛奶蛋白过敏症、或乳糖不耐症的人可能也不适合食用。

如果需要降低胆固醇,不妨参考美国心脏协会的建议,降低饱和脂肪的摄取量,假如每日需要2000大卡热量,那么饱和脂肪的摄取量就限制在5%至6%,约11至13克。根据美国农业部的报告,1汤匙奶油含有7克以上的饱和脂肪,那么2汤匙奶油的饱和脂肪就会超过适当的摄取量。

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南瓜泥代替奶油,做成布朗尼蛋糕。(Shutterstock)

烘培糕点时加入奶油作为膨松剂,糕饼变的酥脆,口感湿润不干涩,增添风味,然而有9种健康食材,加入糕饼中烘烤后也具有同样的效果,可以完美替代奶油,制做出来的糕点,口感完全不输给奶油糕点,还能减少热量,提供更多营养成分,如健康的脂肪、纤维质、蛋白质和大量维生素与矿物质。

★ 酪梨

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酪梨富含健康的脂肪,可保护心脏,特别适合用于制做巧克力蛋糕。(Shutterstock)

酪梨富含健康的脂肪,可保护心脏,并含有将近20种维生素和矿物质。将酪梨压碎,以1:1的比例取代奶油,特别适合用于制做巧克力蛋糕。酪梨绵密的口感、温和的味道,搭配巧克力的香甜,可谓绝佳风味,而且深色的巧克力,巧妙地的将酪梨的绿色融合其中。酪梨也非常适合放入并干食谱中,只不过饼干会呈现淡淡的绿色。

★ 苹果酱

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用苹果酱取代奶油,可以快速降低热量与脂肪。(Shutterstock)

用苹果酱(apple sauce)取代奶油,可以快速降低热量与脂肪,不过也会提高糕点的甜度,所以要记得减少食谱中糖的用量,最好购买未添加糖分的苹果酱。它们适合用于烘培蛋糕、马芬、饼干、布朗尼蛋糕、速发面包如比司吉面包。苹果酱还能提供额外的营养成分,像是纤维质和钾。专家建议,用1/2杯苹果糊和1/2杯酪梨油,替代1杯奶油。

1杯奶油:热量1630大卡,脂肪184克。1/2杯苹果糊和1/2杯酪梨油:热量1016大卡,脂肪109克。

★ 香蕉泥

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香蕉泥取代奶油,减少脂肪与热量,同时还提供其它的营养成分如钾。图为香蕉马芬。(Shutterstock)

香蕉泥能减少脂肪与热量,同时还提供其它的营养成分如钾,1根中等大小的香蕉,钾含量422毫克,供给人体每日钾需求量的9%,钾有助于调整血压。烘培糕点时加入香蕉泥,既能拥有酪梨绵密的口感,又有苹果糊的甜度,如果用香蕉泥做饼干,口感更札实,还散发着淡淡的香蕉气味。

建议用等量的香蕉取代奶油,适合用于制做蛋糕、马芬、杯子蛋糕和速发面包,慢慢的把香蕉泥倒入面糊中,直至达到你想要的黏稠度。由于水果比较容易腐坏,用香蕉泥取代奶油,保鲜期较短,要趁新鲜赶快食用。

南瓜

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南瓜泥能为糕点提供水分、添加绵密的口感与天然的清甜。(Shutterstock)

如果你喜欢吃南瓜,就直接以南瓜泥取代奶油,用3/4杯南瓜泥代替1杯奶油,南瓜泥能为糕点提供水分、添加绵密的口感与天然的清甜,最适合用于巧克力蛋糕、布朗尼蛋糕、胡萝卜蛋糕,以及各种秋天风味的甜点。如果用于制做饼干,南瓜泥会将饼干变成橘色,口感更札实。

1杯南瓜泥含有7克的纤维质,还有维生素A和钾。

小贴士:不论是酪梨泥、苹果酱、香蕉泥或南瓜泥,加入面糊中,都能增加适当的水分与黏稠度,调整糕点的风味,并增添些许颜色。它们会让饼干具有蛋糕的口感,让面包和马芬更札实,因此可能需要较长的烘烤时间。

★ 希腊优格

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希腊优格的蛋白质含量高于一般优格。(Shutterstock)

刚开始用优格制做糕点时,可以先取代一半的奶油,另外一半则用油代替,此时最好选用希腊优格,因为希腊优格的蛋白质含量高于一般优格,3/4杯希腊优格可提供15克的蛋白质,而且希腊优格比一般优格浓稠,用于烘烤蛋糕和饼干时,能够让口感更浓郁、更松软,完全就像奶油糕点的口感。

★ 豆泥

豆泥能让糕点更湿润、软Q,还能降低热量,添加纤维质与蛋白质,很有饱足感,适合用于制做鹰嘴豆布朗迪小方饼。(Shutterstock)

不要怀疑,豆子真的可以取代奶油烘烤糕点,而且豆泥能让糕点更湿润、软Q,还能降低热量,添加纤维质与蛋白质,很有饱足感,适合用于制做黑豆布朗尼蛋糕、鹰嘴豆布朗迪小方饼(blondies),完全不影响口感与美味。豆泥不仅能取代奶油,还可以取代面粉,如果是取代奶油,比例是1:1。在黑豆布朗尼蛋糕食谱中,黑豆泥可以代替全部的奶油,同时还可代替部分的面粉。

1杯鹰嘴豆:热量299大卡,纤维质13克,几乎没有饱和脂肪。

★ 橄榄油

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用3/4杯(约180毫升)的橄榄油代替奶油。(Shutterstock)

橄榄油除了含有不饱和脂肪,还含有抗癌、保护心脏的抗氧化物。在大部分的食谱中,橄榄油可以3:4的比例取代奶油,比如食谱中需要1杯奶油(约225克),就用3/4杯(约180毫升)的橄榄油代替,最适合用于水果、坚果和咸味的糕点,例如马芬和南瓜面包,若用于制做饼干也不错,由于橄榄油是液体,不适合用于制做天使蛋糕或糖霜蛋糕。

★ 酪梨油

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酪梨油热量低,含有不饱和脂肪。(Shutterstock)

酪梨油的味道温和,不像橄榄油的味道那么强烈,而且同样具有高营养价值,热量低,含有不饱和脂肪、油酸和维他命E,能降低血压和坏胆固醇。在食谱中可用1:1的比例取代奶油。用酪梨油制做的糕点特别松软、湿润。1汤匙酪梨油:热量124大卡,脂肪14克。

★ 坚果酱

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将坚果酱(如花生酱、腰果酱、杏仁果酱、开心果酱)以 1:1比例取代食谱中所需的奶油分量。(Shutterstock)

将坚果酱(如花生酱、腰果酱、杏仁果酱、开心果酱)以 1:1比例取代食谱中所需的奶油分量,能为糕点添加水分与口感,还能提供健康的脂肪、更多纤维质和蛋白质,比如1汤匙杏仁果酱含有3克的蛋白质,2克的纤维质。如果一开始没有把握,可先用坚果酱取代一半的奶油,坚果酱用量不同,风味也不同,以香蕉马芬为例,用花生酱代替全部的奶油,增添了令人惊喜的口味。

责任编辑:茉莉◇

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