我的学员替他们常常拖延之事注入多巴胺，有人用音乐、流行杂志，有人则利用电视帮助自己完成事情，把讨人厌的文书工作带到最喜爱的咖啡馆，配一杯热巧克力，把工作完成。
还有个相当有创意的方法：有人买了一堆刮刮乐彩券，放在家里被延宕的事项旁边。也有人想像努力工作后得到的最佳成果，让遥不可及的酬赏感觉更真实。如果某件事很讨厌，使自己再三拖延，你可以想出一件让多巴胺神经元放电的事，来激励自己采取行动吗？
多巴胺如何解救拖延鬼？
自从南西的儿子十年前大学毕业后，她就面临了空巢问题。不过巢其实没有空。她把儿子的卧房当成“备用”房间，经年累月竟变成了废物堆放场。每次一有东西不知该放到哪儿去，她就把它塞进备用房里。她想打扫清理，把备用房变成客房，而不是一个不能见客的房间。
可是每次一打开门，她就投降了。清理那个房间成了她的意志力挑战，但是要等到上了酬赏承诺这堂课，南西才找到方法。
她的灵感来自一项研究：利用圣诞节音乐与节日的气息，提升消费者的快乐情绪和留在店里的欲望。对许多人来说，圣诞老人发出的“呴、呴、呴”笑声和新鲜冷杉的气味，会带给他们最棒的“酬赏承诺”：圣诞节早上醒来，看见成堆的礼物。
于是，南西决定找出她的节日音乐和蜡烛（不麻烦，就在那间备用房里！），来帮助自己完成清理的工作。她计划分成几次来进行整理。举手投降的感觉比真正的打扫过程还要差，而令人欢乐的多巴胺帮助她找到了迈出第一步的动机。
多巴胺的黑暗面：渴求的压力
多巴胺可以是很棒的动力，即使它诱惑我们吃甜点或刷爆信用卡，但也很难把这个微小的神经传导物质当成恶魔来看待。但是，多巴胺确实有黑暗的一面，只要我们仔细留心，就不难发现。如果我们处在渴望的状态中，停下来注意一下自己大脑与身体的状况，就会发现酬赏的承诺不只令人觉得愉悦，也同样令人感受到压力。
欲望未必令我们感到快乐，有时反而会使我们觉得糟糕透顶。这是因为多巴胺的主要功能是使我们追求快乐，而不是让我们感到快乐。对多巴胺来说，来点压力也无妨，尽管这表示在过程中我们会感到不快乐。
自我检视时间 欲望会带来压力
大多数人非常注意感觉快乐的承诺，然而，伴随多巴胺驱使的欲望，真正的感觉其实是不快乐感，但这种感觉其实甚少受到注意。本周，看看你是否能注意到渴望在何时引起压力与焦虑。如果你屈服于诱惑，是否觉得自己是在回应酬赏的承诺？还是你在设法减轻焦虑？
撇开焦虑，保留渴求的快乐
每当依凡想开心时，就会去购物中心。她很确定买东西会令自己快乐，因为每次只要感到无聊或难过时，她想做的事就是买东西。她以前不曾留意购物时伴随的复杂感觉，但是她开始仔细留意，当做功课来做。她察觉自己最快乐的时刻是前往购物中心的路上。在开车途中，她觉得充满希望，兴奋不已。抵达后，只要她开始逛街，心情就很好。但是一进入商店，感觉却变了。她感到紧张，店内拥挤时更是如此。她感到迫切的渴望，想要赶快逛完商店，同时也感到时间压迫。
排队结账时，她注意到自己急躁又焦虑。如果排在前面的顾客买了太多东西，或是有人退货，她察觉自己会开始动气。轮到她结账时，才会松了一口气，这和买东西前的快乐不一样。依凡领悟到，开车前往购物中心时所有的希望和兴奋，是引诱她前往的胡萝卜，焦虑和气愤则是让自己排队等候的棍子。她回家时的心情从不曾像开车前来时那般愉快。
对许多人来说，有了这种领悟后，就会避开没有获得满足的酬赏。嗜吃洋芋片的人会盯着一包洋芋片，内心开始起疑，而熬夜的电视迷会把电视关掉。不过，依凡选用了不同的策略，她利用逛街来得到最大的快乐。身处在购物中心的感觉是她最喜欢的，花钱则带给她压力。令人讶异的是，她出发时带着不买东西的心态，并且把信用卡留在家里以免花过多。等她回家时，心情要比挥霍时的心情快乐许多。
一旦真正了解所谓的酬赏带给你何种感受，对于要不要“酬赏”自己、用什么方式“酬赏”自己，你就最能做出明智的决定。
酬赏的承诺不保证让人快乐
对于渴望的事物，我们认为自己极度的专注、不断寻求、付出努力，甚至为此受苦，就证明了渴求的目标一定会令我们快乐。我们看着自己不断吃糖果棒、不断买新厨具、不断喝酒。我们也为了追求新伴侣、更好的工作、最高的股票收益而累坏自己。我们把渴望的体验当成了快乐的承诺。难怪，奥兹和米尔纳看到那些老鼠把自己电击到精疲力尽，竟认为它们是快乐的。
我们发现，要区分何者是酬赏的承诺、何者为自己真正追求的快乐与报酬，几乎是不可能的事。
酬赏承诺强大的力量，令人不得不继续追求不会令自己快乐的事物，并着迷于那些带来更多痛苦而非满足的事物。由于追求酬赏是多巴胺的主要目标，因此它绝对不会给你“停止”的信号，即使实际的体验与承诺不符。康乃尔大学“食物与品牌实验室”主任布莱恩．汪辛克（Brian Wansink），在费城一家电影院消费者身上进行了一项实验，证明了此点。
有愈来愈多的证据显示，当人们仔细注意错误酬赏的体验，魔咒就会逐渐消失。如果你强迫大脑解决对酬赏的期待（快乐、极乐、满足、消除悲伤与压力）与实际体验之间的矛盾，你的大脑最终会调整对酬赏的期待。举例来说，饮食过量的人放慢速度，真正品尝引起嗜吃与狂吃的食物时，通常会注意到食物吃起来并不如看起来、闻起来的美味。即使嘴巴和肚子都塞得满满的，大脑还是会乞求更多食物，焦虑感只会在他们吃更多时才出现。
有时候，狂吃根本尝不到食物的味道，因为吃太快了；他们在暴饮暴食之后，身体和情绪上的感觉比吃东西之前更糟。首先，这可能令人烦恼，毕竟他们一直相信食物是快乐的泉源。
然而，研究显示，带着觉察意识进食的人会逐渐对食物养成更好的自制力，也比较少出现暴饮暴食。渐渐地，他们不只减重，所感到的压力、焦虑和沮丧也减少了。当把自己从错误的酬赏承诺中解放出来，常会发现我们追求快乐的来源其实是造成痛苦的根源。
（※网路专文）
文摘自《轻松驾驭意志力（畅销10年纪念新版）：史丹佛大学最受欢迎的心理素质课》先觉出版社
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责任编辑：陈真
